Найкращі молочні продукти для підтримки рівня цукру в крові стабільним
У звіті, опублікованому в червні 2012 р., Було розглянуто 47 досліджень про зв'язок між діабетом 2 типу та захворюваннями кісток, який називається остеопорозом. Те, що виявили автори цього аналізу, може вас здивувати: більшість досліджень, які вони спостерігали (26 досліджень), показали, що люди з діабетом 2 типу мають високу щільність кісток. Чому? Національний інститут охорони здоров’я зазначає, що, як відомо, надмірна маса тіла відповідає за структуру кісток. Близько 90% людей з діабетом 2 типу мають надлишкову вагу або ожиріння.
Але є ще одна частина головоломки, і це означає, що люди з типом 2 мають підвищений ризик переломів кісток, оскільки вони більш схильні до падінь. На думку Національного інституту охорони здоров’я, травми нервів та проблеми із зором можуть бути винуватцями нещасних випадків, під час яких кістки можуть бути більш схильними до переломів. Дослідження, опубліковане у вересні 2017 року, показало, що у дорослих людей з діабетом 2 типу також спостерігаються зміни в структурі кісток, що збільшує ризик переломів. Тут надходять молочні продукти.
Вони є чудовим джерелом кальцію та вітаміну D, двох поживних речовин, які працюють разом для формування здорових кісток. Вітамін D збільшує здатність організму засвоювати кальцій. Ви також отримаєте інші поживні речовини, такі як магній, фосфор (дві інші кісткові сполуки), калій і вітамін В12. Більше того, замки є плюсом у вашому раціоні, якщо у вас діабет 2 типу, оскільки баланс вуглеводів, білків та молочних жирів корисний для контролю рівня цукру в крові. Правильний тип молочних продуктів може бути основною їжею чи закусками.
Але гіпотеза про те, що молочні продукти не запобігають діабету, все ще пливе в повітрі. Наприклад, дослідження, опубліковане в квітні 2018 року, показало, що серед дорослих китайців щоденні споживачі молока мали на 12% нижчий ризик захворювання. Інші дослідження, опубліковані в листопаді 2016 року в галузі харчування, обміну речовин та серцево-судинних захворювань, не виявили зв’язку. Третє дослідження, опубліковане в серпні 2015 року, виявило зв'язок між споживанням кисломолочних продуктів (таких як йогурт) з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу, а не молочних продуктів загалом. І головне, його потрібно інтегрувати у здоровий спосіб життя, адже йогурт не може компенсувати певні неправильні харчові звички.
Вибір молочних продуктів, коли ви страждаєте на діабет
Молочний відділ обширний і вимагає лише одного неправильного руху, і ви можете опинитися в кошику з чимось дуже солодким або наповненим жирами, що може спричинити проблеми з цукром у крові або стимулювати ріст. за вагою. Щоб правильно вибрати продукти, рекомендується вибирати коров’яче молоко, яке буде містити більш сприятливий профіль жирних кислот, а саме більше омега-3 кислот. Для найкращого контролю ваги вибирайте звичайний грецький сир та йогурт без жиру.
Залежно від того, які молочні продукти ви споживаєте, це може по-різному впливати на рівень цукру в крові. Наприклад, молоко з низьким вмістом жиру містить 13 грамів вуглеводів на чашку, тоді як ємність простого грецького йогурту з низьким вмістом жиру містить 8 г вуглеводів, а скибочка сиру чеддер - близько половини грама вуглеводи. Ці поради також застосовуються, якщо у вас переддіабет, попередник діабету 2 типу або підтверджений діабет 2 типу.
Звичайно, якщо ви вирішите відмовитися від молочних продуктів з будь-якої причини (непереносимість лактози, екологічні причини, незадоволення), ви можете отримувати кальцій у своєму раціоні та за допомогою інших джерел, таких як брокколі та листова зелень. Вітамін D міститься в жирній рибі, такі як тунець і лосось. Ви також можете збільшити споживання їжі, вибравши молоко не тваринного типу, таке як соєве молоко, мигдаль або рис, які містять багато кальцію.
