Найкращі фрукти для дієти з низьким вмістом вуглеводів - поради щодо елли; s таблиця

Це гостьовий допис Тобіаса з Brainperform. Він кеторіанець, біохакер, самооптимізатор, автор та блогер на www.brainperform.de. У своїх статтях він передає свій багатий досвід багаторічного біохакінгу, який стосується кетогенної дієти, періодичного голодування, більшої психічної уваги та кращого сну. Ви можете дізнатись більше про Тобіаса на його веб-сайті https://www.brainperform.de.

Фрукти як натуральна солодкість

Фрукти та фрукти також відомі як природні «солодощі». У більшості фруктів від природи багато цукру. Зараз ви, напевно, запитуєте себе: "Цукор? Я думав, що фрукти здорові і що нам слід уникати цукру та вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів? " Відповідь - так, але причина цього є більш тонкою, коли мова йде про фрукти з низьким вмістом вуглеводів.

Поки Фрукти натуральні фруктози містить, це все ще цукор, і це може бути проблемою, якщо ви сидите на низькоуглеводній або кетогенній дієті і намагаєтесь схуднути. Фрукти є багатий поживними речовинами і багатий клітковиною. Тому я не пропоную вам повністю відмовлятися від фруктів. Успішна дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогеном - це більше про це, щоб знати, які типи містять менше вуглеводів.

Я завжди рекомендую, шматочок фрукта з джерелом білка або здорового жиру (як горіхи та насіння), оскільки це допоможе збалансувати рівень цукру в крові та зменшити стрибки інсуліну. У будь-якому випадку, завжди вибирайте свіжі фрукти замість сухофруктів або фруктового соку. Свіжі фрукти містять всю здорову клітковину, а також зволожуючу воду, яка повністю втрачається під час переробки у фруктовий сік.

Низьковуглеводні фрукти для вашого раціону

Підсолоджуйте свою низьковуглеводну дієту наступним чином Низьковуглеводні фрукти, такі як ягоди, дині, цитрусові і дивовижні фрукти, про які ви навіть не підозрювали, належали до сімейства фруктових.

Ми класифікували наступні низьковуглеводні фрукти відповідно до пов’язаних з ними поживних речовин та класифікацій. Дані завжди чисті вуглеводи, так звані неттовуглеводи (чисті вуглеводи = засвоювані вуглеводи, тобто загальні вуглеводи мінус клітковина). Це вуглеводи, які це роблять використовується організмом може бути. Тому що існують також вуглеводи, які навряд чи або зовсім не придатні для використання в організмі. Вони засвоюються організмом, але в основному виводяться з організму.

Ягоди як цінне джерело фітонутрієнтів

Ягоди - це дрібні кольорові плоди з низьким вмістом вуглеводів із насінням замість кісточок або кісточок. Вони відомі своїми цінними фітонутрієнтами, які допомагають запобігти захворюванню.

Полуниця

Полуниця є прекрасним вибором, коли мова заходить про низький вміст вуглеводів і один багате джерело антиоксидантів, які допомагають боротися з вільними радикалами. Полуниця теж одна хорошим джерелом вітаміну С. і підтримують імунну функцію та здоров’я шкіри. Вибирайте свіжі ягоди, які все ще блищать і мають яскраво-зелені стебла. В якості альтернативи можна використовувати заморожену полуницю. Наприклад, спробуйте веганське полуничне молоко або домашні смузі.

Кількість вуглеводів: 6 грамів чистих вуглеводів у 100 г.

Малина

Дику малину люди збирали для споживання тисячоліттями (починаючи з кам’яного віку) - ключове слово paleo. Кілька досліджень показали зв'язок між Флавоноїди, міститься в ягодах і покращує віковий спад когнітивних функцій. Ви можете додавати ягоди у свою низькоуглеводну кашу для сніданку або смузі замість цукру.

Кількість вуглеводів: 5 грам чистих вуглеводів у 100 г.

Ожина

Що відрізняє ожину від малини, крім темного кольору, це стебло. Збираючи ожину, держак залишається разом із плодами, тоді як у малини він видаляється. Ожина багата травною клітковиною і марганцем, що має важливе значення для здоров’я кісток та виробництва колагену. Додайте заморожену ожину у свій смузі для отримання приємного кольору та підвищення поживних речовин.

чорниця

Чорниця містить антоціани, що додає як кольорових, так і протизапальних властивостей. Чорниця також містить багато Калій, кальцій і магній, що може знизити кров’яний тиск. Посипте кілька лохини на млинці з низьким вмістом вуглеводів або на грецький йогурт, щоб збільшити споживання поживних речовин і додати їжі природну солодкість.

