Найкраща щотижнева вправа для здорового, стійкого схуднення

Найшвидший спосіб отримати 6 упакованих абс (ви можете де завгодно) (листопад 2020).

Поставлення мети для схуднення може перетворити життя на вашу фітнес-програму, вірте чи ні. Найкраща процедура схуднення передбачає поєднання вправ високої та низької інтенсивності та багато тренувань на витривалість та силу.

Дотримуйтесь нашого 7-денного плану і очікуйте результатів лише за два тижні!

Правила

Регулярність та послідовність це ваші найкращі друзі, коли справа доходить до перегляду результатів. Не можна недооцінювати кумулятивні ефекти вправ. Заплануйте тренування у своєму журналі і дотримуйтесь їх, незважаючи ні на що.
Слідкуйте за своїм харчуванням. Якщо втрата ваги - ваша мета, не намагайтеся «з’їсти» тренування. Ніколи не голодуйте, але уникайте нагород за висококалорійну їжу (ми говоримо про випічку та здобу після тренування) та негабаритних страв. Хороші закуски після тренування включають пітту та перегній, протеїновий коктейль-коктейль або йогурт та свіжі фрукти.
Ви можете переключити сеанс, але спробуйте дотримуватися дня з більшою інтенсивністю, а тренування з меншою інтенсивністю на наступний день.

Понеділок: HIIT додому

Це понеділок, що означає повноцінну (але легку для слідування) тренування після вихідних. Почніть з 4-хвилинної розминки, що складається з:

Легка пробіжка на місці
Тіньовий бокс
Сходження на зірки
Шаттл-драйви

Тоді спробуйте наступне

30 секунд альпініст
30 секунд стрибки домкрати
30 секунд перерви
Пробіжка коліном на місці протягом 30 секунд
30 секунд присідання з одним стрибком (зверху)
30 секунд перерви
Чергування випадів протягом 30 секунд
30 секунд стрибки вбік
30 секунд перерви
30 секунд швидких кроків на лівій нозі
30 секунд швидких кроків правою ногою
30 секунд перерви
Зробіть 30-секундний зворотний випадок із коліном на лівій нозі
30 секундний зворотний випадок правою ногою колінного приводу
Спокій і

Вівторок: інтервал запуску

Це ваш активний день відпочинку - ідеальний привід спробувати цю низькокалорійну прогулянку.

Почніть з помірного темпу протягом п’яти хвилин для розминки. Тоді прискоріть, щоб можна було провести ще одну розмову, але вже вашу Пульс частішає, і ви починаєте потіти. Зберігайте цей темп протягом трьох хвилин. Прогуляйтеся хвилину і повторіть процес. Повторіть цей чотирихвилинний цикл загалом п’ять разів. Перегляньте більше наших тренувань.

Середа: Обідній клуб

Візьміть друга або колегу і потренуйтеся з різною інтенсивністю на цьому 30-хвилинному бігу, щоб покращити фізичну форму, зміцнити кістки та зменшити талію.

Бігайте в помірному темпі (6/10) протягом 4 хвилин.
Бігайте швидко 2 хвилини (8-9/10).
Бігайте повільно (4/10) протягом 2 хвилин.
Бігайте помірно швидко (7/10) протягом 2 хвилин.
Повторіть це двічі в цілому 3 рази.

Четвер: Кардіомікс йоги

1 хв марш на місці
1 хв. Змінні плоскі зворотні випади (думайте про швидкість, а не про глибину)
1-хвилинний стрибок
1 хв пробіжки на місці з кругами рук
1 хв дрібних випадів

Повторіть загалом три рази, перш ніж перейти до цих чотирьох висококалорійних ходів йоги

Поза крісла. З положення стоячи зігніть коліна, відсуньте стегна назад і присідайте на підлозі, витягнувши руки в повітрі, долоні звернені вперед. Затримайтеся на 5 глибоких вдихів. Відпочивайте та повторюйте до п’яти разів.

