Найкращі 11 вправ на розтяжку спини - доза для здоров’я

Вправи на розтяжку спини можуть полегшити і запобігти м’язові спазми та біль. Але бажано адаптувати їх відповідно до своїх можливостей і не змушувати себе. Читайте і пам’ятайте!

Який востаннє ви пробували вправи на розтяжку назад? Перевтома на роботі, годинами сидіння за комп’ютером та надмірне застібання кнопки на мобільному телефоні - фактори, які можуть легко спричинити біль у шиї або спині.

Якщо м’язові судоми стали загальною проблемою для вас, і у вас виникають труднощі з пересуванням, радимо спробувати наступні вправи на розтяжку спини. Вони дуже прості, і бажані результати не стануть довго чекати.

11 вправ на розтяжку спини, які знімають біль

Більшість дорослого населення відчуває болі в спині через сидячий спосіб життя. Найкращий спосіб полегшити біль, який виникає, коли ви встаєте, сідаєте або нахиляєтеся, - це прийняти режим розтягування спини. Ось кілька корисних варіантів:

1. Вправа на розтяжку для м’язів сухожилля

Ляжте на спину і витягніть ноги так, щоб вони були прямими.
Підніміть праву ногу якомога вище і захопіть стегно руками. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
Повторіть вправу з іншою ногою.
Ця вправа розтягує область попереку.

2. Коліна до грудей

Вам доведеться знову лягти на спину. Зігніть ноги і підтягніть коліна до грудей, скільки зможете. Тримайте їх руками і трохи натискайте.
Затримайтеся в такому положенні протягом 30 секунд, одночасно махаючи стегнами з боку в бік, після чого можете витягнути ноги.
Інший варіант - тренувати кожну ногу окремо, спочатку праворуч, а потім ліворуч, присвячуючи кожному 30 секунд.
Стопа, яка не стискається, повинна залишатися зігнутою, підошвою підпертою підлогою, щоб ви не втратили рівновагу.

3. Положення кота

Ця вправа називається "позицією кота", оскільки положення, яке потрібно зайняти, схоже на те, як коти лягають після пробудження.
Для її виконання спирайтеся на підлогу долонями, колінами і пальцями ніг. Руки повинні бути повністю витягнуті.

Згинайте хребет вгору, а потім вниз (відкиньте голову назад, наскільки ви зможете, коли ви схилите вниз).
Не поспішайте і виконайте 10 повторень.

4. Вправа на розтяжку для хребта

Ляжте на спину на килимок для вправ або на ліжко. Витягніть праву руку на рівні плечей (тобто до тих пір, поки вона не буде перпендикулярна тулубу).

Схрестіть праву ногу над лівою. Праве коліно повинно торкатися землі. Ви можете утримувати його лівою рукою на місці і трохи натискати.
Затримайтеся в такому положенні 20 секунд, а потім тренуйте другу половину тіла.

5. Бічні розтяжки

Ця вправа схожа на попередню.
Ляжте на спину і тримайте ноги разом. Зігніть обидва коліна і поверніть праворуч.
Тулуб, голова та руки повинні опиратися на підлогу.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім потренуйтеся з іншого боку.

6. Магометанський простор

Мухаммедівська розтяжка - одна з найвідоміших вправ на розтяжку спини. Як правило, це включається в кінці процедур, спрямованих на м’язи живота. Ви також можете використовувати його для розтягування поперекової області.

Підтримуйте тіло колінами і пальцями на матраці.
Підніміть руки і виведіть руки вперед, щоб торкнутися підлоги. Ваше обличчя повинно бути якомога ближче до підлоги.
Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім освіжіть своє тіло.

7. Вправа на розтяжку для стегон

Щоб правильно виконати цю вправу, важливо витягнути всю спину від основи. Для цього станьте на коліна і пальці на підлозі, а тулуб тримайте прямо.

8. Тазові підйомники

І ця вправа корисна для зняття болю в попереку.

Ляжте на спину і упріться ногами в підлогу, руки вздовж тулуба.
Акуратно підніміть таз, не відриваючи плечей від матраца. Спробуйте утворити своїм тілом трикутник.
Потримайте 10 секунд, а потім поверніть його у початкове положення. Виконайте 5 повторень.

9. Загальний обсяг

Ця вправа буде дуже корисною, якщо болить спина або ви відвідуєте тренажерний зал, і ви щойно закінчили свій звичайний режим.

10. Вправа на розтяжку на ногах

І ця вправа допоможе вам зняти біль у спині.

Сядьте, випрямивши ноги і тулуб.
Зігніть праву ногу і поставте її над лівою.
Підтримайте сторону ноги, зігнуту вздовж стегна іншого, і трохи натисніть на ліву руку. Права рука повинна спиратися на землю.

Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім потренуйтеся з іншого боку.

11. Розтяжки для рук

Оскільки судоми м’язів спини спричинені перенапруженням плечей, ви можете розтягнути руки, лопатки та плечі, щоб розслабити уражену ділянку.

Сядьте на край ліжка, підніміть праву руку над головою і зігніть тулуб вліво.
Декілька хвилин він торкається ліжка правою рукою. Він також тренує іншу частину тіла.
Потім встаньте, витягніть обидві руки вгору так, ніби хочете торкнутися стелі або повернути їх, щоб утворити уявне коло перед грудьми.