Найкращі поради щодо схуднення - Безкоштовно завантажте PDF

Короткий опис

1 Харчовий симпозіум Stadtspital Triemli Цюріх: Складний шлях до легшого життя Найкращі поради.

Опис

Харчовий симпозіум Міська лікарня Трімлі Цюріх: "Важкий шлях до легшого життя"

Найкращі поради для схуднення Девід Фей

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Зміст 1. Початок роботи 2. Їжа та поживні речовини 3. Покупки 4. Підготовка 5. Моє оточення 6. Сядьте та насолоджуйтесь 7. Споживання калорій у повсякденному житті 8. Фітнес у вільний час 9. Внутрішнє слабше Я 10. Управління вагою Девід Фей: Найкраще Поради для схуднення, 05.05.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

1. Правильний початок • Виберіть правильний час - - - -

Розум повинен бути ясним Відсутність "відкритих будівельних майданчиків" у роботі та приватному житті Можливість створювати часові вікна Немає інших великих проектів (зміна роботи, переїзд, вагітність/народження)

• Поставте собі реалістичні цілі - зниження ваги на 5-10% - етапи - максимально конкретні цілі Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Втрата ваги без стресу, видання Observer, 2015 Девід Фей: Найкращі поради щодо схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

2. Їжа та поживні речовини • Їжте «середземноморську»

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Рослинна їжа: щодня фрукти та овочі, горіхи

Постачальники крохмалю з високим вмістом клітковини (харчові волокна)

Приготування: оливкова олія (екстра вірджин)

Помірні: молочні продукти, птиця, риба

Рідко і мало червоного м'яса та продуктів

Переносити помірне вживання алкоголю

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Питання: Чи в основному ви використовуєте ріпакову або оливкову олію.

Їжте (майже) щодня. 3 4 5 6

. варені овочі як гарнір? . сирі овочі як закуску чи салат? . свіжі фрукти? . страва з червоним м’ясом або ковбасою?

У вас є хліб з маслом на ранок та/або ніч?

Ви вчора випили колу та/або інший підсолоджуваний цукром напій?

Зверніть увагу на вміст харчових волокон (цільне зерно замість звичайного варіанту)?

Їжте бобові, такі як сочевиця, нут або квасоля, принаймні раз на тиждень?

Чи є у вас на столі один-два рази на тиждень риба чи морепродукти?

Їжте горіхи принаймні три дні на тиждень?

Як правило, вам більше подобається м’ясо курки, індички чи кролика, ніж яловичина, свинина, гамбургери чи ковбаси?

Чи належать до вашого меню овочі, макарони, рис або інші страви, приготовані на парі з помідором, часником, цибулею або соусом з цибулі-порею, обсмажені з ріпаковим або оливковою олією?

Ви вчора їли щось в паніровці чи смаженому?

Рішення: Усі запитання, крім 6, 7, 8 та 15, дають оцінку "Так". Запитання 6, 7, 8 і 15 дають бал "Ні". Чим вищий ваш бал, тим більше ви дотримуєтесь середземноморської дієти.

Харчування для громадського здоров’я: 15 (4), 618–626 Девід Фей: Найкращі поради щодо схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

aTavola - Коротке втручання сімейного лікаря для здорового харчування, EBPI, 2015 Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Але Середземномор'я також означає ... . •

Свіжі, сезонні та регіональні продукти

Невелика обробка між полем і пластиною

Акуратно готується зі свіжою зеленню та спеціями

Сідайте - не поспішайте - насолоджуйтесь

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Вплив середземноморської дієти на здоров’я

Зниження ризику смертності від ішемічної хвороби серця

Зниження ризику смертності від раку

Зниження ризику загальної смертності

Зниження ризику серцево-судинних захворювань

Зниження ризику розвитку цукрового діабету (захворюваність)

Поліпшення компонентів метаболічного синдрому зменшення маси тіла, ІМТ, окружності талії

змінна, на 30-40%. В середньому 5 кілограмів стійкої втрати ваги

Curr Cardiovasc Risk Rep (2014) 8: 416 Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Харчування середземноморським ... ... що корисно для ваги?

