Найкращі 9 вправ з еластичною стрічкою опору для зміцнення живота - GymBeam
Багато писали та говорили про спортивний інвентар, але останнім часом акцент робився на дуже цікавому аксесуарі, якого не повинно бракувати у вашому фітнес-арсеналі, а саме,еластична смуга опору - Поперечна смуга. Це дуже корисне обладнання, яке призводить до зовсім іншого рівня інтенсивності тренувань. Ці смуги доступні у різних варіантах опору, починаючи з -світлостійкість(4-25 кг) до aдуже важкий опір(26 -65 кг), що дає вам можливостінеобмежені вправи.
Можливість поєднання вправ є однією з причин, чому Массі Аріас віддає перевагу цим групам. "Тренування на витривалість можуть бути дуже ефективними і відносно дуже простими, гумки настільки легкі і маленькі, що вам не потрібно думати про місце для зберігання, ви також можете транспортувати їх під час поїздок, так що ви ніде не робите перерв у своїх тренуваннях ти б дізнався ", як каже Массі Аріас. Вона ними користується еластичні стрічки опору для зміцнення м’язів, особливо після народження першої дитини. Підтримка фізичної форми під час вагітності та після вагітності дуже важлива для вашого організму (особливо живота).
У цій статті Аріас представляє9 вправ на опір яка фокусується на м’язах тіла. Всі ці вправи працюють на косі м’язи, а також на всю черевну стінку. Коли ви зосереджуєтеся на своїх м’язах живота, як нижня, так і верхня частина тіла автоматично тренуються, тому ці вправи перетворяться складні рухи які ви можете виконувати під час будь-яке навчання опору.
З чого ми починаємо?
Перш за все, вам слід вибрати смуга опору який вам підходить. Ви повинні вибрати рівень опору, який спонукає вас легко тренуватися - так вам знадобиться відповідна гумка з легким опором, який ви можете розтягнути, ні занадто легкий, ні занадто важкий. Якщо ви вибрали неправильний тип ремінця, ви можете змінити його під час тренувань і вибрати слабший або сильніший.
Для початківців (або жінки, які народили за останні два місяці) досить вибрати 5 видів вправ - два підходи по 5-8 повторень кожен. А досвідченим та експертам це рекомендується 7 видів вправ скільки 3 підходи і з 8 або 10 повтореннями.
1. Підніміть коліна з вертикального положення
Відсуньте ноги в сторони трохи більше, ніж ширина стегна, тоді як у вас є фіксована стрічка опору в середині підошви. Підніміть ліве коліно до грудей і поверніть його так, щоб хотілося торкнутися лівого коліна правим ліктем. Робіть цю вправу, не згинаючи плечі, їх потрібно тримати прямо. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте на іншу сторону.
2. Обертання на підлозі
Ляжте на спину обличчям вгору, руки тримайте вгорі над головою, а гумка повинна бути закріплена навколо зап’ястя. Підніміть руки і ноги від підлоги і використовувати м’язи живота повернутися праворуч, коли ви витягнете руки, а біцепс біля вух. Досягнувши вихідного положення, ви повертаєтесь назад.
3. Велосипедні вправи
Почніть з положення сидячи і закріпіть еластичну стрічку опору до середини підошви, зігніть коліна і підніміть підошви від підлоги. Нахиліть спину до 45 градусів і обережно торкайтеся вух пальцями. себе використовуйте м’язи живота, щоб повернути стегна,так, що ви торкаєтесь лівого коліна правим ліктем, розгинаючи праву ногу. Потім спробуйте торкнутися лівого ліктя правого коліна, а протягом цього часу витягніть ліву ногу. І тому ви продовжуєте вправи, чергуючи рухи.
4. Бічна дошка
Ляжте на бік і підтримайте своє тіло на одній руці (рука залишається витягнутою), і закріпіть ремінець опору навколо щиколоток. Перенесіть всю вагу на праву руку, витягніть ноги і покладіть ліву руку на стегно. Підніміть ліву ногу вгору так, щоб ноги були біля стегон, і затримайтеся в цьому положенні принаймні 30 секунд (або до тих пір, поки ви чините опір). Поверніться у вихідне положення і продовжуйте вправу на протилежному боці.
5. Т на одній нозі
Сядьте на ширину стегна та еластичну стрічку опору Оберніть навколо правої ноги поперечку, утримуючи іншу сторону стрічки лівою рукою. Перенесіть вагу на праву ногу, підніміть ліву ногу назад на рівень стегна (ніби створюєте букву Т). Дійшовши до положення Т, потягніть гумку до грудей і одночасно згинайте лікоть під прямим кутом близько до тіла. Витягніть руку і поверніться у вихідне положення. Після декількох повторень продовжте вправу з протилежного боку.
6. Людина-павук плаває
Почніть з положення дошки з витягнутими руками, зафіксуйте перехрестя в середині підошви і зафіксуйте зап’ястя на підлозі безпосередньо під рівнем плечей, витягнувши живіт. Згинайте лікті і штовхайте грудну клітку вниз, як під час віджимань, і в цей час намагайтеся торкнутися правого ліктя зовні правим коліном. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте вправу з лівого боку. Робіть повтори.
7. Підніміть Т-подібні руки
Починаючи з вертикального положення, розставивши ноги до рівня стегон, утримуйте гумку обома руками, які розміщені перед стегнами. Підніміть руки на рівні плечей і витягніть руки в сторони, як ніби він хоче, щоб ви утворили букву Т своїм тілом. Протягом цього часу тримайте спину прямо, а груди вперед. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
8. Поворотне бокове лиття
Почніть вправи, піднявши руки біля тіла та в плечах, і тримайте гумку на відстані витягнутої руки. Почніть віджимання правою ногою назад, щоб стегно було перпендикулярно підлозі. Використовуйте м’язи живота, щоб повернутися вправо потягніть поперечну стрічку вбік, якомога голосніше. Потім поверніться у вихідне положення правою ногою. Повторіть вправу, а потім змініть положення.
9. Односторонні згини коліна
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, так, щоб пальці на ногах були звернені вперед, а еластична стрічка, що перехрещується, обмотана однією стороною середини підошви лівої ноги, а іншою - лівого зап’ястя. Витягніть руки вперед і станьте на коліна, при цьому не забуваючи тримати спину прямо. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправи, потім перейдіть на іншу ногу.
Ви також можете спробувати це тренування за допомогою 4 вправи для зміцнення живота. Виконуйте комплекс з 3 вправ у наведеному порядку. З кожної вправи зробити 8-10 повтореньта між наборами фасет30-секундна пауза.
Що ви думаєте про ці вправи? Ви вже робили якісь вправи з гумкою Crossband? Не соромтеся писати нам ваш досвід у розділі коментарів та підтримайте нашу статтю, поділившись.