Найкращі постачальники заліза і чому залізо не лише в м’ясі - особисте навчання,
Основною причиною цього повідомлення в блозі було повідомлення WhatsApp від вагітної подруги, яка запитала мене, як вона може отримувати більше заліза через їжу. Але оскільки мені це питання знову і знову задавали клієнти (так, чоловік насправді ніколи не запитував мене про це), я подумав, що настав час для статті про залізо!
Кажуть, що жінки дітородного віку особливо схильні до дефіциту заліза через менструальну кровотечу. І оскільки залізо також часто асоціюється з червоним м’ясом, вегетаріанці все одно. Але давайте розглянемо це ближче. Залізо є дуже важливим і життєво важливим мікроелементом для нашого організму, який ми повинні вживати через їжу. І тому він, безумовно, заслуговує на власний запис у блозі, який стосується лише одного: заліза та того, як ми можемо забезпечити собі адекватне харчування правильним харчуванням.
Але почнемо з деякої теорії: чи знали ви, що залізо насправді міститься в земній корі (четверте за поширеністю після кисню, кремнію та алюмінію), і саме так воно потрапляє в нашу їжу? Оскільки наш організм не може виробляти залізо самостійно, ми повинні отримувати його через їжу - тобто харчуватися правильно. Що ми повинні їсти для свого Потреба в залізі в середньому 12,5 мг/добу (Чоловіки 10 мг, жінки 15 мг, вагітні 30 мг), про це пізніше. Але насправді ясно одне: їжа відіграє найважливішу роль у постачанні заліза.
Нам, серед іншого, потрібне залізо Виробництво наших еритроцитів, який ми в свою чергу для Транспорт кисню потреба в крові. Залізо, як частина гемоглобіну (= червоний пігмент крові в еритроцитах), зв’язує кисень і транспортує його до наших органів та м’язів. Тому особливо важливо для спортсменів серед вас. Крім того, заліза безліч Обмінні процеси залучені, які в свою чергу відповідають за безперебійну роботу нашого тіла. До речі, залізо - для дітей та молоді Розвиток мозку важливо. От і бачите, залізо - це біса важливо.
Той факт, що ми часто думаємо про дефіцит заліза, не береться звідки-небудь: врешті-решт, дефіцит заліза є найбільш часто спостерігається дефіцитом у всьому світі. Це вражає неймовірних 1-2 мільярди людей! І це як у промислово розвинутих країнах, так і в країнах, що розвиваються. Крім того, наша потреба в залізі коливається: наприклад, діти мають підвищену потребу в залізі під час росту, вагітні жінки в останньому триместрі вагітності і - як це логічно - у нас підвищена потреба в залізі, коли ми втрачаємо кров. Тому також важливо стежити за рівнем заліза, особливо якщо у вас сильна менструальна кровотеча, та уточнювати будь-які симптоми (див. Нижче) у свого лікаря.
Ви вагітні або годуєте груддю?
Під час вагітності у вас на 100% зростає потреба в залізі, яку зазвичай можна навіть задовольнити дієтою: вегетаріанцям слід особливо зосередитися на багатих залізом овочах (шпинат, горох, буряк) або на бобових та цільнозернових продуктах. Оскільки достатня кількість вітаміну С сприяє засвоєнню заліза, бажано одночасно вживати фрукти, багаті вітаміном С (наприклад, вичавлений апельсин у мюслі або вичавлений лимон у салаті), та овочі (наприклад, паприку). Але про це нижче.
Симптоми та причини дефіциту заліза
Навіть якщо втома часто може бути першим попереджувальним сигналом, типові симптоми залізодефіцитної анемії, на жаль, проявляються лише у певному дефіцитному стані: Пацієнти часто скаржаться Виснаження, Втома, іноді депресивний настрій блідість, ламкий шкіри і ламкі нігті і волосся. Інші симптоми можуть включати печіння мови та труднощі з ковтанням рвані куточки рота і a почастішання пульсу бути. Однак наш організм може адаптуватися до дефіциту та адаптуватися до низького рівня гемоглобіну, так що постраждалі часто відчувають лише симптоми втоми. Тому діагностика не така проста. Однак, якщо ви часто без втоми втомлюєтесь, і, можливо, ви також вживаєте через їжу занадто мало заліза (оскільки ви, як правило, їсте мало і однобоко) і належите до "групи ризику" (включаючи вагітних/жінок, які годують груддю, підлітків, жінок із сильними менструальними кровотечами), вам слід отримати свою Зверніться до лікаря щодо можливого дефіциту заліза.
Однак дефіцит заліза часто є результатом незбалансоване харчування умовно - і це зачіпає стільки ж змішаних їстів, скільки вегетаріанців чи веганів. Однак споживачі змішаних страв, які вживають м'ясо, мають велику перевагу перед веганами: м'ясо з продуктів тваринного походження (= гемове залізо) легше доступне для нашого організму, ніж залізо з рослинної їжі (= негемове залізо). Навіть якщо залізо містять і рослини, і м’ясо, якість, безумовно, різниця. Однак вегетаріанцям не обов'язково їсти м'ясо або вживати дієтичні добавки, оскільки ми можемо визначити "біодоступність" (тобто, наскільки добре наш організм може використовувати залізо) заліза з рослинної їжі з поглинанням вітаміну С (наприклад, цитрусових, перцю, полуниці, чорного Смородини) і білка.
Найкращі продукти з високим вмістом заліза. не обов'язково м'ясо та ковбаса:-)
Залізо має хорошу біодоступність у м’ясі та особливо добре розвинене у субпродуктах: 100 г телячої нирки забезпечує нам 11,5 мг легкодоступного заліза. Оскільки субпродукти не для всіх (і особливо вагітним жінкам без них все-таки потрібно обійтися), любителі змішаної їжі, звичайно, можуть також використовувати звичайне м'ясо: 100 г яловичого філе приносить вам 2,3 мг заліза, 100 г курячої грудки 1,1 мг. Звичайно, ви легко можете з’їсти більше 100 г м’яса. Швидко з’їдається 150 г, саме тому ці значення можна точно розрахувати в 0,5 рази.