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

N Engl J Med 2008; 359: 229-241 Девід Фей: Найкращі поради щодо схуднення, 5 березня 2015 року

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Зміни в споживанні та зміні ваги протягом 4 років

N Engl J Med 2011; 364: 2392-404 Девід Фей: Найкращі поради щодо схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Горіхи • Фізіологічна теплотворна здатність ≠ фізична теплотворна здатність - засвоюється лише частина жиру

• Високоякісні жири • Високий вміст клітковини - хороша ситість

• Багатий білком - посилений термогенез Novotny, et. ін. У J Clin Nutr. 2012 серпня; 96 (2): 296-301 Девід Фей: Найкращі поради щодо схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

2. Їжа та поживні речовини

RW: сирий/цілий, RB: сирий/змішаний, CW: варений/цілий, CB: варений/змішаний АМЕРИКАНСКИЙ ЖУРНАЛ ФІЗИЧНОЇ АНТРОПОЛОГІЇ 156: 11–18 (2015) Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Їжа та поживні речовини

RW: сирий/цілий, RB: сирий/змішаний, CW: варений/цілий, CB: варений/змішаний Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

3. Покупки • Зверніть увагу на дрібний шрифт

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

4. Підготуйте • Змініть рецепти - Менше жиру та цукру, ніж передбачалося - Альтернативи з низьким вмістом калорій: Половинка вершків/нежирний кварк замість повноцінних вершків - Рецепти - це натхнення, а не “заповіді” - Готувати менше часу (наприклад, аль денте) - Віддайте перевагу цільнозерновим варіантам - Добре зі свіжою зеленню та спеціями Збагатити смак - замість смаження готувати на пару

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

5. Моє оточення • Визначте зони табу для їжі вдома - вітальня, робочий кабінет, спальня - не закусіть, калорійні напої стоять навколо - послуга тарілки

• Правильно наповнюйте холодильник та морозильну камеру - Виправляйте продукти в морозильній камері - Холодильник: тонкі предмети на рівні очей

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

6. Сядьте і насолоджуйтесь • Зменште темп їжі - Їжте столовими приборами, а не руками - Немайте м’якої, мокрої їжі - Невеликі укуси, ковтайте перед наступним укусом, жуйте> 15 разів заздалегідь - Їжте у спільноті - не дивіться і не дивіться телевізор одночасно сидячи за комп’ютером - невеликі столові прилади, виделка замість ложки

допомогти харчуванню у фокусі 11-09 | 11 Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

7. Споживання калорій у повсякденному житті • Дізнайтеся про свій рух грабіжників - електричні терки, рубанки, змішувачі, сошники, соковижималки, акумуляторні викрутки, засоби для миття вікон - автоматичні жалюзі, жалюзі, гаражні ворота - газонокосарки та тримери, повітродувки, мийки високого тиску - робот-пилосос - Повністю автоматична мийка автомобілів

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

8. Фітнес у вільний час • Підвищення "рентабельності інвестицій" від фізичних навантажень - - - -

Фітнес перед сніданком Не наповнюйте калорії відразу після фізичних вправ Легка вечеря Спортивні напої, як правило, непотрібні

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

9. Внутрішнє слабше Я • Уникайте перекусів між ними - нудьга, емоційне харчування: безкалорійні альтернативи - ритм їжі:

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Втрата ваги без стресу, видання Observer, 2015 Девід Фей: Найкращі поради щодо схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

10. Управління вагою • Періодичне голодування - - - - - - -

Вечеряйте рано Вечеря Відміна Сніданок пізніше Їжте безкалорійні/низькокалорійні закуски Несолодкі, безкалорійні напої Тільки дворазове харчування в суботу/неділю, неділю (дні) у дні державних свят

