Найкращі поради з бігу в спеку ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Біг у спеку Так можна займатися спортом, незважаючи на жаркі температури

Навіть у Німеччині ми іноді відчуваємо тропічну температуру і просто танемо при 30 градусах. Однак для пристрасних (хобі) бігунів спека є справжнім вбивцею для тренувань: ви менш ефективні, лише за короткий час вас здолає невгамовна спрага і ви напружите кровообіг. Тож варто поглянути на марафон пустелі в Марокканській Сахарі: всього за тиждень учасники подолали 230 кілометрів (при 40 градусах у тіні!). Голландський екстремальний спортсмен Денні Вердам - один із постійних учасників, мабуть, найжорсткішої бігової події у світі. "Я люблю бігати в спеку", - каже багаторазовий триатлоніст Ironman. Правильно приготувавшись, ви також можете ефективно бігати при високих температурах.

Нарощувати та розширювати витривалість
детальний план тренувань
Вправи для підтримки кардіотренування
оптимізовано для друку
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Коли біг при високій температурі стає небезпечним?

"Температури понад 30 градусів є критичними, оскільки тоді зневоднення починається дуже швидко", - говорить Вердам. "Якщо ви не зреагуєте негайно, ви навіть можете зазнати колапсу кровообігу". При такій температурі краще знайти маршрут у тіні, щоб не перевантажувати своє тіло. Дуже важливо: завжди слухайте попереджувальні сигнали. Якщо у вас сильний головний біль або біль у животі, запаморочення та нудота, слід зупинитися і повільно йти в тіні - навіть якщо ви ще не досягли своєї мети.

Ви бігаючий професіонал?

Як я можу захиститися від перегріву під час бігу влітку?

Вибирайте повільний темп бігу і регулярно пийте, навіть якщо організм може використовувати лише один літр рідини на годину. "Для тривалих пробіжок приймайте 0,3 літра кожні 10-15 хвилин", - така рекомендація експерта. Порада. Якщо ви плануєте триваліші пробіжки, вам слід залишити напої на маршруті або вибрати поїлку (з 5 маленькими пляшками). І перш за все не забувайте: охолоджуйте область голови та шиї якомога частіше.

Це найкращий спосіб підготуватися до спеки бігу

1. Тренуйся лише в певний час

Ви хочете піти на повний газ? Але тоді максимум у прохолодніші ранкові чи вечірні години. Хобі-спортсмени повинні бігати лише в цей час. У полудневу спеку вам, як правило, слід утримуватися від швидкісних та інтервальних тренувань - адже тоді навантаження на ваше тіло занадто велике. Однак легкі витримки на витривалість в аеробній зоні - це нормально.

2. Тренуйте виробництво поту

Пот охолоджує вас на шкірі, оскільки вона випаровується, і дозволяє вам працювати краще навіть у спеку. І як дослідження дослідників Університет Сунчунхян у Південній Кореї з 2014 року: ті, хто багато займається спортом, швидше потіють. Порада Вердама: "Щоб посилити вироблення поту, я також тренував їзду на велосипеді в приміщенні у тренажерному залі. Екстремальні навантаження без будь-якого потоку повітря в обігрітому приміщенні підготували мене до більш жорстких умов".

3. Дізнайтеся про рівень озону та вологість

Безпосередньо перед запуском сесії ви повинні поглянути на додаток до погоди. Для вас важлива не тільки температура, але й значення озону та вологість. Якщо значення озону перевищує 120 міліграмів на кубічний метр, слід зменшити кількість бігу, інакше вплив буде дратувати ваші дихальні шляхи, попереджає Федеральне агентство з охорони навколишнього середовища. З 180 мг слід пропускати будь-які фізичні навантаження на відкритому повітрі. Вологість є показником того, наскільки інтенсивним може бути ваш сеанс: Якщо на вулиці особливо волого, тренування також особливо напружені, оскільки піт гірше випаровується на шкірі і не охолоджує вас оптимально.

4-й. Підготуйтеся до спекотних температур довгостроково

Давній екстремальний спортсмен Вердам спочатку поставив перед собою інші пріоритети, готуючись до атмосфери пустелі: "Я починав переважно з довгих одиниць від 4 до 6 годин - це відповідає відстані до 55 кілометрів". Для бігунів-любителів такі дистанції, як правило, нелегко здійснити, але ви можете впоратися з більш гарячою температурою в довгостроковій перспективі, періодично бігаючи на довгі дистанції в холодних умовах.

Правильний спосіб охолодження після бігу

Завжди пам’ятайте, що пробіжки в спеку пред’являють високі вимоги до вашого тіла. Після пробіжки ви можете пишатися собою, але ніколи не забувайте охолоджуватися. Найкраще починати відразу після пробіжки: Уповільнюйте швидкість і ходіть певний час. Ви не тільки п’єте достатньо води після пробіжки, але й їсте багато фруктів та овочів. Тому що при потінні ви втрачаєте багато рідини та мінералів. Ви можете поповнити свої втрати салатом і соковитими фруктами, такими як дині та яблука. Залишилося лише одне: освіжаючий душ. Але будьте обережні: не псуйте ще більше кровообіг, несподівано приймаючи холодний душ. Звичайно, необхідність охолоджуватися велика, але різке зниження температури може швидко закрутити голову. Однак за допомогою теплої води можна легко змити піт і охолодити тіло.

Висновок: не перестарайтеся

При правильній підготовці ви можете очікувати більш високих температур в довгостроковій перспективі. Багато води, фруктів та овочів до і після пробіжки, ви забезпечите себе достатньою кількістю рідини та необхідними вітамінами та мінералами. Однак рекомендуємо бути обережними: якщо вам погано чи в дуже екстремальних умовах (тепліше 30 градусів, рівень озону занадто високий), краще залиште це в спокої.