Найкращі олії для здоров’я - здорова олія та харчування

Приправа, варіння, смаження: рослинні олії стали незамінними в сучасному кулінарії. Основний постачальник жирних кислот, вони сприяють нормальному функціонуванню організму. Які з них забезпечують найкращий баланс для здоров’я? LaNutrition.fr перевірив для вас 22 олії, що продаються у Франції: склад, оптимальний баланс між омега-9, омега-6 та омега-3, ціна.

Смажити, варити, мацератувати, маринувати, заправляти соусом, ароматизувати. Який кухар міг би обійтися сьогодні без їстівних рослинних олій ?

Вони необхідні для смакових рецепторів, а також для здоров’я, оскільки забезпечують жирні кислоти, необхідні для нормального функціонування організму. Але крім смаку та ціни, масла відрізняються за складом. Звідси важливість правильного вибору продуктів, особливо для повсякденного використання. Але як ви в ньому орієнтуєтесь? Існує така різноманітність масел! Олію добувають як з олійних культур (соняшнику, ріпаку тощо), так і з фруктів (горіхів, оливок, виноградних кісточок), не кажучи вже про рідкіші або забуті олії, такі як кунжут, конопляні масла, ріпа або навіть мускатна троянда !

Однак, незважаючи на таку різноманітність, лише деякі використовуються переважно у Франції. До 1960-х французи в основному споживали арахісове, ріпакове та оливкове масло на Півдні. Після нещасної кампанії проти ріпакової олії на наших столах переважає соняшникова олія (понад 43% олії, спожитої у 2005 році - джерело ITERG). В останні роки оливкова олія більше не зарезервована для населення Середземномор'я і поступово стає більш демократичною (21,9% споживання). Потім слідують комбіновані олії (14%), ріпакова олія (лише 6%) та арахісова олія (5%)

Тож чи роблять французи правильний вибір для свого здоров’я? Не настільки впевнений ...

Що таке масло ?

Насправді рослинна олія, як правило, містить більше 99% ліпідів. Ніяких вуглеводів, жодних білків, дуже мало або зовсім немає холестерину. Кілька вітамінів і жиророзчинних антиоксидантів складають решту відсотків. Тому всі вони мають однакову енергетичну цінність, а саме: 3700 кджоулів або 900 ккал. Не позбавляйте себе цього, але і не зловживайте цим.

Де вони відрізняються за своїм складом жирних кислот.

Існує 3 основних сімейства жирних кислот. Насичені жирні кислоти (такі як ті, що містяться у вершковому маслі, м’ясі, молоці), споживані в надлишку, мають тенденція сприяти серцево-судинним захворюванням шляхом підвищення рівня холестерину в крові. Рослинні олії містять порівняно мало порівняно з тваринами жирів (здебільшого близько 10%).

Поліненасичені жирні кислоти цікавіші, особливо омега-6 (головним чином лінолева кислота) та омега-3 (альфа-ліноленова кислота або ALA). Кажуть, що ці жирні кислоти є «незамінними», оскільки наш організм не може їх синтезувати.. Тому його необхідно отримувати, зокрема, завдяки рослинним оліям. Однак омега-6 з їх понижуючими холестериновими властивостями та омега-3, які, серед іншого, беруть участь у захисті серцево-судинної системи, повинні забезпечуватися збалансованими пропорціями. Наукові дослідження погоджуються рекомендувати співвідношення омега-6/омега-3 менше 4/1. Однак виявлено, що в нашій дієті недостатньо омега-3 на користь омега-6. Звідси важливість пошуку олій, багатих на омега-3 (маючи на увазі, що оптимальний раціон ALA становить два грами на день).

Але є також інше сімейство жирних кислот, мононенасичені. Це, по суті, олеїнова кислота, лідер в галузі омега-9, яка отримала свою назву від оливкової олії, основною складовою якої вона є. Мононенасичені продукти благотворно впливають на наш організм, зокрема допомагають запобігати ракові та аутоімунні захворювання та захищають від виникнення серцево-судинних катастроф.. Однак у занадто великих кількостях (понад 50 г на день) деякі дослідження показали, що мононенасичені жирні кислоти можуть мати протилежний ефект, збільшуючи рівень ЛПНЩ, "поганого холестерину" (1) (2).

Тому надзвичайно важливо отримувати всі ці жирні кислоти в збалансованих пропорціях. В ідеалі співвідношення омега-9/омега-6/омега-3 має наближатися до 10/2,5/1.

