Найкращі поради для sl; біт - Максимальна форма - Номер 1252 - Рік 2017 - Архів - Формула AS
- Наступні 19 порад - це вибір, зроблений німецькими дієтологами після тривалих досліджень. У чому причина дієт для схуднення? Від чого насправді залежить схуднення? Відповідь на ці запитання можна знайти в наступних науково обґрунтованих рекомендаціях щодо досягнення ідеальної, але здорової маси тіла. -
1. Уникайте вуглеводнів
Тим, хто хоче схуднути, потрібно швидко відмовитися від вуглеводнів, які підвищують рівень цукру в крові. Це стосується всіх продуктів, що містять цукор (печиво, тістечка, лимонад або кетчуп), а також основних продуктів, таких як хліб, макарони та рис. А деякі овочі (наприклад, картопля) містять багато крохмалю, який перетворюється на глюкозу. Ефективність дієти з низьким вмістом вуглеводів відома з 1862 року, коли британець Вільям Бантінг, змінивши свій раціон харчування (відмовившись від хліба та тістечок, вживання нежирного м’яса та риби), зумів ефектно схуднути. Завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів рівень цукру в крові залишається стабільним. Сьогодні більшість дослідників сходяться на думці, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є найшвидшим і здоровим способом схуднення.
2. Не турбуйтеся підрахунком калорій
Навіть сьогодні багато експертів вважають, що для того, щоб схуднути, нам потрібно лише вживати менше калорій і робити більше фізичних вправ, ніби єдиним вирішальним фактором для схуднення є калорійний баланс. Ця порада ігнорує два достовірно задокументовані факти. Перший: організм пристосовується до зменшеного споживання енергії, відповідно зменшуючи її споживання. Таким чином, початковий ефект втрачається в довгостроковій перспективі. І два: важливо не тільки кількість, але і походження калорій. Завдяки своїй дії на гормональний баланс, калорії з цукру та крохмалю більше сприяють утворенню жирових відкладень в організмі, порівняно з тими, що утворюються з білків та ліпідів. Деякі типи дієт (наприклад, низький глікемічний індекс, Монтіньяк, Аткінс, Палео) враховують це.
3. Віддавайте перевагу натуральній їжі
Виберіть меню, яке складається з овочів, салатів, овочів, риби, морепродуктів, оливкової олії, вершкового масла, сиру, яєць, м’яса, бажано від тварин, вирощених у природному середовищі. Уникайте продуктів, які піддаються складній обробці, а також інших подібних продуктів винахідливості дизайнерів харчової промисловості.
5. Не їжте, якщо ви не голодні
Постійно жуючи горіхи або скуштувавши шматочок сиру, ви посилите свої зусилля щодо схуднення, навіть під час дієти з низьким вмістом вуглеводів. Попередження стосується також так званих нападів нестримного голоду, які насправді мають мало спільного з голодом, а скоріше з нудьгою чи стресом. Знайдіть спосіб відвернути свою увагу в іншому напрямку: виконуйте домашнє завдання, чистіть зуби, розмовляйте з кимось по телефону - зазвичай напад досить швидко проходить.
6. Відмовтеся від солодких напоїв
Загалом цукор, що присутній у напоях, має більш несприятливий ефект, ніж у твердій їжі. Експерти вважають, що пиття води замість безалкогольних напоїв є найважливішим особистим варіантом на підтримку уникнення зайвої ваги тіла та збереження здоров’я. Існує дослідження, яке показує, що вже вживання 400 мл солодких напоїв, що вживається щодня, призводить до збільшення в два з половиною рази ризику діабету. Один літр помножує рівень ризику вдесятеро.
7. Уникайте штучних підсолоджувачів
Підсолоджувачі не містять калорій - тому для них було б логічним полегшити схуднення. Однак, як не дивно, епідеміологічні дані свідчать про протилежне: споживання синтетичних підсолоджувачів пов’язано з вищим ризиком надмірної ваги. Дослідники ще не досягли консенсусу щодо причин цього явища. У той же час відомо, що солодкий смак стимулює апетит. Згідно з деякими дослідженнями, штучні підсолоджувачі також змушують підшлункову залозу виділяти інсулін, який знижує рівень цукру в крові і викликає почуття голоду. Деякі вказівки також заохочують припустити, що підсолоджувачі викликають дисбаланс у кишковій флорі, сприяючи тим самим набору ваги. У будь-якому випадку, безперечно одне: підсолоджувачі заважають нам худнути. Дослідження показало, що люди з надмірною вагою на дієті встигають скинути більше кілограмів, якщо пити воду замість підсолоджених безалкогольних напоїв.
