Найкраще тренування для живота для всіх рівнів гімнастики
Не тільки шукачі шести пакетів повинні приділяти особливу увагу м’язам живота під час відвідування тренажерного залу. Сильні преси є важливою частиною твердого ядра, що повинно бути однією з цілей кожного режиму фітнесу.
Це тому, що міцний стрижень - це основа, на якій відпочиває так багато інших речей - чи то хороша позиція, яка допомагає запобігти болю в попереку від сидіння за робочим столом цілий день, чи рухливість та сила, необхідні для занять спортом та інших видів діяльності. діяльність, від легкої атлетики до зумби.
Створення міцної діафрагми також допоможе вам краще працювати з усіма іншими видами рухів у тренажерному залі. Силові вправи, такі як присідання зі штангою та силові підйоми, також вимагають міцного стрижня, наприклад, тренування гнучкості та плиометричні вправи.
Перелік переваг додавання тренувань на животі нескінченний. І хто поскаржиться, якщо ви сформулюєте пакет з шести ідеальних пакетів одночасно?
Щоб переконатись, що у вас є набір вправ, які підходять для вашого тренувального досвіду, щоб доповнити тренування на животі, тренер доручив Персональному тренеру Люку Чемберлену та Карлу Мартіну, Менеджеру персональних тренувань у Equinox, вибрати найулюбленіші рухи для початківців, просунутих та просунутих.
Вправи для живота для початківців
Планка
Класика всіх часів. Тримайте пряму лінію від плечей до щиколоток, згинаючи передпліччя і пальці ніг.
"Планка ідеально підходить для початківців, і є лише мінімальні рухи, тому ймовірність помилитися нижче", - говорить Чемберлен
"Це також легко масштабується - починайте з 20 секунд і зачекайте 60 секунд. Переконайтеся, що ви рухаєте серцевину назад, нахиляючи таз, щоб зробити його трохи меншим - слід уникати кривої спини.
Підняття ніг
Ляжте на своє плато. Тримайте ноги максимально прямими і піднімайте їх, поки вони не будуть вертикальними або якомога ближче. Завантажте його і повторіть процес.
"Це заважає м’язам нижньої частини живота, і ви втягуєтеся в серцевину, натискаючи нижню частину спини на підлогу".
"Щоб полегшити ситуацію, натисніть на коліна і почніть. Коліна підніміть ноги, а потім повільно опустіться на підлогу. Після того, як ви це засвоїте, почніть тримати ноги прямо, повертаючись у верхнє положення.
"Коли ви відчуваєте поперек, покладіть руки під сідниці, щоб нижня частина спини була рівною. Почніть з наборів із п'яти висот і працюйте до 15."
Ручне очищення слайдів
Ляжте на ноги на підлогу і зігніть коліна. Покладіть руки на стегна і повільно відсуньте їх на коліна.
"Це не повинен бути великий крок", - говорить Чемберлен. "Зосередьтеся на закритті простору між ребрами і стегнами, піднявши плечі від землі, підтримуючи контакт між підлогою і попереком.
Почніть з п’яти комплектів і працюйте у 15 років. "
Вправи для живота
"Почніть з одного коліна з одного коліна між ліктями і лише задньою ногою на підлозі", - говорить Чемберлен.
"Зосередьтеся на м’язах живота, щоб захистити хребет і збільшити інтенсивність, чудова вправа для спалювання калорій і зростання живота, починаючи з 30 секунд підйому і 60 секунд роботи
Відійди від своєї руки
Пройдіть на четвереньках і покладіть під ноги склоочисник або рушник, а потім підтримайте серцевину і рухайтесь руками, потягуючи тіло і обертаючись "Інтенсивність швидко зростає, тому починайте з 30 секунд і підніміться до 60 секунд ", - говорить Чемберлен
Розгортання абс
"Одним рулоном живота або гантелями на вазі станьте на коліна на м'якій поверхні і хапайте ролики трохи ширше ширини плечей", - говорить Чемберлен.