Який оптимальний раціон ?

LaNutrition.fr рекомендує споживання ліпідів від 28% до 38% від загального споживання енергії. Для 2250 добових ккал споживання в ідеалі слід розділити на:

52,1% омега-9 або 43 грами
12,3% омега-6 або 10 грам
4,9% омега-3 або 4 грами
30,7% насичених жирів або 25 грам

Звичайно, частина споживаних нами жирів включена в наш раціон, відомі приховані жири. Якщо ми маємо врахувати, що наше споживання жиру походить від однієї олії, воно повинно містити мало насичених жирних кислот (їх достатньо у вершковому маслі), більше 50% омега-9, співвідношення менше 4/1 між омега-6 та омега-3 та співвідношення омега-9/омега-6/омега-3, близьке до 10/2,5/1.

Зробіть правильний вибір

Ми порівняли більшість масел на основі вмісту жирних кислот та співвідношення омега-9/омега-6/омега-3.

Найкращий студент, той, хто має найкращий профіль, - це, без сумніву, ріпакова олія.

«Якби ми хотіли сформулювати ідеальну олію, ми б дуже наблизилися до ріпаку! »Зауваження д-р Домінік Ланцманн-Петіторі. Дійсно, він містить усі жирні кислоти майже в ідеальних пропорціях і за помірну ціну (2,1 євро для "Fleur de Colza" від Lesieur) майже порівнянний із соняшниковою. Це найбідніша (разом з лісовим горіхом олія) насичена жирна кислота. Він містить достатньо олеїнової кислоти (62%), не набагато менше, ніж оливкової олії. Співвідношення омега-6/омега-3 дуже низьке (2 для органічної ріпакової олії Biopress). Оскільки ми споживаємо занадто багато продуктів, багатих на омега-6, ріпакова олія допомагає збалансувати рівень необхідних омега-3 недорого. Крім того, хоча французьке законодавство вимагає згадувати його як приправну олію, цілком можливо використовувати його в кулінарії, за словами доктора Франсуа Менді. Єдиний недолік для нього - приготування омега-3 виділяє легкий запах сардини (однак спостерігається лише 5% населення), коли олія досягає точки диму, що може бути неприємно.

Однак, будучи дуже ненасиченою олією, LaNutrition.fr рекомендує використовувати його замість цього як приправу, щоб обмежити появу продуктів розпаду через тепло.

Крім того, омега-3 в ріпаковій олії легко вживаються організмом. Біодоступність становить 70%. Інші олії містять значну кількість омега-3, включаючи лляне, соєве та горіхове масло. Однак для сої, хоча її 10% омега-3 здається спокусливим, їх біодоступність становить лише 23%: тоді необхідно споживати в 3 рази більше соєвої олії, щоб мати таку ж кількість омега-3, ніж із ріпаковою олією. Крім того, олія волоського горіха та соєва олія мають недолік у тому, що вони занадто багаті омега-6.

Не завжди довіряйте маркетингу продуктів
Деякі продукти прославляють переваги жирних кислот, особливо поліненасичених, та наявність омега-3, але рідко, коли говорять про співвідношення омега-6/омега-3. Isio 4 вже виграв "Гран-прі пропаганди", яку присуджує LaNutrition.fr. Фрукти d'or вказують на "природний вміст омега-6 та омега-3", але з 1,8 г/100 г альфа-ліноленової кислоти та співвідношенням 29,5 він навряд чи є хорошим джерелом омега -3. Те саме стосується змішаної олії "4 рослинних олій" від Борхеса, яка визначає "з ріпаком, багатим на омега-3", але знову ж таки лише з 2 г/100 г і надлишком омега-6. З іншого боку, особлива згадка про суміш Каувіна "Баланс та смак", єдиний продукт, який точно вказує співвідношення омега-6/омега-3 на пляшці (правда, це досить сприятливе співвідношення, рівне 4).

Деякі змішані олії мають низьке співвідношення омега-6/омега-3. Процитуємо Biocolive de Vigean (органічні олії, 60% рапсу, 40% оливки), співвідношення яких, дуже близьке до ріпакової, становить 2,4, але з високою ціною (10,4 євро за літр), оскільки воно походить від “Органічного сільського господарства . Isio Protect від Lesieur має хороше співвідношення 5/1 і не має надлишку омега-6 за відносно низьку ціну. "Баланс і смак" від Huileries Cauvin має майже ідеальне співвідношення 4/1, але з меншим вмістом мононенасичених і ціною в 3 рази вищою, ніж Isio Protect.

