Найкращі марки омега-3
Омега-3 - це жирні кислоти, які беруть участь у складанні певних жирів. Особливо він міститься в горіхах, рослинних оліях (ріпак, лляне насіння) - у формі лідера, альфа-ліноленова кислота (ALA). Він також міститься в жирній рибі, яйцях курей, які харчуються насінням льону, ракоподібних - на цей раз у формі ЕРА та DHA - двох довголанцюгових жирних кислот, що є результатом перетворення цими тваринами альфа-ліноленової кислоти. Детальний огляд омега-3 див. У статті "Дізнайтеся про омега-3" на LaNutrition.fr.
Епідеміологічні дослідження (1) показали, що у західних популяціях співвідношення омега-3 до їх двоюрідних братів, омега-6 жирних кислот, становить 1 до 20, тоді як в ідеалі воно має бути від 1 до 4 та 1 до 2. Висновок: у загалом, ми отримуємо занадто багато омега-6 і недостатньо омега-3. Цей дисбаланс, серед іншого, збільшить ризики серцево-судинних захворювань, хронічного запалення, психічних розладів.
І навпаки, дослідження показали, що збагачуючи дієту омега-3, ми зменшуємо ці ризики. Приклад: дослідження Гіссі. У цьому дослідженні дослідники дали омега-3 капсулам, які пережили серцевий напад. Результат: серцева смертність зменшилась на 30%. Дослідження також показують, що омега-3 зменшують запалення і тому можуть застосовуватися при лікуванні деяких запальних захворювань, таких як ревматоїдний артрит (2). Нарешті, роль, яку відіграють омега-3 у певних психічних розладах, далеко не мізерна. Наприклад, коли ми даємо добавки до риб’ячого жиру протягом восьми тижнів, окрім лікування, людям з депресією, у більшості випадків ми спостерігаємо помітне поліпшення їх симптомів. (3)
Таким чином, добавки жирних кислот EPA та DHA можуть допомогти запобігти чи обмежити багато захворювань. Їх біологічний ефект, підтверджений сотнями наукових досліджень, є багаторазовим, а іноді і швидким.
Ми визначили добавки омега-3 для продажу на ринку Франції та проаналізували їх склад, щоб з’ясувати, які найкраще підходять для профілактики серцево-судинних захворювань, боротьби із запаленнями та лікування депресивних розладів.
Кожна жирна кислота має свою функцію
Альфа-ліноленова кислота або ALA
ALA є єдиною необхідною омега-3. Вважається, що він діє як анти-омега-6 як самостійно, так і опосередковано, як постачальник довголанцюгових омега-3 в організм, ЕРА та ДГК. Справді, теоретично ми знаємо, як перетворити його на EPA та DHA. На практиці це перетворення є дуже низьким. На думку деяких дослідників, ми перетворили б 5-10% ALA в EPA та 2-5% у DHA (4), але для інших дослідників перетворення було б набагато нижчим, менше 1% (0,2% у EPA та 0,05% у DHA). Крім того, EPA та DHA також повинні забезпечуватися дієтою в достатніх дозах.
Скільки ALA на день ?
Французьке агентство з безпеки харчових продуктів (Afssa) рекомендує отримувати 2 г на день, або 2 столові ложки ріпакової олії або 6-7 горіхів.
Ейкозапентаенова кислота (EPA)
Дослідження показують, що EPA благотворно впливає на депресію та розлади настрою (5). EPA має протизапальні та протиалергічні властивості. Він, як DHA, сприяє захисту артерій та серця. Він також обмежує втрату кісткової маси, пригнічуючи дію арахідонової кислоти, прозапальної довголанцюгової жирної кислоти з сімейства омега-6.
Скільки EPA на день ?
Два-три раціони жирної риби на тиждень забезпечують приблизно 1 г EPA та DHA, або близько 350 мг EPA.
Докозагексаєнова кислота (DHA)
DHA є основною жирною кислотою, що міститься в мембранах нейронів - мозку, що містить 60% ліпідів, і в сітківці. Таким чином, він відіграє фундаментальну роль у розвитку мозку (під час вагітності та раннього дитинства) та зору. DHA також відіграватиме важливу роль у захисті серця, оскільки він дуже присутній у серцевих мітохондріях. Дефіцит DHA може також спричинити певні дегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера (6). Ця жирна кислота також бере участь у формуванні та рухливості сперми.
Скільки DHA на день ?
Два-три раціони жирної риби на тиждень забезпечують приблизно 1 г EPA та DHA, або приблизно 650 мг DHA.
Це справді мінімальна кількість для отримання серцевого захисту, що, зокрема, дозволило отримати перші обнадійливі результати в 1990-х роках щодо впливу омега-3 на серцево-судинні захворювання (дослідження DART, дослідження в Ліоні, дослідження GISSI (7,8, 9).
