Найкращі 15 вправ для живота вдома або в тренажерному залі - MYPROTEIN ™
Міпротеїн RO
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Ваші черевні м’язи мають основне значення для стабілізації всього тіла та необхідні для поліпшення не тільки тренувань та працездатності, але також допомагають у повсякденній діяльності, такі як згинання тіла, досягнення певних точок тіла та скручування.
Більшість людей, як правило, зосереджуються на центральних м’язах живота, але ми також повинні враховувати інші м’язи біля основи живота, включаючи поперечний м’яз живота (розташований по обидва боки живота), які простягаються по діагоналі від живота. стегна до тазу), шипи еректора (розташовані вздовж хребта від голови до тазу) і нижні боки.
Тому важливо переконатись, що ми тренуємо весь живіт, оскільки сильніший живіт означає більший загальний прогрес і менший ризик отримання травм.
Тож ось наше тренування для кожного рівня живота.
Черевна схема для початківців
1. Живіт
Набори 3: Повторення 15-20
Спосіб: ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Покладіть руки за голову або схрестіть їх на грудях. Скоротіть м’язи живота, підтягнувши живіт до хребта, і сядьте, лежачи спиною на підлозі. Він злегка знизав плечима. Контрольованим рухом стисніть живіт до верху руху і попереку до вихідного положення.
2. Доступ до п’ят
Набори: 3 повторення: 15-20
Спосіб: ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Покладіть руки біля тіла. Скоротіть косі м’язи, підвівши праву руку до правої п’ятки, як тільки доторкнетесь до п’яти, повторіть цей рух лівою рукою. Зберігайте ці рухи по черзі. Переконайтеся, що поперек залишається приклеєним до підлоги, а плечі трохи підняті.
3. Зворотний живіт - у блозі це неправильний опис, я його зробив.
Набори: 3 повтори 15-20
Спосіб: ляжте на підлогу, приклеївши до нього поперек, злегка зігнувши коліна і прилепивши підошву до підлоги. Помістіть руки біля тіла. Як вихідне положення підніміть коліна і ноги, не користуючись руками під кутом 90 градусів до підлоги, а коли досягнете кута 90 градусів, відштовхніться від живота. Потім рухом. контрольовано, опускайте коліна і ноги, не торкаючись підлоги. Цей рух є повторенням.
4. Міст Глюте
Набори: 3 повтори 15-20
Спосіб: ляжте на спину, піднявши коліна, ступні на підлогу. Сядьте, розслабивши руки біля тіла. Встаньте з стегон, тримаючи плечі та руки на підлозі. У найвищій точці затримайте паузу і стисніть сідничні м’язи, а потім опустіться на підлогу.
5. Планка передпліччя
Набори: 3 повторення: утримуйте 30-60 секунд
Спосіб: Сядьте в плаваючому положенні, лікті лежачи на підлозі під кутом 90 градусів. Підтягніть живіт і утримуйте положення 30-60 секунд.
Черевна система для проміжних продуктів
1. Щука хрумтить
Спосіб: ляжте на спину, притиснувши руки до тіла, піднімайте ноги, згинаючи коліна. Руками, спрямованими вперед, підніміться животом. Обов’язково підтримуйте контакт між підлогою і попереком.
2. Велосипедна криза
Набори: 3 повторення: 20-30
Спосіб: Прийміть нормальне положення живота, випрямляючи лікті вперед і зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Підтягніть живіт і тримайте спину близько до підлоги. Роблячи це, проводьте правий лікоть повз тіло. Одночасно з правим ліктем відсуньте ліве коліно назад, поки воно не перетнеться з ліктєм. Повторіть цей процес для лівого ліктя та правого коліна. Цей рух є повторенням.
3. Висока дошка з розтяжкою на носках
Спосіб: Сядьте в плаваючому положенні, лікті прямо під плечима. Підніміть спину і напружте живіт. Лівою рукою торкайтеся кінчика правої ноги, тримаючи живіт напруженим, не відриваючи ступні від підлоги. Виконайте той самий рух для протилежного боку, торкаючись лівої ноги правою рукою. Цей рух є повторенням.