8. Не засмучуйтесь з приводу масштабу
Вага тіла не є надійним показником, щоб беззаперечно показати вам, якщо у вас надмірна вага або надмірна вага. Зрештою, головне - не худнути, а втрачати жир. Якщо ви зменшите вагу жиру і замість цього наростите свою м’язову масу, показник, показаний шкалою, не стане нижчим. Нехай це не засмучує вас. Важливим для вашого здоров’я та самопочуття є те, наскільки вам вдається зменшити жирові відкладення на животі. Виміряйте окружність живота трохи вище живота після видиху. Окружність менше 80 см дуже корисна для жінок, а понад 88 см означає занадто багато. У чоловіків значення нижче 94 см є чудовим, тоді як значення вище 102 см свідчить про занадто велику кількість жиру, що відкладається на животі. Зникнення одного кілограма жиру еквівалентно зменшенню окружності живота приблизно на один сантиметр. Ще один спосіб стежити за вашим прогресом - це перевірити, наскільки вам підходять старі джинси, які підходили до вчора.
9. Будьте послідовними
Кілограми накопичувались місяцями чи навіть роками, тож не втрачайте терпіння, якщо вам потрібно трохи часу, щоб позбутися від них. За умови суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів (без вуглеводів) ви втрачаєте близько півкілограма на тиждень (або спочатку трохи більше) - що в цілому призводить до втрати 23 кілограмів за рік. У молодих чоловіків еволюція може бути швидшою, а у жінок в менопаузі - повільнішою. Іноді вага залишається незмінною протягом тижнів, а потім знову зменшується. Це не має значення. Будьте послідовними. Коли організм досягає здорової ваги, зменшення жиру припиняється самостійно.
Щоб розтопити жир, рівень інсуліну потрібно підтримувати на низькому рівні. Цього можна досягти, вживаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, але також повністю утримуючись від їжі протягом певного періоду. Голодування - найефективніший спосіб боротьби з резистентністю до інсуліну та усунення зайвих кілограмів. Недовгий піст здаватиметься не дуже складним, особливо якщо звикати до нього поступово. Спочатку їжте лише під час основних прийомів їжі і нічого не смакуйте між ними. На ніч зробіть дванадцятигодинну перерву на їжу, яку потім можна продовжити до 20-24 годин, відмовившись від їжі взагалі на день. Таким чином, організм вчиться тривати довше без їжі. Печінка не містить стресів і прискорює спалювання жиру. Якщо ви налаштуєтесь на піст, ніщо не завадить вам час від часу їсти протягом 20 або 24 годин, щоб швидше схуднути. Але обов’язково пийте достатньо води, чаю або супу. Також дозволяється кава.
11. Веселіть займаючись спортом
Насправді, вам не доведеться годинами боротися на степері, щоб схуднути. Взагалі, вплив спорту на споживання калорій сильно завищений. Однак якщо ви вже змінили стиль харчування і ваше тіло звикло інтенсивно спалювати жир, ви повинні відчувати себе повними сил, тож сміливо займайтеся. Перестань думати! Виберіть вид спорту, який вам подобається. Це багато в чому допомагає схуднути. Заняття спортом виснажують запаси цукру в організмі, а це означає, що ви зможете бути щедрішими, споживаючи вуглеводи, не перешкоджаючи втраті ваги. У той же час фізична активність може протидіяти резистентності до інсуліну та стимулювати секрецію гормону росту.
12. Обов’язково розслабтеся і висиптесь
Хронічний стрес посилює секрецію кортизолу. Це може спричинити почуття голоду, що призведе до збільшення маси тіла. Недосип викликає тягу до цукру і, водночас, послаблює волю - що не є сприятливою передумовою для успіху дієти. Шукайте найкращі способи зменшити стрес, якому ви схильні, знайдіть час, щоб розслабитися і відновити зібраність. Намагайтеся лягати спати завжди в один і той же час, саме той, завдяки якому ви зможете прокинутися вранці, перш ніж почуєте, як дзвонить будильник.
13. Їжте фрукти, але в міру!
Фрукти містять дорогоцінні вітаміни та клітковину, а також багато фруктози. Високе споживання фруктози викликає жирові відкладення в печінці та сприяє надмірній вазі, резистентності до інсуліну та діабету. Крім того, фруктоза не створює відчуття ситості. Тому, якщо ви хочете схуднути, не слід їсти занадто багато фруктів. Відмовтеся від них на деякий час або задовольніть невеликі порції тих, у кого вміст фруктози нижчий, таких як ягоди, мандарини або ківі. Не використовуйте фрукти як закуски між основними прийомами їжі, а як десерт наприкінці. Від фруктових соків було б бажано назавжди відмовитися, коли сидите на дієті, оскільки фруктовий сік містить високі концентрації фруктози, але відносно мало корисних рослинних речовин і клітковини.
