Найкраще тренування для великого тіла - мега-м’язи з тренуванням "Термінатор"
Експерт Mucki Маркус Томас розкриває свої фокуси
Широкий хрест, тріщини внизу та міцні руки. Якщо ви хочете м’язи, як сталь, вам доведеться довго потіти, битися і страждати. Не кожен може перенести тортури, ставши пляжним тілом. Але достатньо трьох-чотирьох місяців - при правильній підготовці.
Це означає, що якщо ви почнете тренування Термінатора зараз, ви можете з нетерпінням чекати літа, сповненого вдячних поглядів.
Автор книги Маркус Томас, який пробув у спортзалі 20 років, часто був розчарований, бо спочатку успіх не хотів почати. "Це було головним чином тому, що я тільки почав тренуватися без концепції", - згадує він. "Це було абсолютно неправильно".
"Але я досяг успіху лише тоді, коли тренувався за методом максимального перевантаження", - говорить Томас.
Максимальне перевантаження означає максимальне перевантаження: м’язи слід напружувати якомога більше. Це надмірне навантаження створює мікророзриви в м’язових волокнах, які, в свою чергу, зацементовуються новими м’язовими волокнами - ось як тканина готується до нових (надмірних) навантажень.
Результат можна побачити - і прочитати. Колишній ведучий "Телевізійного саду" написав книгу про свій досвід, в якій розповідає, як перекачав себе від 75 кг до понад 90 кг ("Від легкої машини до м'язової машини", riva Verlag).
Ідея розробки термінатора
"Я захоплювався Арнольдом Шварценеггером ще маленьким хлопчиком, його м'язові гори справді вражали", - каже культурист. «Шварценеггер проводив кілька годин на день у спортивній студії, жив для тренувань. Але будьмо відвертими: Хто з нас має стільки часу? "
"Ось чому розробка термінатора - це найкраще, що ви можете зробити, коли у вас мало часу: це швидко приносить видимі результати, і ви можете працювати за певним планом, вам не потрібно піднімати тяжкості".
► Важлива вимога: Ви не повинні бути новачком у спорті. Тренування призначена лише для людей, які вже тренуються.
І так, будуть неприємні болі в м’язах. Але і це пройде.
Інгредієнти для тренування Terminator
- Великі ваги, мало повторень! Вага ідеальний, якщо ви можете зробити чотири-шість повторень. Якщо ви можете керувати більше семи, якщо недостатньо ваги і якщо не вдається зробити чотири повторення, ви занадто багато чекали від себе.
- Після чотирьох-шести повторень зробіть добрі дві хвилини перерви (Зупиніть час!). Потім ще чотири-шість повторень. Всього шість-дев’ять підходів на вправу - залежно від вашого стану.
- Зверніть особливу увагу на правильне виконання вправ: Почніть спокійно рухатися, коротко затримайтеся і знову повільно зніміть напругу. Не забувайте дихати рівномірно.
- Важливо: Не тренуйте відразу кілька різних груп м’язів - залишайтеся в одній частині тіла. Ви тренуєтесь за одиницю, напр. B. м'язи грудей і рук, але не верхньої частини тіла та ніг. Якщо ви зосередитесь на одній головній групі, ви можете максимально кинути їй виклик. І: кожна група м’язів тренується лише раз на тиждень. Так ростуть м’язи!
- Необхідний час: 50 хвилин чотири рази на тиждень протягом загальних двох місяців. Потім тиждень перерви і знову два місяці тренувань: «Я обіцяю: за ці сім днів ви не втратите ваги. Навпаки: згодом великий поштовх ", - говорить Маркус Томас.
- Через шість тижнів ваше тіло настільки звикло до вашого плану тренувань, що ви більше не набираєте ваги. Тому: Змінюйте свої вправи. Не змінюйте все повністю, а створюйте нові стимули! Наприклад, змінити порядок, випробувати подібний пристрій або тренуватись з різною вагою в окремих наборах (наприклад, чотири повтори по 60 кілограмів, після перерви шість повторень по 55 кілограмів).
Так можна визначити, чи правильно ви виконуєте вправу
★ Залишайтеся прямо в спині, уникайте порожнистої спини!
★ Переконайтеся, що - залежно від пристрою - ваша спина та/або сідниці дійсно лежать на подушці і що ви не змінюєте положення.
★ Використовуйте лише м’язи, про які йде мова у відповідному пристрої. Коли ви виявляєте необхідність використовувати інші групи м’язів, ви робите щось не так.
Правильне харчування так важливо
План харчування Ви повинні це робити для кілограма м’язової маси
Для нарощування м’язів та дієти білки - це справді ЦУД-ліки?
План тренувань
Понеділок: Грудна клітка та трицепс (наприклад, жим лежачи, нахили жиму лежачи, розгинач трицепсів)
Вівторок: Спина і біцепс (наприклад, веслування, підтягування, скручування штанги)
Четвер: Плечі та литки (наприклад, підняття спереду, підняття боків, підняття литок)
П’ятниця: Ноги та прес (присідання, прес для ніг, сухарі)
Середа, субота та неділя - це дні відновлення, тому що м’язам потрібен час для відновлення та росту.
Детальний план тренувань на шість місяців з усіма вправами та обмеженнями часу ви можете знайти в книзі Маркуса Томаса.