"Почніть з повільного обертання гантелі або ролика з колін. Важливо, щоб стегна були спрямовані на вирівнювання колін, стегон і плечей, а якщо ви контролюєте травму, намагайтеся зберегти положення стегна і хребта, коли відкочуєте свої тягарі назад. Намагайтеся уникати відштовхування стегон у повітря на зворотному шляху, оскільки це зруйнує мету вправи (хоча це добре.) При запуску) Це ідеально підходить для швидкого поліпшення витривалості ядра, починаючи з п’яти повторень і до 15 років. "
Розширені вправи для живота
Pallof Press
"Є чотири основні функції ядра: згинання," Є інші - це лише велика четвірка "
"Ми, як правило, в трійці лідерів із боковою дифракційною ізометричною контракцією та протиобертанням". Для охоплення форм гризе (згинання), бічних кривих (бічне згинання) і дощок (ізометричне скорочення). Прес Pallof знаходиться в опорі проти обертання з відтінком ізометричного скорочення.
"Створіть кабельну машину із захопленням D на висоті грудей. Сядьте збоку на кабельній машині і міцно тримайте ручку обома руками і пальцями. Початкове положення тримає ручку в центрі ребра. Злегка зігніть коліна і розтягніть трос, поки руки вони прямі. Зупиніться на двох - мета не дозволити зняти вагу машини, щоб ви могли витримати обертання серцевиною. Поверніть ручку назад до грудей і повторіть десять повторень ".
"Ми часто нехтуємо м'язами, яких не бачимо, особливо в середині секції", - говорить Мартін. "Ця вправа готує внутрішній стрижневий м'яз.
"Почніть сидіти на спині - мета полягає в тому, щоб лимоном повернути спину або притиснутись до землі. Зберігайте це положення протягом усього руху. Зігніть коліна і поставте ноги на підлогу. Почніть з підняття плечей від землі під час підйому. коліна і ступні під кутом 90 ° до землі. Почніть з цього положення, натискаючи спиною на землю, обертаючись вперед і назад. Почніть з 20 секунд, щоб почати. Щоб ускладнити вправу, ви можете також спробуйте збільшити довжину важеля, витягнувши ноги і витягнувши руки над головою.
Підвісні ніжки з поділом
"Це чудово підходить для розвитку м'язів низу живота", - говорить Чемберлен. "Почніть чіплятись за прилавок або встромляти лікті в стремена м’язів живота. Тримайте ноги вертикально і повільно підніміть ноги, поки вони не стануть на рівні стегон. Зробіть паузу на хвилинку, а потім максимально розділіть ноги. Тримайте це положення на секунду, потім зімкніть ноги і повільно опустіть їх у вихідне положення. Почніть з десяти повторень і працюйте у 20 років ".
Веселка веселка
"Почніть у вертикальному положенні руки для преса з гірок або рушника під ногами. Обидві ноги повинні бути трохи в стороні.
"Підтягніть коліна до грудей, не піднімаючи стегна, потім відсуньте ноги на інший бік. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим важче виконувати цю вправу. Почніть з десяти повторень і працюйте до 20".
Подвійний зважений хрускіт
"Почніть з п'ят і плечей від землі в щільному положенні чаші", - говорить Чемберлен. "Збалансуйте тарілку вагою 5 кг на стержнях і тримайте тарілку вагою 5 кг, витягнувши руки в руках. Підтягуючи коліна до грудей, сидячи, поки дві панелі не опиняться одна на одній, потім повільно поверніться в положення ножа. з витягнутими руками.
"Вам потрібно рухатися повільно, щоб не опускати збалансовану колінну пластинку, що збільшує інтенсивність вправи. Почніть з десяти повторень і працюйте в 20. Якщо натиснете 20, збільште вагу. Це дуже інтенсивна вправа, але це дуже приємно, якщо ви можете набрати по 20 пострілів. Також легко розігріти, щоб ускладнити ".