Найкращі кетогенні олії - блог KetoUp
Не всі жири створюються рівними
Вживання правильних (здорових) жирів є дуже важливим, особливо на кетогенній/низьковуглеводній дієті, де жир становить близько 70% від щоденного споживання калорій.
Тут ви знайдете найважливішу інформацію про корисні та погані жири з першого погляду:
Хороші жири
- Насичені жири
Є в червоному м’ясі, вершковому маслі, топленому маслі, салі, вершках, яйцях, кокосовій олії (МСТ) або пальмовій олії
- Мононенасичені жири
Є в оригінальній екстра оливковій олії, авокадо, олії авокадо та олії горіха макадамії
- Натуральні трансжири
Виявляється в м’ясі тварин, що харчуються травою, та молочних продуктах
- Натуральні поліненасичені жири (особливо омега-3)
Може міститися в рибі, риб’ячому жирі, насінні льону та насінні чіа
Попередження: будьте обережні з продуктами з високим вмістом омега-6, такими як горіхи, бобові та насіння (їжте їх у невеликій кількості).
- Співвідношення омега-3 до омега-6 повинно бути якомога більше 1: 1
Погані жири
- Перероблені поліненасичені жири
Уникайте рослинних та насіннєвих олій, включаючи:
- олія каноли
- кунжутну олію
- кукурудзяна олія
- масло виноградних кісточок,
- арахісова олія
- соняшникова олія
- Перероблені трансжири
Уникайте обробленої їжі, фаст-фудів, маргарину та хлібобулочних виробів, які не є кето-чистими.
ВАЖЛИВО: Основна частина щоденного споживання жиру повинна складатися з насичених та мононенасичених жирів.
Жир визначається за кількістю типу, який домінує в суміші. Наприклад, оригінальна оливкова олія містить близько 73% мононенасичених жирів, і тому вважається мононенасиченою. З іншого боку, вершкове масло складає приблизно 65% насичених і, отже, насичених жирів. Нижче ви знайдете розподіл окремих жирів, щоб ви одразу знали, які жири є правильними/хорошими.
Перш ніж ми почнемо, є три важливі факти, які потрібно знати про жири:
- Температура нагрівання - температура, при якій жир/олія починає виробляти видимий дим. Часто це викликано домішками в маслі (наприклад, коли воно менше фільтрується або переробляється).
- стійкість до окислення - стійкість жиру/олії до окислення (тобто реакція з киснем).
- Співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот.
Найкращі кетогенні кулінарні олії
Олія авокадо
Що таке олія авокадо? Олія авокадо схожа на свою двоюрідну сестру, оливкову олію. Це олія, вичавлена з авокадо.
Користь олії авокадо для здоров’я:
Олія авокадо з високим вмістом мононенасичених жирів. Насправді олія авокадо на 70% складається з олеїнової кислоти, що пов’язано із покращенням артеріального тиску, а також іншими корисними ефектами для здоров’я.
Жирні кислоти в олії авокадо також сприяють зміцненню здорових ліпідів у крові (таких як холестерин ЛПВЩ), і кілька клінічних досліджень показали, що споживання олії авокадо може допомогти здоров’ю серцево-судинної системи.
Як приготувати кетогену з олією авокадо:
- Заправки: Олія авокадо не має сильного смаку, а це означає, що вона ідеально підходить для заправки салатів та соусів, де ви не хочете, щоб будь-який смак оливкової олії домінував.
- Маринади: Більшість олій авокадо, що продаються на ринку, видаляють домішки, завдяки чому температура диму вища. Тому вони чудово підходять для використання в маринадах (наприклад, перед смаженням).
- Смаження: Але що робить олію авокадо ще кращою, це те, що вона також дуже стійка до окислення при приготуванні. Ось чому це одне з наших улюблених кулінарних олій для смаження кето. І оскільки він не має особливо вираженого смаку, ви можете додавати його в інші соуси (наприклад, соус тамарі), не змінюючи смаку страви.
- Майонез: використовуйте його для приготування домашнього майонезу з авокадо.
оливкова олія
Що таке оливкова олія Оливкова олія - це олія, яка віджимається від м’якоті оливок.
Користь для здоров’я оливкової олії:
У всіх типах оливкової олії мононенасичена жирна кислота є основним типом жиру. Вважається здоровим харчовим жиром.
Оливкова олія пов’язана з різними перевагами для здоров’я; вона вважається протизапальною та корисною для серця. Він також багатий антиоксидантами.
Як приготувати кетогенну з оливковою олією:
- Заправки: Кілька ложок гарної оливкової олії та лимонного соку можуть зробити приголомшливо хорошу кетогенну заправку для салату!