14. Будьте обережні з горіхами та молочними продуктами
Волоські горіхи, сир, йогурт із більшим відсотком жиру є частиною раціону з низьким вмістом вуглеводів. Однак якщо ви помітили, що вам важко схуднути, доцільно зменшити кількість. Окрім вершкового масла, яке складається майже виключно з жиру, всі молочні продукти містять лактозу та молочні білки, які стимулюють секрецію інсуліну, запобігаючи таким чином спалюванню жиру. Волоські горіхи містять досить велику кількість вуглеводів (20%), звичайно, менший відсоток у порівнянні з чіпсами (45%) - однак, якщо ви продовжуєте їх їсти, ви навіть не помітите, коли з’їсте 100 вуглеводів. грамів, це означає, що ви вже досягли рекомендованої добової дози вуглеводів при низьковуглеводній дієті.
15. Забудь про пиво!
Не дарма його називають «рідким хлібом»: це правда, що пиво дає вам ряд мінералів, але крім алкоголю є також значна кількість швидкозасвоюваних вуглеводів, таких як мальтоза. З категорії алкогольних напоїв сухе вино та шампанське набагато кращий вибір під час дієти - звичайно, і це в міру. Більше вживання алкоголю заважає вам схуднути.
16. І психіка бере участь у трапезі
У своїй боротьбі із зайвою вагою ви можете допомогти собі безліччю хитрощів, інакше твердо науково обґрунтованих. Ніколи не ходіть голодними за покупками. Видаліть з поля зору ті продукти, яким, як ви знаєте, можна протистояти лише з великими труднощами. Щоб змусити вас зменшити порції, їжте з маленьких тарілок. Перш ніж сісти їсти, випийте склянку води або миску супу. Почніть їжу з наповнення шлунку низькокалорійною їжею, тобто овочами та салатами. Жуйте сумлінно (принаймні 15 разів) і продовжуйте їжу на стільки часу, скільки потрібно, щоб неквапливо насолоджуватися їжею.
17. Перевірте свій гормональний статус
Якщо ви не можете схуднути навіть із низьковуглеводним (безвуглеводним) харчуванням, як слід, слід перевірити рівень гормонів. Надмірна вага може бути спричинена дефіцитом гормонів щитовидної залози. На масу тіла також можуть впливати статеві гормони, наприклад, недостатня секреція тестостерону. Це часто коригується фізичними навантаженнями та додатковим прийомом вітаміну D.
18. Зверніть увагу на ліки, які ви приймаєте
Багато фармацевтичних препаратів можуть додати до ваг кілька кілограмів або зменшити втому. Сюди входять переважно інсулін, а також інші ліки для діабетиків (за одним винятком: метформін), а також кортизон. Проблеми з вагою також можуть спричинити нейролептики, антидепресанти, протизаплідні таблетки, бета-адреноблокатори, ліки для лікування епілепсії, антигістамінні препарати та, можливо, антибіотики, які через зміни в кишковій флорі створюють сприятливі умови для збільшення ваги.
19. Зверніть увагу на вітаміни та мінерали
Ті, хто харчується здорово та різноманітно, не потребують харчових добавок. Навпаки, дослідження показують, що прийом вітамінів може навіть нашкодити їм. Але коли нам бракує життєво важливих речовин, це може змусити нас споживати більше їжі під час інстинктивної спроби заповнити відсутність життєвих сил.
Кілька наукових робіт показали, що суб'єкти, які отримували комбінацію вітамінів, втрачали більше ваги, ніж решта учасників, які отримували кальцій або просто плацебо. Інше дослідження показало, що прийом вітаміну D супроводжувався більш вираженим зменшенням жирових відкладень порівняно з плацебо. У регіонах з помірним кліматом організм у зимові місяці важко постачається вітаміном D. Найкращі джерела, які ми радимо вам включити до свого меню, - це яйця, жирна риба та гриби.
Ви досягли своєї мети. Що далі?
Застосовуючи нашу програму, ви, в принципі, зробите все, що потрібно, щоб їсти здорово в довгостроковій перспективі: багато клітковини з овочів, салатів та фруктів; цільні зерна, так, але в помірних кількостях; рослинні джерела, багаті білком і жирами, такі як горіхи, насіння і бобові; риба та м’ясо, яйця, молоко та молочні продукти - наскільки це можливо, від тварин, вирощених в екологічних умовах. Вибирайте свіжі продукти замість оброблених і особливо будьте обережні з усім, що містить цукор і крохмаль. Але не бійтеся жирів: дієтологи вже давно перестали рекомендувати вдівські жири. Нарешті, три-чотиригодинні перерви між прийомами їжі також підтвердили свою ефективність з часом. Ви побачите, що їсти здорову їжу зовсім не складно.