4. Піднімання ніг
Набори: 3 повторення: 15-20
Спосіб: Сядьте на спину, руки поруч із тілом, а ноги витягнуті. Підтягніть живіт і підніміть ноги до тіла. Коли ноги будуть перпендикулярні підлозі, трохи підніміть спину, використовуючи живіт. Потім обережно залиште спину на підлозі і поверніть її ногами у вихідне положення.
5. Склоочисники
Набори: 3 повторення: 20-30 повторень
Спосіб: ляжте на спину, витягнувши ноги спереду і притиснувши руки до тіла. Підтягніть живіт, підніміть ноги, поки вони не стануть перпендикулярними до підлоги, а потім трохи підніміть спину. Скрутіть ліву і праву ноги стегнами, а верх і долоні тримайте близько до підлоги.
Черевна система для просунутих
1. Хрустіння V-sit
Набори: 3 повторення: 15-20
Спосіб: Сядьте на підлогу, нахиливши тіло, використовуючи руки, які ви розташуєте трохи позаду, як опорну точку. Підніміть ноги і зігніть коліна. Животом піднесіть коліна до тіла, виконуючи ті самі рухи з протилежного боку. Максимальна точка напруги - коли коліна прилягають до грудей. Виконавши першу частину руху, плавно опустіть корпус і ноги, поки не досягнете вихідного положення. Цей рух є повторенням.
2. Сайт
Набори: 3 повторення: утримуйте 10-20 секунд.
Спосіб: Покладіть гантелі на підлогу і сядьте між ними з витягнутими ногами. Візьміть гантелі і випряміть руки. Просунувшись в долоні, підніміть тіло і підтримайте ноги на підлозі, а потім підніміть ноги і тримайте їх прямо.
3. Аб Роллер
Обладнання: Черевний валик
Спосіб: Сядьте на коліна, з валиком живота в руці, і злегка ляжте, напруживши живіт, уздовж підлоги. Лягайте якомога далі, поки ваше тіло не стане паралельним підлозі. Після цього поверніться у вихідне положення, не вигинаючи спини.
Набори: 3 повторення: 10-15
Спосіб: Почніть у плаваючому положенні, ноги на йога-м’ячі, а руки витягнуті перпендикулярно підлозі. Підтягніть живіт і піднесіть коліна до грудей за допомогою кульки йоги і трохи поверніться у вихідне положення.
5. Порожнисті трюми
Набори: 3 повторення: Триває 30-60 секунд.
Спосіб: ляжте спиною до підлоги. Підніміть руки і ноги під кутом 90 градусів до підлоги. Тримайте ноги та руки витягнутими і залишайте їх злегка, поки вони не досягнуть відстані 15-20 см від підлоги.
Вправи для живота: Ваші запитання мають відповіді
Яка найкраща вправа для розвитку м’язової маси живота?
Не існує жодної вправи, яка допоможе вам розвинути м’язи живота, але обов’язково використовуйте різноманітні вправи з вагою тіла або вагою, щоб гармонійно розвивати живіт.
Яка найкраща вправа для схуднення?
Жодна кількість вправ на животі не матиме реального впливу на жир навколо живота, але тренування цього м’яза буде ефективнішим, і це допоможе вам схуднути.
Ви можете робити вправи для живота щодня?
Для більшості людей достатньо 3-5 тренувань на животі на тиждень, щоб отримати міцний і твердий живіт, якщо ви використовуєте якомога більше вправ, які тренують кожну частину тіла. Деякі люди роблять щоденні вправи для живота, але це залежить лише від кожного і від того, як реагує ваше тіло.
Жінки потребують вправ, що відрізняються від чоловіків?
Проста відповідь - ні. Жінки та чоловіки можуть виконувати однакові вправи з однаковою інтенсивністю. Єдиний випадок, коли вправи для живота слід персоналізувати, це коли жінка чекає дитину або у неї були короткі пологи.
Запам’ятайте
Незалежно від вашого поточного рівня, важливо, щоб у всіх був сильний живіт. Сильний живіт означає більшу витривалість і підвищить ефективність ваших тренувань, тому ви зможете більше тренуватися, більше піднімати або навіть бити свої особисті рекорди.
Додайте один із цих типів схем у свою програму тренувань або виконуйте їх вдома, щоб розвинути сильний живіт.