- Смаження: Всупереч поширеній думці, нагрівання оливкової олії не обов’язково для вас погане. Тільки стежте, щоб воно не димило. Оливкова олія дуже стійка до окислення під час варіння, тому не бійтеся її використовувати.
- Супи: бризок оливкової олії у ваших супах перед тим, як подавати їх, робить їх ще смачнішими та кориснішими.
- Провали: Замочувати хліб, придатний для кето, смачною оливковою олією незаймане - це рай. Якщо ви ще не спробували цього, то давно пора зробити це!
Кокосове масло
Що таке кокосова олія? Виготовляється холодним пресуванням білої м’якоті кокосового горіха. Потім масло відокремлюється від молока і води. Ми рекомендуємо використовувати молоду кокосову олію (нерафінована кокосова олія).
Користь кокосової олії для здоров’я:
Кокосова олія чудово підходить для здоров’я серця, оскільки підвищує "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ в організмі. Це також корисно для схуднення, оскільки вживання цих жирів, які називаються середньоланцюговими тригліцеридами, може знизити апетит.
Можливо, ви вже чули, що кокосова олія може поліпшити пам’ять і функціонувати у пацієнтів з хворобою Альцгеймера. Поточні дослідження обнадіюють, а раннє розуміння заохочує подальші дослідження.
Як приготувати кетогену з кокосовим маслом?
- Супи: Використання кокосової олії у рецептах супів може додати натяк на ароматний кокосовий смак, особливо якщо ви використовуєте кокосове молоко як основу.
- Смаження: Кокосова олія - відмінне кулінарне масло для смаження м’яса, риби та овочів. Ви також можете використовувати його для приготування яєць.
- Випічка: під час випікання замість масла використовує кокосове масло. Просто переконайтеся, що ваші інгредієнти теплі. Інакше кокосова олія застигне!
Що таке топлене масло Топлене масло - різновид освітленого вершкового масла. Що робить це зрозумілішим? Це простий процес видалення води з масла (зазвичай шляхом його нагрівання), а потім фільтрування (або «освітлення») решти продукту для видалення залишків твердих речовин з молока. Результат - горіховий на смак, чіткіший вигляд вершкового масла, яке дуже стабільне при кімнатній температурі.
Користь топленого масла для здоров’я:
Топлене масло містить коротколанцюгові насичені жири (наприклад, масляну кислоту). Вони можуть зменшити запалення і значно поліпшити стан кишечника. Топлене масло також може знизити ризик серцево-судинних захворювань, збільшуючи рівень ЛПВЩ.
Топлене масло містить коротколанцюгову жирну кислоту, яка називається бутират. Бутират відомий своїми протизапальними властивостями, будуючи еластичну кишку та сприяючи здоровому травленню.
Як приготувати кетогенну з топленим маслом?
- Кетогенна кава: якщо до ранкової кави додати столову ложку топленого масла (разом із совком кето-колагену), ви отримаєте високоенергетичний напій, з якого можна добре розпочати день.
- Смаження: Топлене масло ідеально підходить для смаження м’яса з овочами або для пасерування овочів. Спробуйте зробити це вашою улюбленою їжею для смаження жиру!
- Випічка: Ви можете використовувати топлене масло як замінник вершкового масла у випічці.
Качиний жир
Що таке качиний жир? Качиний жир зазвичай складається з одного компонента: натурального качиного жиру. Його видаляють і фільтрують, щоб переконатися, що жир чистий.
Користь для здоров’я качиного жиру:
Качиний жир сповнений корисних, мононенасичених жирів. Він містить високий рівень лінолевої кислоти, яка дозволяє організму засвоювати кальцій краще (покращує здоров’я кісток) і підтримує роботу нирок.
Як приготувати кетогену з качиного жиру?
- Смаження: Качиний жир чудово підходить для смаження їжі, особливо якщо ви хочете подати хрустку засмажену курку (ви можете використовувати мигдальне борошно як покриття, щоб у блюді не було вуглеводів).
- Сотирування: Ви можете надати овочам насичений пікантний смак, протушивши їх у качиному жирі.
- Браунінг: використовує качиний жир для коричневого м’яса, птиці та риби. Це надає їм ароматну коричневу скоринку.
- Заправка: поєднує розтоплений качиний жир з лимонним соком або оцтом та подрібненим цибулею-шалотом для ідеального поєднання пікантних, кисло-солодких смаків. Тоді ви можете просто використовувати його як збагачення для вашого салату на бік!
Висновок
Ми запропонували вам декілька найкращих масел, щоб ви могли запропонувати ідеї, як найкраще інтегрувати їх у своє повсякденне життя. Суть в тому, що серед масел у нас улюбленими є безумовно олія авокадо, оливкова олія та топлене масло.