Найкращі 7 вправ для опуклого дна - фітнес
Ми всі хочемо міцних і краще розвинених сідниць. Це можливо, навіть якщо ви тренуєтеся вдома.
Через тривале сидіння в офісі та через відсутність фізичних вправ сідничні м’язи можуть «спати». Це називається «сіднична амнезія». Через це спочатку під час тренувань ви можете не дуже добре почувати сідниці. Не дозволяйте цьому знеохочувати вас і продовжуйте тренування. Зв’язок розумовий м’яз сформується з часом.
Нижче ви знайдете повне тренування, в якому ми обробляємо всі частини сідниць, відповідно сідничний м’яз, медіус та мінімум.
Для збільшення м’язової маси нам потрібна зовнішня напруга. Його можна створити за допомогою обважнювачів (гантелей, мішків з піском) або гумок. На цьому тренінгу я використовував резинки Fitness Nation (натисніть тут) .
Вправа 1 - Поза на колінах
20 повторень х 3 підходи
- Спина повинна бути прямою.
- Станьте на коліна під кутом 90 ° (уявіть, що ви сидите на стільці).
- Коліна повинні йти проти смуги, зовні.
- Діставшись до вищої позиції, стисніть сідниці.
Вправа 2 - Подовжувальний міст
30 повторень х 4 підходи
- У цій вправі ключовим є положення ніг. Коліна утворюють кут близько 90 °, і коли ви дійдете до вершини, утримайте напругу в м’язах і витягніть ноги до стрічки.
- Для того, щоб мати змогу якомога краще стиснути сідниці, ми повинні покласти підборіддя в грудну клітку.
Вправа 3 - Розширення викрадачів
30 повторень х 4 підходи
- Ключовим для цієї вправи є збереження однакової позиції протягом усього руху (положення з попередньої вправи).
- Ця вправа імітує тренажерний викрадач.
Вправа 4 - Розширення веселки
12 повторень на ногу x 3 підходи
- Вправа складається з 2 рухів, 2 розгинань, які практично утворюють веселку.
- Вам потрібно зосередитися на скороченні сідниць, не надмірно розгинаючи спину.
- Я рекомендую сідати на передпліччя, оскільки це допомагає тримати спину якомога випрямленішою.
Вправа 5 - Бічні розгинання
30 повторень/кожна нога x 4 підходи
- Бік сідниць працює спеціально для вас.
- Потрібно лягти, щоб ви могли максимально витягнути ногу і контролювати рух.
- Робоча нога повинна бути віддалена назад, ніж інша.
- Навіть якщо нога знаходиться назад, контролюйте свій рух.
Вправа 6 - Розгинання спини обома ногами
20 повторень х 4 підходи
- Розведіть ноги у верхній частині руху.
- Стрічку слід розміщувати в колінах.
Вправа 7 - Короткі розгинання спини
20 повторень/нога х 4 підходи
- Тримайте тулуб нерухомим, а живіт напруженим.
- Рух повинен здійснюватися лише від стопи.
Перерва між сетами - 30-45 секунд. Ви можете робити це тренування 3 рази на тиждень. Збільшити тренування!