Що потрібно знати, перш ніж купувати добавку до омега-3
Як правило, прийом добавки омега-3 буде працювати лише у тому випадку, якщо вам не вистачає її та/або якщо співвідношення омега-6/омега-3 занадто несприятливе. Якщо ви здорові у всіх відношеннях і відчуваєте, що ваш раціон достатньо багатий та збалансований на омега-3, немає жодних підстав використовувати добавку. Щоб оцінити споживання омега-3, зверніться до нашої бази даних про їжу на LaNutrition.fr
Ось те, що вам потрібно знати, перш ніж купувати дієтичні добавки, багаті омега-3 (в аптеках, супермаркетах або поштою). Ми обмежилися добавками, що містять майже лише олії, багаті омега-3. Але майте на увазі, що існують продукти з більш-менш складними формулами, крім омега-3, вітамінів, мінералів або навіть інших жирних кислот (омега-6, омега-9).
Натуральний або синтетичний ?
Природні жирні кислоти випускаються у формі тригліцеридів - єдиної форми, яка є безпечною для їжі. Деякі марки постачають омега-3 у цій формі оригінальних тригліцеридів. Ви знайдете у своїх капсулах омега-3, як би проковтнули їх, прямо поївши рибне філе. З іншого боку, деякі марки пропонують омега-3 у формі етилового ефіру, який дешевший у виробництві. Їх рецепт: суміш риб’ячого жиру, вільних жирних кислот та етанолу, що проходить стадію дистиляції, отримуючи олію, більш концентровану в омега-3. Недолік: біодоступність етилових ефірів нижча, оскільки вони набагато стійкіші до ліпаз із травного тракту. Однак після 36 годин лікування омега-3 рівні в крові порівнянні з показниками, отриманими при тригліцеридах. Крім того, більшість досліджень (наприклад, дослідження Гіссі) проводили з жирними кислотами в етилових ефірах, без побічних ефектів.
Не всі добавки мають однакову концентрацію омега-3. Тому важливо знати точну кількість омега-3, що міститься в капсулі. Це визначатиме кількість капсул, які слід ковтати на день, і звичайно ціну. Ми вирішили вказати кількість капсул, які потрібно прийняти для отримання добової дози 1 г EPA + DHA (за винятком двох добавок, які пропонують більшість ALA, рослинної омега-3: у цьому випадку ми взяли кількість капсул до приймати для щоденного споживання 2 г омега-3, споживання їжі, рекомендоване Afssa.). Більш високі дози можуть покращити ефекти. Існує невеликий ризик споживання омега-3; однак понад 3 г/день можна спостерігати проблеми з згортанням крові або кровотечі.
Співвідношення EPA/DHA
Як правило, рибне м’ясо має співвідношення EPA/DHA 0,3 до 1. Це співвідношення найчастіше зустрічається в харчових добавках, оскільки воно дало перші обнадійливі результати, особливо при серцево-судинних захворюваннях.
Модулюючи це співвідношення, ми підвищуємо специфічні якості кожного омега-3:
- Більш високий коефіцієнт дозволяє забезпечити більше ЕПК і, отже, посилити його протизапальну та протиалергічну дію. Крім того, чим вище коефіцієнт, тим більше, здається, покращуються розлади настрою (тривога, стрес, депресія).
- Менший коефіцієнт забезпечує більшість DHA. Оскільки ця жирна кислота є фундаментальною у розвитку мозку та сітківки, це сприяє поліпшенню пам’яті, інтелектуальних можливостей та зору. Високий вміст DHA також є кращим для специфічної серцевої профілактики.
Лікарська форма
Харчові добавки, як правило, представлені у формі желатинових капсул (бичачого, морського або рослинного походження), що містять жирний риб’ячий жир. Однак існують харчові добавки на основі водоростей, багатих на омега-3, які можуть зацікавити вегетаріанців та інших людей з алергією.
Всі поліненасичені жирні кислоти не переносять світла і високих температур і чутливі до окислення. У цих умовах вони погано виконують свою позитивну роль в організмі. Тому їх слід зберігати подалі від світла та в прохолодному місці (холодильник).
Вам слід, якщо це можливо, проконсультуватися з вашим фармацевтом, якість олій, що використовуються для добавок, і можливе додавання антиоксидантів (вітамін Е, селен) у хороших дозах. Саме якість цих масел є першочерговим. Хороша олія - це олія, концентрована в омега-3, стабільна (щоб уникнути окислення), хороша біодоступність, без забруднень (ПХБ, важкі метали тощо) та хороша простежуваність.
Як використовувати омега-3 відповідно до ваших потреб
Харчові добавки та збалансування
Щоб отримати просту харчову добавку та компенсувати дефіцит омега-3 жирних кислот та відновити тканини, спочатку потрібно два-три місяці лікування, завжди, наскільки це можливо, у поєднанні зі збалансованим харчуванням. тип Середземномор’я або Окінава, з низьким вмістом омега-6. Тоді рекомендується 15-денне лікування кожні три місяці або один місяць кожні 6 місяців. У цьому випадку переважно збалансоване споживання EPA та DHA, а також ALA. 1 грам омега-3 на день є розумною дозою.
Поєднуйте альфу синергії та омега-3 антистресу енобіолу, які пропонують усі три омега-3 одночасно.
