Найкраще харчування для спортсменів; Спортивне харчування Тімішоара
Їжа - це паливо, яке допомагає спортсменам працювати на оптимальній потужності. Без цього витривалість, сила та загальна продуктивність будуть зменшені. Якщо ви хочете отримати максимум від тренування та розвинути свої спортивні навички, дієта повинна бути головним пріоритетом у ваших фітнес-заходах.
Ваше тіло споживає енергію за допомогою фізичних вправ і тренувань, і для її відновлення необхідно відновлювати втрачені поживні речовини, вибираючи правильну і поживну їжу.
Правильне відновлення енергетичних відкладень є важливою частиною тренувань спортсмена і може вплинути на результати, якщо не виконуватись належним чином. Правильне харчування дозволяє зарядити енергію до оптимальної потужності для наступних тренувань, перегонів чи змагань, забезпечуючи високу продуктивність.
Деякі продукти, що вживаються в ключові моменти, значно покращать ваші результати. Наприклад, споживання кофеїну в потрібний час і в потрібних кількостях виявилось корисним для покращення часу занять спортом на витривалість.
Тренувальна дієта повинна бути розумно розроблена для:
• забезпечити достатню кількість енергії та поживних речовин, щоб відповідати вимогам навчання;
• поліпшення адаптації та відновлення після тренувань, відповідно між тренуваннями;
• включати широкий асортимент продуктів, таких як хліб і крупи з непросіяного борошна, овочі (особливо зелені листові сорти), фрукти, нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти;
• надати спортсмену можливість отримати оптимальну масу тіла та відсоток жиру, необхідний для досягнення найвищих показників;
• забезпечення необхідної кількості рідини для належного зволоження до, під час та після тренування;
• зміцнення короткострокового та довгострокового здоров'я спортсменів.
Ягоди: ожина, малина та чорниця - це лише деякі смачні ягоди, багаті антиоксидантами, які потрібно поповнювати після фізичних навантажень. Більш темні ягоди містять фітохімікати, які борються з окислювальним стресом, який виникає в організмі під час інтенсивної та тривалої діяльності. Антиоксиданти також підтримують м’язову силу в міру старіння, тому вони приносять справжню довгострокову користь.
лосось: постачається в комплекті з нежирними білками (необхідними для нарощування м’язів), омега-3 жирними кислотами, які зменшують запалення при регулярній спортивній діяльності. Це також природний засіб для очищення артерій, що допомагає запобігти серцевим захворюванням, які можуть вразити навіть найактивніших людей.
Пісна птиця: індичка без шкіри та куряча грудка є одними з найбільш здорових та повноцінних джерел білка. М'ясо птиці містить найбільшу кількість валіну, незамінної амінокислоти категорії BCAA, необхідної для нарощування м'язів.
банани: є чудовим джерелом природних електролітів, які необхідно замінити після тренувань або спортивних змагань. Вони також багаті калієм, що робить їх ідеальною закускою після тренування, захищаючи вас від спазмів або м’язових спазмів.
Хрестоцвіті овочі: темно-зелені овочі, такі як шпинат та капуста, а також брокколі, цвітна капуста та брюссельська капуста багаті антиоксидантами, вітамінами та мінералами, що має властивість підвищувати спортивні навички. Вони також містять високий вміст вітамінів А, К і В6, а також кальцію та заліза, які всі захищають організм від запалення. Залізо забезпечує більше кисню для перевантажених м’язів.
горіхи: вони багаті здоровими білками та жирами, що робить їх винятковою харчовою підтримкою в харчуванні спортсменів. Вживаний разом з вуглеводами, він допомагає збалансувати рівень цукру в крові та запобігає їх спалюванню та швидкому засвоєнню. Окрім білка на рослинній основі, волоські горіхи також багаті клітковиною та антиоксидантами, такими як вітамін Е. Поживні речовини з протизапальною дією волоських горіхів високо цінуються для здоров’я кісток спортсменів. Вони також знижують рівень шкідливого холестерину, будучи справжньою користю для здоров’я серця.
Солодка картопля: вони багаті вітамінами А і С, які мають антиоксидантні властивості, виводячи з організму вільні радикали. Солодка картопля знижує артеріальний тиск, що є важливим аспектом підтримки здоров’я серця спортсменів. Вони також багаті вітамінами, мінералами та містять достатній рівень калію, заліза, марганцю та міді.
Вівсянка: є чудовим джерелом вуглеводів і клітковини, що дає можливість довше відчувати себе ситим. Якщо ви прагнете набрати вагу, вівсянка - це смачний спосіб допомогти вам досягти бажаної ваги. Виступайте за великі вівсяні пластівці як альтернативу дрібним або швидкорозчинним, які мають набагато вищий глікемічний індекс.
Цільного зерна: ячмінь, овес, булгур, зерна пшениці та чорний рис містять розчинну клітковину, яка регулює рівень холестерину в крові. Цілісні зерна є хорошими джерелами стійкого крохмалю, а це означає, що організм розщеплюється довше, виділяючи енергію поступово.
Сироватковий білок: містить незамінні амінокислоти, швидко засвоюється організмом та має низький вміст жиру та холестерину, будучи ідеальною білковою альтернативою для нарощування м’язової маси спортсменами.
лобода: Вважається винятковою цільнозерновою псевдозернистою (між зерновими та бобовими), майже вдвічі більше білка, ніж інші злаки, і є однією з небагатьох продуктів на рослинній основі, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних організму нарощувати м’язи і відновлюватися після інтенсивних тренувань. Кіноа також є важливим джерелом клітковини та вуглеводів, говорить Барбара Левін, доктор медицини, спортивний дієтолог у Форті Мейєрс, штат Флорида.
бобові: є нагальною потребою для спортсменів-вегетаріанців або тих, хто хоче вставити у свій раціон дні без м’яса та інших тваринних білків. До рослинних джерел білка належать соя (тофу), сочевиця, горох та всі сорти квасолі (чорна, пінто, біла, ниркова). "Більшість людей не їдять достатньо бобових або кажуть, що вони їх не люблять", - сказав Левін. "
насіння: подібно до волоських горіхів, насіння повно клітковини, корисних жирів, магнію та вітаміну Е. Їжте їх, як і волоські горіхи.
Сир: це швидка та легка закуска, що забезпечує значне споживання білка, калію, кальцію та фосфору.
йогурт: є чудовим джерелом легко засвоюваного кальцію, вітаміну D, калію та білка. Виступайте за грецькі сорти йогурту, якщо ви хочете збільшити споживання білка з цільних продуктів.
яйця: є повноцінною, дуже поживною їжею та ідеальним варіантом сніданку », - каже Еріка Джовінаццо, доктор медичних наук, тренер Brick CrossFit у Нью-Йорку. Вони багаті білком, корисними жирами та каротиноїдами (жовтком), поживною речовиною, яка допомагає здоров’ю очей.
Авокадо: це їжа, класифікована як фрукт, багатий мононенасиченими жирами, легко засвоюється для виділення енергії. Поряд зі здоровими жирами, авокадо також містить калій, глутатіон (найпотужніший антиоксидант в організмі) та вітамін Е.
шпинат: Він визнаний потужним антиоксидантом, борючись із шкодою, заподіяною вільними радикалами. Шпинат може захистити вас від серйозних захворювань, таких як рак та серцеві хвороби, каже Карлуччі, а також цей здоровий зелений колір є чудовою підтримкою у відновленні енергії після інтенсивних вправ завдяки вмісту нітратів. Шпинат також містить магній, який допомагає підтримувати нормальну роботу м’язів та нервової системи.