Найкращі продукти для зниження рівня холестерину Природа AZ

Дієта може зіграти важливу роль у зниженні вашого холестерин. Ось кілька продуктів для покращення рівня холестерину та захисту серця.

Чи може чаша вівсяних пластівців допомогти знизити рівень холестерину? Як щодо жменьки мигдалю? Кілька простих коригувань дієти - поряд із фізичними вправами та іншими здоровими для серця звичками - можуть допомогти знизити рівень холестерину.

Вівсянка, вівсяні висівки та продукти з високим вмістом клітковини

Вівсянка містить розчинні волокна, які знижує рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), "поганий" холестерин. Розчинна клітковина міститься також у таких продуктах, як квасоля, брюссельська капуста, яблука та груші.

Розчинна клітковина може зменшити поглинання холестерину в крові. П’ять-10 грам або більше розчинної клітковини на день знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Одна порція пластівців для сніданку з вівсянкою або вівсяними висівками забезпечує 3-4 грами клітковини. Якщо ви додасте фрукти, такі як банан або ягоди, ви отримаєте ще більше клітковини.

Риба та жирні кислоти містять омега-3

Жирна риба має високий вмістомега-3 жирні кислоти, що може знизити рівень тригліцеридів - тип жиру, що міститься в крові, - а також знизити артеріальний тиск і ризик розвитку тромбів. У людей, які перенесли серцевий напад,Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити ризик раптової смерті.

Омега-3 жирні кислоти не впливають на рівень холестерину ЛПНЩ. Але через інші корисні функції цих кислот для серця рекомендується з’їдати щонайменше дві порції риби на тиждень. Готування або смаження риби уникає додавання нездорових жирів.

Найвищий рівень омега-3 жирних кислот виявлений у:

Скумбрія
оселедець
Тунця
Лосось
Форель

Такі продукти, як горіхи, насіння льону таконопляна олія також містять кількість омега-3 жирних кислот.

Мигдаль та інші горіхи

Мигдаль та інші горіхи можуть покращити рівень холестерину в крові. Нещодавнє дослідження зробило висновок, що дієта, доповнена волоськими горіхами, може зменшити ризик серцевих ускладнень у людей з серцевим нападом в анамнезі. Усі горіхи калорійні, тому жменька, додана в салат або з’їдена як закуска, підійде.

Юристи

Авокадо є потужним джерелом поживних речовин, а також мононенасичених жирних кислот (AGGM). Дослідження показують, що додавання одного авокадо на день до здорової для серця дієти може допомогти покращити рівень холестерину ЛПНЩ у людей із зайвою вагою або ожирінням.

Люди, як правило, більше знайомі з авокадо в гуакамоле, яке зазвичай їдять з кукурудзяними чіпсами з високим вмістом жиру. Спробуйте додати скибочки авокадо в салати та бутерброди або з’їсти їх як гарнір. Також спробуйте гуакамоле з подрібненими сирими овочами, як скибочки огірка.

Оливкова олія

Спробуйте використовувати оливкову олію замість інших жирів у вашому раціоні. Ви можете пасерувати овочі на оливковій олії, додати в маринад або змішати з оцтом для заправки. Ви також можете використовувати оливкову олію як замінник вершкового масла під час обсмажування м’яса або як занурювання хліба.

Їжа з додаванням рослинних стеринів або станолів

Стерини та станоли - це речовини, що містяться в рослинах і допомагають блокувати засвоєння холестерину. Доступні продукти, збагачені стеринами або станолами.

Маргарин та апельсиновий сік з додаванням рослинних стеринів можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Додавання 2 грамів стерину у свій раціон щодня може знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 5-15%.

Невідомо, чи знижують ризик серцевого нападу або інсульту продукти, що містять рослинні стерини або станоли, хоча експерти припускають, що продукти, що знижують рівень холестерину, знижують ризик. Рослинні стерини або станоли, схоже, не впливають на рівень тригліцеридів або ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), холестерину.

Сироватковий білок

Білок молочної сироватки або сироватковий білок, який міститься в молочних продуктах, може спричинити багато переваг для здоров’я, пов’язаних з молочними продуктами. Дослідження показали, що доповнений сироватковим білком знижує рівень ЛПНЩ і загального холестерину, а також артеріальний тиск. Ви можете знайти порошки сироваткового білка в магазинах здорового харчування та деяких продуктових магазинах.

Інші зміни у вашому харчуванні

Щоб отримати повну користь від цих продуктів, потрібно внести зміни до свого раціону та способу життя. Однією з найбільш корисних змін є обмеження насичених і трансжирів, які ви їсте.

Насичені жири, такі як м’ясо, масло, сир та інші молочні продукти з високим вмістом жиру, підвищують загальний рівень холестерину. Зменшення споживання насичених жирів до менш ніж 7% від загальної добової норми споживання калорій може знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 8-10%.

Трансжири, які іноді перелічені на етикетках продуктів харчування як «частково гідровані рослинні олії», часто використовуються в комерційних маргаринах, печиві та тортах. Трансжири підвищують загальний рівень холестерину.