Інші суміші масел (такі як Isio 4 від Lesieur, Olys від Карапеллі, "Optima" або "4 рослинні олії" від Borges) є жертвами норм, що стосуються рослинної олії, і тому мають дуже низький рівень омега-3 (- на 2 %) і часто перевищує кількість омега-6.

З іншого боку, поганими показниками співвідношення омега-6 до омега-3 є соняшникова олія (120/1) та олія виноградних кісточок (140/1). Ці олії, надмірно багаті омега-6, ще більше збільшують розрив між омега-6 та омега-3, який і без того є досить великим у нашому раціоні. Тому вони не пристосовані до харчових потреб людини, тому їх не слід вживати виключно або регулярно.

З іншого боку, масла, багаті мононенасиченими жирами, такі як оливкова олія або фундукова олія, є переважними, незважаючи на їх більш високу ціну. Хоча вони мають дуже низький вміст омега-3, вони також мають дуже низький вміст омега-6. Якщо оливкову олію доповнити ріпаковою олією або з дієтою, багатою на омега-3 (наприклад, критська дієта), багатство олеїнової кислоти дає можливість втручатися в метаболізм омега-6 і, таким чином, підвищувати роль омега-3 . Оливкова олія також дуже багата антиоксидантами і дуже добре переносить приготування їжі.

Як правильно вибрати мастило (масла) ?
Здебільшого вказано вміст жирних кислот; деякі продукти низького класу (наприклад, бренди супермаркетів, не перелічені тут, не завжди пропонують їх), але залежно від типу олії ми можемо розраховувати на порівнянні ціни. Що стосується оливкової олії, існує широкий вибір варіантів - від низького класу до великого кру. Все залежить від вартості та смаку кожного.
Щоб вибрати олію, яка забезпечує вас оптимальними жирними кислотами, найкраще знати свої потреби і говорити в грамах. Столова ложка олії забезпечує близько 10 г жиру.
Оскільки додані жири (олії та масла) забезпечують приблизно 50% споживання ліпідів, тому необхідно отримувати через рослинні олії (для загального споживання енергії дорослим чоловіком 2250 ккал):
• 21 г олеїнової кислоти: 2-3 ложки оливкової олії або 3 ріпакової олії.
• 4,5 г лінолевої кислоти: менше 1 столової ложки соняшникової олії (але без заповнення інших жирних кислот)
• 1,5 г ALA: 2 столові ложки ріпакової олії.

Приправа

Всі олії мають власний смак і можуть підсилювати, відповідно до смаку кожного, ту чи іншу страву чи гастрономічний препарат. Але для щоденного використання переважно використовувати в основному олію, яка має найкращі гарантії здоров'я. Критерієм вибору олії для приправ є раціон омега-9/омега-6/омега-3, який повинен бути близьким до 10/2,5/1.

Найближче до нього оливкова олія Biocolive. Рапсова олія - також чудовий вибір. "Це, очевидно, найкраще з масел", - каже доктор Ланцманн-Петіторі. Влада Фінляндії, одна з країн, яка найбільше постраждала від серцево-судинних захворювань, провела велику профілактичну кампанію з метою оживлення споживання ріпакової олії. Результат: за 25 років смертність від коронарної хвороби впала більш ніж на 80%. ". Квітка ріпаку Лезьє - хороший вибір за доступною вартістю. Трохи дорожче, органічна ріпакова олія Biopresse - також хороший вибір для приправ.

Тим, хто ставить співвідношення омега-6/омега-3 на рівні 5/1, може допомогти додати трохи омега-6. "Ідеальним варіантом було б 2/3 ріпакової олії та 1/3 соняшникової олії, щоб збалансувати співвідношення", - говорить Франсуа Менді. Деякі змішані масла, такі як Isio Protect, досягають цієї суміші. І використовуйте оливкову олію, яка смачніша для деяких страв. "

Одна столова ложка ріпакової олії на 3 столові ложки оливкової олії дає співвідношення омега-6/омега-3 4. Це співвідношення можна знизити за допомогою 1 ріпаку на 2 оливки або 1 ріпаку на 1 оливку.