Воїн ii. З положення стоячи зробіть довгий крок правою ногою і зігніть коліно під кутом 90 градусів, також повернувши ногу вправо. Ліва нога випрямлена, стопа повернена всередину. Витягніть руки в сторони, долоні звернені до підлоги. Поверніть тулуб вправо. Кілька разів зробіть вдих і видих, перш ніж повторити з іншого боку.

Воїн III. Розставивши ноги на ширині плечей, підніміть праву ногу паралельно підлозі, перш ніж відхилятися вперед від талії. Тримайте легкий згин лівої ноги, коли ви погладжуєте руки вперед - руки, тулуб і права нога повинні бути прямолінійними. Змініть сторони після підрахунку 10. Повільно збільшуйте час до 30 секунд на кожній стороні.

Планка з піднятими руками. Наприклад, припустимо, що ви повинні рухатися вгору, рівномірно розподіляючи вагу між кистей рук і кульок ніг, а тіло має бути прямолінійним. Витягніть праву руку вперед і утримуйте її для відліку 3. Розслабтеся і повторіть з іншого боку. Загалом зробіть 5, але повільно збільшуйте до 10. Перемикайте сторони.

П’ятниця: роздягання

Хіба ви не хочете, щоб ваші тренування їли у Wine Watch? Нема проблем. Замість цілого дня відпочинку брати, просто спробуйте трохи вправи

Спробуйте 3 підходи по 20 повторень (розподілених протягом дня) ...

Розгинання ніг (витягніть ноги перед собою, потримайте для відліку 5, опустіть і повторіть)
Опускання трицепсів (опустіть тіло руками з обох боків, перш ніж опускатися в підлогу, зігнувши лікті)
Підйомники на підлозі (покладіть руки по обидва боки сидіння і підніміть підлогу на кілька сантиметрів від стільця)
Подвійне підняття ніг (для тулуба - відкиньтеся на спинку сидіння, підніміть ноги зі стільця і випряміться в коліні)

Субота: Тренування ваги тіла

Спробуйте цей тонер для посилення обміну речовин, для зміцнення м’язів, для всього тіла для гідного тренування у вихідні дні, яке не заважає вашому вільному часу. Після 5-10-хвилинної фази розминки, що складається з короткої пробіжки, силової прогулянки або розминки в понеділок, повторіть наступні три рази:

30 широких присідань
1 хв ходьби
15-20 пресів
30 другої бічної дошки з кожного боку
25 занурень трицепсів
20 велосипедних сухарів

Неділя: кардіотренування низької інтенсивності

Спробуйте це серцевий кардіо сеанс один день тижня, коли у вас повинно бути трохи більше часу для вправ. Ми змінювали темп, зберігаючи інтенсивність на низькому рівні, щоб серце отримувало належні тренування, а спалювання калорій було максимізовано.

Швидка 5-хвилинна ходьба
4 хвилини повільної пробіжки (4-5/10)
8 хвилин помірних пробіжок (6-7/10)
Бігайте повільно 4 хвилини
4 хвилини помірних пробіжок
Повторити

Почніть

Коли ви досягнете своєї цільової ваги, дотримуйтесь рутини, але ви виявите, що можете їжте трохи більше обов’язково, якщо ви хочете зберегти свою вагу. Збільште розмір закуски після тренування, збережіть порцію каші вранці та додайте банан до білкового смузі

Ви отримуєте повідомлення - ми говоримо про додавання калорій, які мають значення (з поживного погляду).

Збільште інтенсивність своєї рутини. Додайте до тренувань таке обладнання, як труби та обважнювачі, прискоріть кардіоінтервали та розширіть практику йоги, спробувавши новий додаток або клас. Це важливо для поліпшення фізичної форми та уникнення плато. Удачі!

Ви можете знайти більше порад у нашій фітнес-колекції.