Найкращі продукти для набору м’язів!

Збільшення маси означає збільшення кількості споживаних калорій, але це не означає, що ви можете їсти що-небудь. Це ризикує прогресувати більше у жирі, ніж у м’язах.

Ви, напевно, задавали собі це питання про свою дієту для збільшення ваги.

Як спортсмен, уважний до свого здоров’я та результатів, ваш раціон повинен бути якісним, як для набору, так і для схуднення. При рівномірному споживанні калорій дієта, що складається із здорової їжі з мінімальною обробкою, буде працювати набагато краще, ніж дієта з неякісною їжею. Отже, при збільшенні маси, як і при сухості, ви завжди повинні звертати увагу на якість свого раціону.

Скільки калорій при наборі маси ?

Часто рекомендується збільшити поточне споживання з 500 до 1000 Ккал. Але занадто велике споживання калорій не є правильним рішенням, особливо серед природних культуристів. Приріст жиру в результаті буде драматичним і матиме несприятливий вплив на здоров’я, а також на частку м’язів, що приймаються, і тривалість дієти, яка буде наступною.

Ось чому дуже важливо правильно регулювати споживання енергії і ніколи не намагатися йти занадто швидко. Успішний приріст маси - це той, який обмежує приріст жиру. Конкретно це означає, що ми хочемо набрати максимум м’язів і мінімум жиру.

То скільки ще калорій ?

Проблема полягає в тому, що дуже складно точно знати, скільки калорій щоденно забезпечувати організм. Кожна людина різна, по-різному займається з дня на день і не їсть однаково.

Чим більше у вас м’язової маси, тим більше енергії вам потрібно лише для підтримки ваги. Але правило неминуче: потрібно споживати більше калорій, ніж їх підтримка, тому бути надлишковим !

Це призведе до збільшення м’язів (якщо тренування правильне), а також до збільшення жиру, більш-менш важливого залежно від надлишку калорій. По суті, перевищення калорійності від 200 до 500 ккал на день у порівнянні з вашим змістом є набагато кращим рішенням для набору м’язів та уникнення надмірної жирності.

Потім скоригуйте зміни, які видно на дзеркалі, і зміни ваги на вазі. Намагайтеся не перевищувати приріст від 1 до 2 кілограмів на місяць, цього більш ніж достатньо! Також буде доцільним збільшити свій добовий раціон, якщо вага вашого тіла занадто довго застоюється (якщо ви не помітите ніяких змін через 10 або 15 днів).

Скільки білків набирають масу ?

Як практикуючий в бодібілдингу, нам потрібно більше білка, ніж в середньому, просто тому, що наша м’язова тканина постійно руйнується (за допомогою спорту) та відновлюється, а також для забезпечення належного функціонування організму.

Скільки білків для максимального росту м’язів ?

Ми спробуємо встановити споживання близько 2 грамів на кілограм ваги на добу для спеціаліста з бодібілдингу в хорошому самопочутті (цей показник справедливий і для догляду, і для дієти, і для набору маси), максимум 2,5 g. Це може здивувати, але рекомендації щодо білків для нарощування м’язів не повинні бути надмірними:

Отже, білок може ефективніше нарощувати м’язи з меншими показниками окислення, і в цілому він краще здатний створювати ріст м’язів у стані високого споживання калорій;

Якщо ви хочете, можна з’їсти більше білка, але вам це не потрібно, оскільки надлишок білка не збільшує м’язову масу. А це збільшує дисбаланс кислоти/основи, який потім доведеться компенсувати більшою кількістю овочів. Отже, це також призводить до зниження спортивних показників, збільшення ризику отримання травм., .

Таким чином, 160 г тваринних білків (білків з м’яса, молока, яєць, порошків, ...), як правило, достатньо для спортсмена вагою 80 кг.

Візьміть більше білка при наборі маси ?

Тут виникає особистий аспект дозування білка.

Немає однозначної відповіді на питання, скільки білків набирають масу, оскільки відповідь залежить від вашої щоденної активності (муляр не витрачає так само, як людина у відпустці, яка засмагає на пляжі), рівня спортсмена, рівня інтенсивність занять з обтяженням, стан здоров’я, існуючі умови (медичні проблеми, такі як хвороби нирок, або вибір способу життя, такий як вегетаріанство), „вік .

Діапазон є більш життєздатним, ніж заздалегідь визначене число: ви самі повинні перевірити, що вам найкраще підходить. І пам’ятайте, що рослинні білки менш анаболічні, ніж тваринні. Тому потрібно буде подбати про те, щоб надавати перевагу останньому: м’ясу, яйцям, рибі, сироватці.