Вагітність та годування груддю
Якщо їх дієта не забезпечує достатню кількість омега-3, вагітним жінкам слід застосовувати добавки до омега-3 протягом усієї вагітності, а також до вагітності тим, хто не може завагітніти. Дефіцит омега-3 може вплинути на фертильність. Чоловіки можуть також використовувати його, оскільки головка сперми сильно сконцентрована в ДГК, що може поліпшити фертильність.
Годуючі матері також можуть отримувати його для поліпшення якості молока. Тут також рекомендується доповнення широкого спектру (ALA, DHA, EPA).
Поєднуйте альфу синергії та омега-3 антистресу енобіолу, які пропонують усі три омега-3 одночасно.
При запальних захворюваннях науково важко порадити щодо дозування або того, який тип омега-3 надавати перевагу. Можна просто сказати, що це корисно. ЕРА має протизапальні властивості і може замінити арахідонову кислоту, похідні якої простагландини викликають запалення. Однак протизапальні препарати, які приймають пацієнти, блокують циклооксигеназу, фермент, який виробляє прозапальні простагландини з арахідонової кислоти. Але це той самий фермент, який утворює похідні ЕРА. Добавки EPA протидіють протизапальним препаратам, тому найкраще в цьому випадку приймати переважно DHA.
Для лікування ревматоїдного артриту використовуються високі дози: щонайменше 3 г на день EPA + DHA, і ефекти не є негайними.
Cardiom3 від Isodisnatura та Super DHA від SmartCity, які є найбільш багатими на DHA добавками.
Що стосується розладів настрою, дослідження, як правило, фокусуються на серйозних психічних захворюваннях (депресія, шизофренія тощо). Всі вони демонструють поліпшення захворювання завдяки харчовим добавкам омега-3, особливо при дозах, що перевищують 1 г на день, і які, згідно з дослідженнями, можуть досягати 4 г/день. Чим більше співвідношення EPA/DHA, тим сильніший вплив на настрій, особливо з депресивної сторони. З іншого боку, ворожість деяких порушень покращується DHA.
У цьому випадку емоція OM3 IsodisNatura має найвищий коефіцієнт EPA/DHA.
Для вторинної профілактики серцевих захворювань звичайна призначена доза становить 1 г/добу.
У крайніх випадках серцевих захворювань харчові добавки слід приймати постійно: це покращує серце, м’язи та моральний стан пацієнтів.
OMACOR від Pierre Fabre - найкраще підходить. Він пройшов клінічне тестування та отримує відшкодування за рахунок соціального страхування протягом 6 місяців після інфаркту.
Натуральне або синтетичне масло ?
Стефан Лозачмір є комерційним директором Polaris, компанії Quimper, яка постачає олії морського походження в лабораторії та торгові марки дієтичних добавок омега-3. Вони походять від компанії Pronova асортименту морських олій EPAX ™
Які гарантії якості EPAX ?
Риба ловиться в холодних водах Перу та Чилі. Плюс, завдяки власному процесу очищення, риб’ячий жир містить невизначувані рівні забруднень. Наш процес мікрокапсулювання допомагає захистити омега-3 від окислення, від можливої взаємодії з іншими речовинами. Нарешті, завдяки патенту на природне збагачення риб’ячого жиру EPA та DHA, олії концентруються в омега-3 (+ 60%), що дозволяє зменшити розмір капсул, зберігаючи при цьому жирність омега-3 кислоти.3 у формі тригліцеридів.
З цього року ми розробили новий процес, який запобігає окисленню цих цінних ненасичених жирних кислот; На сьогодні EPAX QUALITYSILVER оливи є найбільш стабільними на ринку.
Чому ви рекомендуєте приймати омега 3 як тригліцерид (природну форму морських жирних кислот), а не етиловий ефір ?
З економічних причин в останні роки з’явився синтетичний процес, який дає змогу отримувати жирні кислоти у формі етилових ефірів. Однак етилові ефіри, як кажуть, менш біодоступні, ніж тригліцериди, і більш сприйнятливі до окислення, тому менш надійні при тривалому зберіганні. По-друге, думки розходяться, оскільки порівняльних досліджень у нас мало. Історія споживання тригліцеридів дуже важлива, і її користь не викликає сумнівів.
Крім того, у Франції не існує харчового сертифіката на етилові ефіри. Навіщо приймати синтетичну форму, коли існує натуральна форма, а є продукти тригліцеридів за цілком розумною ціною? ?
Які запобіжні заходи вжити ?
Ще не існує французького чи європейського знака якості харчових добавок омега-3. Фармацевти просять про них, бо вони теж трохи загубились у всій цій пропозиції. Для мене еталоном якості сьогодні є EPAX QUALITYSILVER. Вагітна жінка може споживати його без будь-якого ризику для неї та її дитини, навпаки.
Дві речі, які слід пам’ятати: EPA є чудовим природним протизапальним засобом, а DHA є головним чином структурним для мозку та сітківки.
Остерігайтеся окислення
Ми вирішили повідомити щомісячну ціну щоденної дози EPA + DHA. Нарешті, ми уточнили, чи вказує продукт на те, що жирні кислоти містяться у своїй природній формі (тригліцериди). Загальна оцінка стосується ціни, кількості капсул, що приймаються, та біодоступності масел.