Найкращі продукти та вітаміни для ваших очей Блог
Вітаміни є необхідними поживними речовинами для здоров’я нашого організму. Існує 13 видів вітамінів, і їх можна легко отримати, якщо ми збалансовано харчуємось. Деякі з них залишаються в нашому організмі, а інші виводяться. Перераховане нижче деякі вітаміни, які можуть покращити зір та зберегти здоров’я очей, а також джерела, з яких ми можемо їх отримати.
Вітамін С
Вітамін С - добре відомий антиоксидант, який підтримує очні кровоносні судини здоровими. 1 Різні дослідження підтвердили користь вітаміну С для здоров’я очей. Дослідження 2016 року про вплив вітаміну С на прогресування катаракти для 334 пар жінок-близнюків показало, що у пацієнтів, які мали вищу концентрацію вітаміну С в організмі, ризик знизився на 33%. 2 Рекомендована добова доза вітаміну С становить 90 мг для чоловіків або 75 мг для жінок. 3
| Їжа | Кількість | Вітамін С (мг) |
| апельсиновий сік Грейпфрутовий сік Ківі ауріу Апельсини грейпфрут Полуниця Помідори Солодкий червоний перець Брокколі (варена) Картопля (запечена) | Чашка (177 мл) Чашка (177 мл) 1 плід (86г) 1 середній ½ середній 1 склянка 1 середній ½ чашка ½ чашка 1 середній | 62-93 62-70 91 70 38 85 16 95 51 17 |
Вітамін Е
Вітамін Е - важливий антиоксидант для імунної системи. Це може захистити ваші очні клітини від негативного впливу вільних радикалів. 4 Людський організм не може самостійно синтезувати вітамін Е. Тому нам потрібно переконатися, що ми щодня вживаємо їжу або добавки. Вітамін Е міститься в горіхах і солодкій картоплі. Американська FDA рекомендує 27 мг на день. 5
| Їжа | Сума | Вітамін Е (мг) |
| Ядро соняшнику (смажене) мигдаль Фундук арахіс Арахісове масло Томатний соус, консервований Журавлинний сік | 1 унція (28 г) 1 унція (23 штуки) 1 унція (21 штука) 1 унція (23 штуки) 2 столові ложки 1 склянка 1 склянка | 7.4 7.3 4.3 2.4 3.2 3.5 3 |
Лютеїн та зеаксантин
Ці два каротиноїди вважаються антиоксидантами і їх можна знайти в очах. Каротиноїди відносяться до червоних, помаранчевих або жовтих пігментів, які природним чином синтезуються рослинами. Дослідження показали, що лютеїн та зеаксантин можуть зменшити ризик хронічних захворювань очей. 6 Їх можна знайти в усіх помаранчевих або жовтих овочах, таких як солодка картопля, морква, кабачки або папайя. 7
Зелень, така як капуста, шпинат або капуста, також є багатим джерелом лютеїну та зеаксантину.. Хоча рекомендована добова доза не встановлена, деякі дослідження показали переваги 10 мг/день лютеїну та 2 мг/день зеаксантину.
| Їжа | Сума | Лютеїн + зеаксантин (мг) |
| Шпинат (варений) Капуста (готування) Зелена ріпа (варіння) Капуста (варена) Листя гірчиці (варені) Горох (варений) Бостані (варені) Брокколі (варена) Салат (сирий) Яйця | 1 склянка 1 склянка 1 склянка 1 склянка 1 склянка 1 склянка 1 склянка 1 склянка 1 склянка 2 середні штуки | 29.8 25.6 19.5 18.5 8.3 3.8 2.9 2 1.3 0,3 |
Омега-3 жирні кислоти, DHA та EPA
Є деякі незамінні жирні кислоти та деякі шкідливі. Ребекка Коттералл, дієтолог компанії Hello Healing, це показує "Одним з найважливіших факторів здоров’я очей є здорова нервова система, якій допомагають жирні кислоти". Також, “Багато з нас сприймають жирні кислоти як своїх ворогів і намагаються уникати їх будь-якою ціною, але жирні кислоти не ті, що роблять вас товстими. Насправді нам потрібен жир для енергії та нервової системи ".. 7
Жирні кислоти є необхідними та критичними для нормальної роботи всіх тканин організму. Жирні кислоти, такі як Омега-3, містяться в рибі та риб’ячому жирі. Такі жирні кислоти, як DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота), життєво важливі для нормальної роботи сітківки та правильного розвитку. 8 Рекомендована добова доза DHA та EPA становить 500 мг (0,5 г), 9, і ви можете отримати його дуже легко, з лосося або устриць. Омега-3 жири захищають клітини, покращують імунну систему та є хорошим джерелом енергії. Низький рівень DHA/EPA пов'язаний із синдромом сухого ока та іншими захворюваннями очей, включаючи ретинопатію або дегенерацію жовтої плями. 10
| Їжа | Сума | EPA/DHA (г) |
| Герінг, Тихий океан Лосось, чінук Сардини, Тихий океан Сомон, Атлантичний Устриці, Тихий океан Лосось, нерка Форель, веселка Білий консервований тунець Краб, Підземелля Тунець без жиру, консервований | 85 г. 85 г. 85 г. 85 г. 85 г. 85 г. 85 г. 85 г. 85 г. 85 г. | 1.06 0,86 0,45 0,28 0,75 0,45 0,4 0,2 0,24 0,04 |
Цинк є життєво важливим мінералом імунної системи, оскільки він допомагає у синтезі білка, загоєнні ран або поділі клітин. Висока концентрація цинку виявляється в частині сітківки, ураженій дегенерацією жовтої плями, але ця концентрація зменшується з віком. Дефіцит цинку пов’язаний з проблемами зору, такими як катаракта, нікталопія та інші порушення зору. 11 Рекомендована добова доза становить 11 мг для чоловіків та 9 мг для жінок. 12