Чому я маю пристрасть до їжі Журнал «Переваги»
Додати до Вибраного Юпітера
Мене часто підкачують близько 11 ранку або 6 вечора.
До наступного прийому їжі ще далеко, і все ж наш живіт кричить про голод, з великою кількістю булькаючих звуків ? "Зазвичай ми можемо їхати 7 або 8 годин, не харчуючись, що робимо вночі", - пояснює доктор Арно Кокаул, дієтолог *. Але все залежить від нашої активності, додає він. Коли ми працюємо, наш мозок потребує більше енергії для палива. »І якщо ми розтріскуємось перед обідом або вечерею, не потрібно шукати полудень о 14:00: нам не вистачає пального, оскільки попередня їжа була занадто легкою або незбалансованою. Потім рівень цукру в крові дещо падає, як результат - падіння енергії.
Правий рефлекс. "Починаючи з випивання великої склянки води або чаю, іноді буває достатньо, щоб заспокоїти голод, обтяжуючи наш живіт", - пропонує доктор Кокаул. Ви також можете спробувати жувальну гумку (без цукру): дослідження показало, що жувальні їдять менше перекусів між прийомами їжі. Але якщо голод триває, ви можете скоріше вибрати справжню збалансовану закуску, а не перекус: 2 сухі коржі з кавою або жменею сухофруктів вранці та шматок хліба з 2 або 3 квадратами шоколаду або шматочок фрукта. 'вдень. »Ці збалансовані закуски не матимуть великих ваг і задовольнятимуть наші найближчі потреби.
Що насправді має змінитися: занадто незбалансоване харчування. Найкращим варіантом було б «відновити» себе, остаточно випивши повноцінний сніданок та обід, забезпечуючи енергією протягом декількох годин. Для цього ми обираємо продукти з низьким глікемічним індексом (проконсультуйтесь на www.magazine-avantages.fr). Їх перевага: вони забезпечують паливо, яке повільно засвоюється організмом, не викликаючи американських гірок на рівні інсуліну. Ранкове меню: крупи або хліб з непросіяного борошна з 1 молочним продуктом або 1 фруктом і 1 гарячим напоєм або 1 фруктовим соком і навіть 1 яйцем, шинкою або сиром, оскільки їх білки уповільнюють засвоєння вуглеводів (і, отже, знижують індекс глікемії). В обід ми поєднуємо білок (м’ясо/яйце/рибу), овочі та крохмалисті продукти, а закінчуємо фруктами, багатими клітковиною, які довго стійкі. Нарешті, жування під час їжі є важливим. "Не поспішаючи жувати, насичення з часом стає більш тривалим, - каже доктор Кокаул, - і тим самим уникає перекусів, оскільки ситість триває. На практиці це передбачає зберігання їжі в роті та пережовування її принаймні 20 разів перед ковтанням.
Ти знав ? Аромати кориці або гвоздики заспокоюють голод. Отже, ми не вагаємось, і всюди беремо пляшку ефірних олій цейлонської кориці або гвоздики і пропускаємо її під ніс на випадок голоду.
При найменшому стресі я кидаюся на їжу
Ми не голодні, але у випадку кризи бажання стрибати на бонбеках є майже нав'язливим ? "Стресовані, сумні чи розлючені, ми легше звертаємось до" м'якої "їжі, багатої цукром та/або жиром, аналізує д-р Жан-Філіп Цермати **, дієтолог. Вони викликають виділення заспокійливих гормонів (дофаміну, серотоніну, ендорфінів.) І заспокоюють ці емоції. »Недарма у нас також є рефлекс Бонбека на випадок втоми або гормонального хаосу: ці періоди роблять нас емоційно вразливими.
Правий рефлекс. Як тільки стрес піднімається, ми розслабляємось, виконуючи вправу, рекомендовану доктором Фуонгом Він Нгуєном, терапевтом і голковколюючим: сидячи, ми постукуємо верхівкою голови кінчиками пальців, між бровами, скронями, під очей, над губами та ключицями, повторюючи вголос фразу, яка визначає проблему («Я в стресі»). Через 5 хв стрес падає і бажання їсти теж.