Який найвідповідніший відсоток жиру?
Довгий час ви чули, що слід зупинити свій вибір на знежирених молочних продуктах. Вони менш калорійні і не містять насичених жирів, що може збільшити ризик серцевих захворювань. Можливо, ви також чули про дослідження, які свідчать про те, що молоко з високим вмістом жиру насправді може бути корисним. Наприклад, дослідження в березні 2016 р. Свідчать, що споживання молочного жиру може зменшити ризик діабету. Незважаючи на це, вибирайте версії без жиру або жиру, як вам подобається, але їжте їх помірковано.
У деяких випадках деякі молочні жири можуть бути корисними. Підкреслюється, що споживання жировмісного молока також поліпшить засвоєння та використання жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. Тому нежирне молоко з безпечних джерел, що має харчові переваги (наприклад, йогурт або сир), а не морозиво. Це означає вибір на користь продуктів з низьким вмістом жиру. Однак якщо ви використовуєте йогурт замість майонезу в заправці, або йогурт замість олії під час випічки, рекомендується використовувати молочні продукти з 4% жиру.
Майте на увазі, що незалежно від того, що ви вживаєте, обов’язково дотримуйтесь споживання насичених жирів до 10% або менше залежно від калорій. Хтось на дієті з 2000 калорій дотримується 20 г насичених жирів. Вам слід пам’ятати про загальне споживання насичених жирів протягом дня, щоб уникнути надмірної кількості.
Ось список вмісту насичених жирів у популярних молочних продуктах:
• Грецький йогурт з низьким вмістом жиру (ємність 200г): 2,5 г;
• Шматочок сиру чеддер: 5 г;
• незбиране молоко (1 склянка): 5 г;
• Молоко з низьким вмістом жиру (1 склянка): 1,5 г;
• Нежирний сир (1 склянка): 1,5 г;
5 Молочні джерела, придатні для хворих на цукровий діабет
Ось п’ять чудових варіантів, які є здоровими, якщо у вас переддіабет або діабет.
грецький йогурт. Візьміть ємність йогурту з високим вмістом білка, наприклад, грецького або ісландського. Вони багаті білком, який є більш ситним і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові краще, ніж традиційний йогурт. Виберіть його легко, оскільки ароматичні варіанти можуть містити доданий цукор і підсолоджувати чорницею, полуницею, малиною чи ожиною.
Соєве молоко. Хоча це не молочний продукт, воно забезпечує поживні речовини, подібні до коров’ячого молока, якщо збагачене кальцієм і вітаміном D. Одна чашка містить близько 7 г білка (коров’яче молоко - 8), плюс 30% від необхідного щоденне споживання кальцію та вітаміну D. Було помічено, що інші види рослинного молока, такі як кокосове горіх, рис або мигдаль, не такі хороші, якщо ви покладаєтесь на ці напої для задоволення своїх потреб у білках.
кефір. Цей ферментований йогуртовий напій - чудовий вибір, оскільки він є природним джерелом пробіотиків. Відомо, що пробіотики позитивно впливають на здоров’я кишечника і нещодавно пов’язані з покращенням рівня глюкози та інсуліну в організмі. Поєднайте чашку (110 калорій, 1,5 г насичених жирів) простого несмачного кефіру зі сніданком.
Нежирний сир. Чашка сиру містить 28 г білка ситості, майже стільки, скільки маленька куряча грудка. Крім того, при 28 г білка на чашку ви отримаєте 13,8% кальцію, необхідного для цього дня. Обов’язково вибирайте варіанти з меншим вмістом натрію. Їжте його як замінник йогурту на сніданок або поєднуйте з шматочками фруктів на закуску.
Сир. Сир, як правило, багатший жиром і натрієм у порівнянні з йогуртом, тому вибирайте нежирний сир і їжте його в помірних кількостях. Окремо загорнуті шматочки, для однієї порції, можуть допомогти вам тримати ваші порції під контролем.
Перш ніж починати будь-яку дієту, ми рекомендуємо відвідати спеціалізований медичний персонал!