Кількість вуглеводів: 12 грам чистих вуглеводів у 100 г.

Дині як ягоди

Дині також є ягідними фруктами і також містять багато соку, саме тому дині містять багато води дуже низькокалорійний, але все ж багатий мінералами.

Диня медова роса

Дині з медовою росою - відмінна Джерело вітаміну С. і забезпечити вам більше половини ваших щоденних потреб імунопідтримуючі антиоксиданти. Купуючи стиглу диню з медовою росою, переконайтеся, що на ній немає синців і не має м’яких плям, цвілі або тріщин. Шукайте блискучу шкіру, і коли ви погладжуєте її, вона повинна звучати порожнече. Понюхайте місце, де була прикріплена лоза, вона повинна солодко пахнути.

Кількість вуглеводів: 9 грамів чистих вуглеводів у 100 г.

Диня шаранте

Яскраво-оранжевий колір дині Шаренте схожий на колір моркви, а також на смак такий же солодкий, як морква, як Бета каротин містять. Ця поживна речовина перетворюється організмом у вітамін А і є потужним антиоксидантом, який використовується для боротьби із вільними радикалами в організмі. Дині Шаренте доступні цілий рік, але ця диня влітку на піку своєї свіжості та солодкості.

Кількість вуглеводів: 8 грам чистих вуглеводів у 100 г.

Кавун

Кавуни - чудовий вибір, коли мова йде про фрукти з низьким вмістом вуглецю. Ця червона, освіжаюча диня з високий вміст лікопіну та вітаміну С. містить поживні речовини, які можуть зменшити ризик деяких видів раку. Вода на 90% є чудовою закускою, щоб насолодитися освіженням влітку. Заморозьте кілька скибочок кавуна для освіжаючої та корисної закуски або змішайте їх в освіжаючий смузі. Як щодо прохолодного морозива з дині без додавання цукру?

Кількість вуглеводів: 8 грам чистих вуглеводів у 100 г.

Кісточкові плоди як природна солодкість

Кісточкові плоди також можуть як природна солодкість бути використаним. Кісточковий плід, який також називають плодом, що закривається, - це м’ясистий плід, у якому насіння укладено дерев’яною серцевиною. Насіння називають ядрами або кісточками, оскільки вони мають тверду поверхню. Багато ядер кісточкових фруктів непридатні для споживання людиною, тому обов’язково виплюньте їх або викиньте.

Персики

Персики пропонують багато переваг для здоров'я серця. Один персик містить клітковину, вітамін С і холін, необхідна поживна речовина, яка допомагає зберегти ваш Клітини і нерви добре працює. Купуючи персик, вибирайте ті, що мають тверду, пухнасту шкіру, яка залишає легкий слід при стисненні, але не надто м’яка.

Кількість вуглеводів: 8,5 грам чистих вуглеводів у 100 г.

Вишні

Вишні відносяться до числа найздоровіші суперпродукти, багаті антиоксидантами і особливо підходять для профілактики та лікування подагри та для полегшення болю від артриту.

Швидкий і простий спосіб видалення стрижнів - це використання чистої скріпки. Відкрийте скріпку, щоб ви могли зробити з неї фігуру петлі. Вставте петлю в вишню зверху, переверніть її, а потім відкрийте вишню, щоб видалити кісточку.

Кількість вуглеводів: 11 грам чистих вуглеводів у 100 г.

Цитрусові з великою кількістю вітаміну С.

Цитрусові відомі високим вмістом вітаміну С, і їх часто вживають при застуді. Цитрусові ростуть на деревах і мають характерну, товсту шкірку з білою кісточкою (частина, яка покриває соковиті скибочки).

Сік у пляшці на столі

Апельсини

Апельсини пропонують багато переваг для здоров’я. Вони допомагають у Поліпшити імунну систему, містять поживні речовини, які борються з раком, корисні для здоров’я серця та підтримують шкіру красивою. Терпка шкірка містить вітаміни А, С і В. Одним із способів отримати ці поживні речовини без гіркого смаку та різкої текстури шкіри є з’їдання білої внутрішньої частини шкірки. Мета полягає в тому, щоб замість апельсинового соку їсти свіжі цілі апельсини - для виготовлення лише однієї склянки апельсинового соку потрібно приблизно від двох до чотирьох апельсинів, причому без здорової клітковини, не кажучи вже про високий вміст фруктози, що входить до цієї кількості.

Кількість вуглеводів: 7 грам чистих вуглеводів у 100 г.

Лимони

Лимони в комплекті багато вітаміну С., що є важливою частиною виробництва колагену. Це також може збільшити поглинання заліза в поєднанні з продуктами, багатими залізом. На смак лимони дуже кислі, тому їх рідко їдять поодинці. Робіть так, як я, і щодня додайте у воду скибочку лимона. Імбирні постріли з лимоном також допоможуть вам знову.

