Найкращі харчові джерела жирних кислот Омега
Фото: Керолайн Етвуд/Unsplash.com
Що стосується жирів, є один конкретний тип, від якого ви не можете відмовитись: жирні кислоти Омега.
Правильний раціон включає збалансоване споживання білків, вуглеводів, жирів, клітковини, вітамінів та мінералів. З усього жири здобули суперечливу репутацію. Але важливо вміти чітко розмежовувати «хороші жири» та «погані жири», щоб зробити правильний вибір їжі.
Запам’ятайте просте правило при плануванні їжі: якомога частіше вибирайте здорові жири та уникайте нездорових.
- Хороші жири - це ненасичені жири, які можуть бути: мононенасиченими та поліненасиченими.
- Шкідливі жири бувають двох видів: насичені та транс.
Жирні кислоти входять до категорії корисних жирів, бажаних у будь-якій дієті. Існує кілька типів жирних кислот, які однаково важливі для організму та гарного здоров’я: Омега 3, 6, 7 та 9. Ось найкращі джерела їжі, з яких ви можете їх отримати:
Омега 3 жирні кислоти
Організм не може виробляти ці незамінні жирні кислоти з нуля, тому йому потрібно отримувати їх із джерел їжі, будь то рослинного або тваринного походження. Існує 3 основних типи незамінних жирних кислот Омега-3:
- EPA - ейкозапентанова кислота, яка допомагає зменшити запалення в організмі та симптоми, пов’язані з депресією та менопаузою.
- DHA - дакозагексанова кислота, необхідна для розвитку мозку з дитинства, але також і для його правильного функціонування в зрілому віці.
- ALA - альфа-ліноленова кислота, яка перед використанням організмом перетворюється на EPA та DHA.
Ідеально їсти жирну рибу двічі на тиждень, щоб забезпечити оптимальну потребу в цих незамінних жирних кислотах. Але риба - не єдине джерело, яке у вас є. Ось які продукти, багаті на Омегу 3, відтепер добре включати у свій список покупок:
- Більше:лосось, скумбрія, сардини, тунець, оселедець, морепродукти (креветки, мідії, омари)
- насіння: насіння чіа, насіння льону, насіння конопель, насіння кунжуту, насіння гарбуза, насіння соняшнику
- горіхи: фісташки, мигдаль
- овочі: Брюссельська капуста, цвітна капуста, салат, шпинат, капуста, гулія, брокколі
- Бобові: квасоля, горох
- фрукти: авокадо, ананас, банан, манго, малина, чорниця, персик, полуниця
Омега 6 жирні кислоти
На відміну від незамінних жирних кислот Омега 3, організм може виробляти жирні кислоти Омега 6 самостійно, але не в достатній кількості, саме тому ми перелічили нижче джерела їжі, на які можна покластись:
- М'ясо: курка, яловичина
- насіння: гарбузове насіння, кунжутне насіння
- горіхи: пекан, фундук, мигдаль
- Інший: яйця, сир, масло
Омега 7 жирні кислоти
Хоча про них рідко говорять, це не означає, що їх роль для здоров'я заліза не така важлива. Серцево-судинна система буде вдячна вам за те, що ви ввели їх у свій раціон. Ось природні джерела, на які можна покластись:
- Більше: тунець, форель, лосось
- М'ясо: індичка, яловичина, курка
- Інший: яйця, масло, сир кедра
- фрукти: авокадо
- рослини: обліпиха
- горіхи: Горіхи макадамії, мигдаль
Омега 9 жирні кислоти
Незважаючи на те, що людський організм може виробляти жирні кислоти Омега-9 самостійно, не завадить знати, до яких природних джерел можна звернутися за додатковою оплатою. Однак майте на увазі, що співвідношення жирних кислот Омега 3, 6 та 9 має бути помірним, а саме: 2: 1: 1 для Омега 3: 6: 9.
- рослини: Соняшник
- горіхи: фундук, горіхи макадамії, мигдальне масло
- олії: олія авокадо, ріпакова олія, оливкова олія, соєва олія
Тепер, коли ви знаєте, яких найкращих союзників ви можете використовувати, щоб забезпечити свої потреби у всіх видах жирних кислот Омега, вам залишається лише оновити свій список покупок. Ви тільки виграєте!