Їжа, багата білком

Щоб досягти діапазону від 1,8 г до 2,5 г білка на кілограм, вам доведеться зосередитися на шматках нежирного м’яса та риби. Наприклад:

Курячі грудки;

Риба з білою м’якоттю;

Але не нехтуйте жирною рибою (сардини, оселедець, скумбрія, лосось.), Оскільки вони є джерелами омега 3, ліпідів, необхідних для здоров’я та працездатності (і що сприяє втраті жиру). Органічні яйця - також відмінна їжа для набору маси (їхній ліпідний профіль набагато кращий в органічних). Асоціація білого та жовтого робить засвоєння білків більш оптимальним, тому немає необхідності викидати жовтки, навпаки !

Збільшення маси без білка можливо ?

Білкові порошки не є обов’язковими, просто буде доцільно, якщо ви хочете використовувати їх, зробити це в потрібний час! Це проста добавка. З іншого боку, щоб набрати м’язи, вам обов’язково потрібно їсти білок завдяки своєму раціону! Неможливо набрати масу, набрати м’язи без білка. З іншого боку, ви можете отримати `` природний '' приріст маси без продукту.

Вживання продуктів, багатих білком, за допомогою шейкерів - лише допомога, тим більше, що це переважно в будь-якому випадку, оскільки більша частина білка надходить із твердої їжі. Дієтичні білки в основному містяться в м’ясі/яйцях/молочних продуктах та рибі. Але овочі, зернові та бобові також містять його.

Білковий порошок, чому набір маси ?

Але все-таки порошкоподібні білкові добавки мають кілька переваг, які можуть полегшити вам життя в міру набору м’язової маси:

Вони корисні, якщо вам потрібно більше якісного білка у вашому раціоні або ви не можете досягти своїх цілей щодо білка своєю їжею;

Їх легко визначити кількісно: ви завжди знаєте, скільки білка/вуглеводів/жиру ви отримуєте у своїй добавці;

Вони іноді дешевші за звичайну їжу, якщо порівняти ціну з грамом білка, отриманого в результаті;

Хоча використання порошків - це варіант, якщо у вас виникають проблеми з дотриманням білочної квоти або з міркувань вартості/зручності, якщо ви все-таки виконуєте свою квоту без білкових порошків, у вас все буде добре.

Продукти, багаті жиром

Як згадувалося вище, Омега-3 займають полюсне положення серед ліпідів, якими не слід нехтувати. На жаль, вони майже відсутні в сучасному харчуванні, а недоліків дуже багато. Націльтесь на тварини тваринного походження (рибу), оскільки рослинні джерела дуже важко перетворити на ДГК та ЕРА, що, однак, важливо для ефективності цієї жирної кислоти.

Будьте обережні, щоб не виключити омега-6, нам також потрібно (але будьте обережні, адже залежно від вашого раціону ви вже можете споживати занадто багато), вибирайте джерела: олійні, горіхові олії, оливкові, ріпакові, ...

Хороші ліпіди також містяться в яєчних жовтках, особливо якщо вони органічні або із синьо-білого серця (вони є джерелом Омега-3). Вважається, що кокосова олія, багата насиченими жирними кислотами та лауриновою кислотою, довела свою користь для здоров’я. Це може бути частиною здорової дієти, але будьте обережні, щоб не переборщити.

Їжа, багата вуглеводами

В основі відмінностей за та проти глютену вибір стає важким. Джерело багатьох захворювань, непереносимість та чутливість до глютену поширюються дедалі більше, і знання в цій галузі швидко прогресують. Зіткнувшись з цією напастю, бажано або взяти аналіз крові, щоб виявити можливу непереносимість, або застосувати досить болючі виключення, щоб перевірити свою чутливість чи ні.

У будь-якому випадку вам доведеться звернутися до джерел вуглеводів з низьким до помірним глікемічним індексом для всіх своїх страв: це призведе до кращого насичення протягом дня, уникаючи повторної гіпоглікемії та тяги, обмежуючи споживання жиру.

Тож звернімось до:

Вівсянка/ячмінь/гречка

Макарони (остерігайтеся глютену)

Плоди

Що стосується фруктів, не хвилюйтеся, адже якщо ви щодня не їсте кілограмів яблук, ви не будете занадто фруктозою довгий шлях. Одна-три порції фруктів на день будуть чудовими.

Насипні овочі !

Овочі не тільки сухі! Навіть набираючи масу і маючи хороший кислотно-лужний баланс, зберігайте велику кількість овочів, щонайменше від 300 до 500 гр на прийом їжі.

Волокна

Розчинні та нерозчинні вони містяться в основному в овочах, фруктах та злаках. Клітковина покращує травлення, а також допомагає краще регулювати засвоєння вуглеводів, білків та ліпідів.

Виходячи з добового споживання від 20 до 40 гр. Вам слід перевірити, яка доза допустима. Приймайте це поетапно. З дозою овочів, яку ми рекомендуємо вище, плюс кілька десятків грамів вівса/ячменю/коричневого рису/... ви досягнете цього без жодних проблем.