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

N Engl J Med 2012; 367: 1373-1374 Девід Фей: Найкращі поради щодо схуднення, 5 березня 2015 року

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Noto та ін. PLoS Один. 2013; 8 (1): e55030 Девід Фей: Найкращі поради щодо схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

З низьким вмістом вуглеводів Уникайте продуктів, що містять вуглеводи

Нежирна дієта з низьким вмістом жиру, вживаючи їжу з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом жиру. Економічне використання жиру/олії під час приготування

Середземномор’я Щодня багато фруктів, горіхів та овочів, іноді риби та птиці. Оливкова олія як основне джерело жиру; Бобові та цільнозернові продукти, трохи солодощів, звичайне, але помірне вино.

Значення цукру та жиру в крові, а також інсуліну зазвичай покращуються

Незначне покращення показників крові

Переконливі докази того, що фактори ризику покращуються, а ризик захворювань та смерті знижується

Особливо ті, хто покладається на занадто велике погіршення якості м’яса, збільшує ризик рівня жиру в крові, залежно від вмісту вуглеводів у раку чи інфаркті

Спочатку швидка втрата ваги, високий йо-йо ризик Помірно стійкий, оскільки дуже обмежувальний Залежно від уподобань, значно обмежені фрукти, макарони, піца, хліб, картопля тощо.

Помірне зниження ваги, менший ризик йо-йо. Мало стійкий вплив на масу тіла. Обмежений

Помірний. Дослідження показують, що фактори ризику справді покращуються. Але ті, хто постійно дотримується дієти роками, ймовірно, збільшують ризик захворювання

Помірний. Докази того, що фактори ризику покращуються лише незначно. Навряд чи це вплине на ризик захворювання та смерті.

Добре досліджений. Помірне, стійке зниження ваги виявилось ефективним протягом 6 років. Насолода є важливим аспектом і не нехтується. Жирна їжа, така як сир. Ніщо категорично не заборонено. Масло, горіхи, ковбаса та інші солодощі, масло та вершки нежирні м’ясні продукти. Олія і щодня. Червоне м'ясо та ковбасні вироби Жир під час приготування не більше 2-3 разів на тиждень.

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Численні значущі дослідження (також РКД) щодо переваг стосовно факторів ризику, ризиків захворювань та смерті та контролю ваги

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Публікації про середземноморську дієту

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

ПОПЕРЕДНІ дослідження: ССЗ на частоту серцево-судинних захворювань (гострий інфаркт міокарда, інсульт або смерть від серцево-судинних причин)

Роки N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

ПОПЕРЕДНІ дослідження: Захворюваність на діабет DM2

a, Med Diet та Virgin Olive Oil Group; б, група MedDiet та горіхів;

Догляд за діабетом.2011 січня; 34 (1): 14-9 Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Інші контексти • Середземноморська дієта ... - ... покращує мислення та пам'ять - ... знижує ризик депресії у діабетиків - ... зменшує фібриляцію передсердь - ... покращує роботу нирок - ... запобігає метаболічному синдрому - ... знижує ризик ревматоїдного артриту - ... знижує ризик деяких видів раку Нейрохірургічна психіатрія. 2013 грудня; 84 (12): 1318-25; BMC Med. 2013, 20 вересня; 11: 208; Тираж. 2014 липня 1; 130 (1): 18-26; Nutr Rev. 2006 лютого; 64 (2 бал. 2): S27-47.; Maturitas. 2010 лютого; 65 (2): 122-30 Інститут епідеміології, Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Біостатистика та профілактика

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фей, Безстресова втрата ваги, 2015 рік

Девід Фей: Найкращі поради для схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

Девід Фах, Безстресова втрата ваги, 2015 рік Девід Фах: Найкращі поради щодо схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики

3. Покупки • Залишайтеся критичними щодо легких продуктів

Втрата ваги без стресу, видання Observer, 2015 Девід Фей: Найкращі поради щодо схуднення, 05.03.2015

Інститут епідеміології, біостатистики та профілактики