Кількість вуглеводів: 7 грам чистих вуглеводів у 100 г.

Дивовижні фрукти, які насправді не є овочами

Наступні фрукти на перший погляд не схожі на фрукти. Вони часто помилково класифікуються як джерела жиру або овочів, коли насправді це фрукти. Рослина класифікується як плід, коли воно розвивається із зав’язі квітучої рослини, що містить насіння.

Авокадо

У авокадо менше вуглеводів і з високим вмістом здорових жирів, ідеальна кетогенна їжа з низьким вмістом вуглеводів. Авокадо містить мононенасичені жири та вітамін Е, які захищають серце та сприяють покращенню рівня холестерину. Авокадо не тільки збагачує ваші салати, але і з нього можна готувати морозиво або десерти з низьким вмістом вуглеводів.

Найкращий спосіб визначити, коли авокадо дозрів, це коли він відчуває себе важким через свої розміри і має темний колір і вже трохи м’який при натисканні.
Кількість вуглеводів: 2 грами нетто вуглеводів у 100 г.

Оливки

Оливки насправді належать до сімейства кісточкових плодів. Вони містять велика кількість вітаміну Е та інших антиоксидантів, що робить їх чудовими для здоров’я серця та захищає від запалення та раку. Єдина відмінність між зеленими і чорними оливками - це їх стиглість, чорні оливки збирають, коли вони повністю дозріли. Однак ви повинні, якщо це можливо свіжі оливки використання. Олія в банках для чорних оливок зазвичай містить глюконат заліза, штучну добавку, яка підтримує колір оливок. У деяких людей ця добавка може спричинити розлад шлунку при вживанні у великих кількостях.
Кількість вуглеводів: 3 грами чистих вуглеводів у 100 г.

помідори

Хоча томати називають салатом або овочами, вони насправді є фруктами. Ви є основне джерело їжі для лікопіну, антиоксидант, який пов’язаний із користю для здоров’я та може зменшити ризик деяких видів раку. Стиглі томати слід тримати на кухонному прилавку, якщо їх вживати протягом доби-двох, або в холодильнику протягом тривалого періоду часу.
Кількість вуглеводів: 1,3 грама нетто вуглеводів у 100 г.

Топ 10 фруктів з низьким вмістом вуглеводів

Скажімо, ви хочете зрідка їсти трохи фруктів (або деяких ягід), перебуваючи на кетогенній дієті або з низьким вмістом вуглеводів. Який фрукт - найкращий вибір?

Нижче ви можете знайти найкращі фрукти та фрукти, сортується за вуглеводами в грамах на порцію. Варіанти вуглеводів з найнижчим рівнем знаходяться прямо вгорі. Всі номери є Чисті вуглеводи (= засвоювані вуглеводи, тобто загальні вуглеводи мінус клітковина).

Малина: 60 грам містять 3 грами вуглеводів.
Ожина: 70 грам містять 4 грами вуглеводів.
Полуниця: У 100 грамах міститься 6 грамів вуглеводів.
Чорниця: 50 грамів містять 6 грамів вуглеводів.
Слива: Слива середнього розміру (80 грам) містить 6 грамів вуглеводів.
Клементин: Клементин середнього розміру (75 грам) містить 7 грамів вуглеводів.
Ківі: Ківі середнього розміру (70 грам) містить 8 грамів вуглеводів.
Вишні: 90 грам містить 9 грамів вуглеводів.
Диня медова: У 100 грамах міститься 9 грамів вуглеводів.
Персик: Персик середнього розміру (150 грам) містить 13 грамів вуглеводів.

Для порівняння: середній апельсин містить близько 15 грамів вуглеводів, середній розмір яблука - близько 18 грамів, а середній банан - близько 25 грамів вуглеводів.

Висновок

Такі ягоди, як малина, ожина та полуниця - ваш найкращий вибір, з приблизно 5 або 6 грамами чистих вуглеводів на 100 грамів. Найгіршими видами фруктів та фруктів з низьким вмістом вуглеводів та кето є банани з 20 вуглеводами на 100 грамів і виноград з 16 вуглеводами на 100 грамів більшість фруктів, включаючи апельсини та яблука, також містять багато цукру та вуглеводів і тому повинні бути лише частиною дієти з низьким вмістом вуглеводів зрідка з’їсти.

Чи знаєте ви ще якісь низьковуглеводні фрукти, які підходять з низьким вмістом вуглеводів? Який вид фруктів є вашим улюбленим? Я з нетерпінням чекаю вашого коментаря.