Що насправді має змінитися: управління його емоціями. "Замість того, щоб їх маскувати, краще, навпаки, зосередитися на них і спробувати проаналізувати", - радить доктор Кокаул. Як? 'Або' Що ? Записуючи його реакції в зошит на тиждень. Приклад: Я ковтаю цукерки, коли мені неприємно, хрустяться, коли я засмучений, літри газованої води, коли я перевантажений. Такий підхід дає змогу краще визначити зв'язок між стресом та їжею. Перший крок у знешкодженні складного механізму м’якої їжі. Цього може бути достатньо, інакше не соромтеся поговорити з психіатром або зареєструватися на заняття релаксацією (йога, релаксаційна терапія, розтяжка.). Ви також можете отримати допомогу акупунктуриста. Для спостереження за результатом необхідно щонайменше п’ять сеансів.
Я гризу ввечері або вночі
Ми постійно про це думаємо. Пакет цукерок або печива, захований у кухонній шафі, стає нав'язливою ідеєю ледве через годину після обіду, або ми встаємо серед ночі, охоплені бажанням скуштувати цей холодний шматок курки (та його майонезу), що залишився в холодильнику. В обох випадках нічого спільного з фізіологічною потребою немає. “Здебільшого нічні перекуси пов’язані з порушенням сну (апное, безсоння.), Що не дає нам спати і штовхає нас їсти, часто від нудьги, пояснює доктор Цермати. Але, додає він, це також може виявити розлад харчової поведінки, компульсивний, іноді супроводжується сомнамбулізмом (людина встає, щоб їсти, не підозрюючи про це). "
Правий рефлекс. Ідеальним було б, щоб нічого не проковтнути, щоб уникнути відновлення роботи травлення або порушення сигналів ситості. Якщо ви розтріскуєтесь, краще випити дуже повільно склянку води або, якщо вона добре засвоюється, молока, яке сприяє сну.
Що насправді має змінитися: основи його дієти та «кондиціонування», перекуси + вечір. Таким чином, доктор Кокаул радить "почати з того, щоб ввечері добре поїсти, включаючи крохмалі, що підвищують ситість, і уникаючи жирів, які ускладнюють травлення".
Але у випадках безсоння ми повинні подбати саме про якість сну (вливання, розслаблення.). За необхідності, проконсультувавшись з підрозділом, що спеціалізується на режимі сну (www.reseau-morphée.org). Нарешті, якщо це поведінка, краще звернутися до фахівця з розладів харчування (дієтолога, психолога.) Оскільки зовнішня допомога стає необхідною. Потім робота буде зосереджена більше на взаємозв'язку між емоціями та харчуванням. CBT (когнітивна та поведінкова терапія), гіпноз або акупунктура можуть подолати проблему за 4 або 5 сеансів. Але іноді це займає більше часу, оскільки, каже доктор Цермати, "деякі люди пов'язують їжу з полегшенням свого емоційного болю". Однак з часом ми приїжджаємо їсти, навіть переживаючи нудьгу та сум. І саме цим складним шляхом нам доведеться повернутися, щоб його деконструювати.
* Автор “Режиму жування” (під ред. Тьєррі Суккар).
** Автор "Худнути, не відрощуючи" (за редакцією Оділ Джейкоб).
На випадок голоду
Щоб заспокоїти маленькі апетити дня.
1 яблуко: багатий пектинами, клітковинами, які стабілізують наш шлунок.
або 1 жменька (30 г) мигдалю: багатий магнієм і хорошими жирними кислотами
або 2 невеликих вершкових масла: хрусткий і не надто солодкий.
або 1 шматок хліба + 2 квадрати темного шоколаду: для регресивної закуски та стимулюючого ефекту шоколаду.
або 1 банан: багатий мінералами (залізом, калієм.).