Найкращі силові тренувальні вправи на вагу
Хочете потренуватися, але не маєте доступу до спортзалу? Нема проблем ! З деякими силові тренування ваги тіла, Ви можете тренуватися в будь-який час і в будь-якому місці. У цих вправах не використовуються вільні гирі або вагові машини. Чи ефективні вони? Так ! Вони приносятьвідмінні результати і допомагають нарощувати м’язи та втрачати жир у верхній і нижній частині тіла. Вам просто потрібно проявити творчість у тому, як ви їх структуруєте та включаєте у свою програму бодібілдингу.
Переваги силових тренувань з вагою
вправи на вагу тіла забезпечують більш природний обсяг рухів, що зменшує навантаження на суглоби. Але ці вправи не менш ефективні! Вони дозволяють працювати (окрім вашої сили) своєю гнучкістю, рівновагою та витривалістю. Вправи на абс покращують Вашу поставу, зменшують і запобігають болю в попереку, а також покращують Ваші результати з навантаженням.
Силові тренування у вазі тіла можуть бути зроблені скрізь ! Вдома, на відпочинку, в офісі, на свіжому повітрі, коли не можна відвідувати тренажерний зал. Вам потрібно дуже мало місця і найчастіше немає обладнання. Не потрібно гумок, роликових ковзанів, гантелей, навіть взуття, тільки вам (і шортам)! Єдине «спорядження», за яким ви можете пропустити: це поролоновий килимок для захисту нижньої частини спини (особливо для таких вправ, як присідання) та підтягуючий брусок, який ви можете мати вдома або в сусідньому парку. Тому це так тренування, яка вам нічого не коштує, крім поту та мотивації.
Коли тренуватися для ваги? Ви можете спланувати активний тиждень відновлення за допомогою вправ на рухливість та вправи на вагу тіла в кінці вашої програми з обтяженнями. Це чудовий спосіб дати суглобам час на відновлення під час фізичних вправ. Додайте ці вправи в середині або в кінці тренування, щоб забезпечити обробку м’язів без ризику травм, пов’язаних з навантаженням. Якщо ви поранені, вам можуть допомогти вправи на вагу тіла розвивайте свої сили не ризикуючи посилити свої травми.
Найефективніші вправи на вагу тіла
Насоси
Тягнути ДБЖ
це є найкраща вправа для ваги тіла працювати спиною. Ви можете змінити ширину захоплення, впливаючи на дещо інші м’язи спини. Якщо ви не можете досягти тягнути ДБЖ, Ви можете використовувати гумки або попросити когось допомогти. Для досвідчених спробуйте їх підтягування м’язів також називають "дошкою" замість підтягувань.
Провали
Обшивка
обшивка це, мабуть, найкраще тренування для всього тіла. Основна увага зосереджується на пресах і попереку, а також працює на плечі, грудну клітку, трицепс, спину і ноги. Вставте в положення передпліччя. Переконайтеся, що лікті лежать на підлозі прямо під плечима, ноги на ширині стегон.
Спина випрямлена, голова і шия - у нейтральному положенні. Всуньте лікті в підлогу і скоротіть квадроцикли, сідниці та прес. Вдихніть носом і видихніть ротом, не затримуйте дихання. Потрібно трохи більше стимулювати себе? Додайте підняття рук і ніг. Щоб зробити бічна обшивка, обертайтеся з центрального положення так, щоб вас підтримувало праве передпліччя. Покладіть ліву ногу на верхню частину правої ноги і витягніть ліву руку до стелі. Підніміть стегна, щоб відчути свої косі. Робіть це з обох боків.
Присідання
Ви можете використовувати різні положення: вузьке (що підкреслює квадрицепс), нейтральне або широке (що підкреслює сідниці, підколінні сухожилля та адуктори).
Щілини
Тримайте верхню частину тіла прямо, плечі назад і розслаблені, підборіддя вгору (зафіксуйте точку перед собою). Зробіть крок вперед однією ногою, це і є слот, опускаючи стегна, поки обидва коліна не будуть зігнуті під прямим кутом. Переконайтеся, що ваше переднє коліно знаходиться прямо над щиколоткою, а заднє коліно від підлоги. Тримайте вагу в передній п’яті, піднімаючись у вихідне положення. Легко? Замість випадів спробуйте присідання з пістолетом !
Кроки
кроки допоможіть розвинути квадрицепс, підколінні сухожилля та сідниці. Знайдіть підняту (і стабільну) платформу або просто сходинку. Все, що вам потрібно зробити, - це ступити на сходинку/платформу, піднявши одну ногу тілом, підтягуючи сідничні м’язи та прес. Тримайте поставу прямо і не дозволяйте коліну проходити повз щиколотку, випрямляючись. Спустіться тією ж ногою і чергуйте обидві сторони. Щоб додати трохи пікантності, робіть кроки вгору динамічно, з підскоками !
Піднесення литок
Ви можете робити їх по одній нозі одночасно або обох ногах одночасно. Щоб досягти свого піднесення телят, поставте пальці ніг на сходинку, п’ятами в повітрі. Тримайте своє тіло прямо під час руху. Встаньте на носки, стискаючи литки. Зігніть щиколотки і опустіть п'яти.
Burpees
Присідання
Досягати присідання Ляжте на спину, зігнувши коліна. Переплетіть пальці на потилиці, схрестіть руки на протилежному плечі або покладіть долоні на боки. Підтягніть підборіддя до грудей, щоб подовжити шию. Видихніть, піднімаючи верхню частину тіла до стегон. Вдихніть, коли ви повільно опускаєтеся на підлогу. Це дуже хороша вправа для нарощування м’язів з вагою тіла.
Хрускіт
Гірський альпініст
Вставте у віджимання для правильного альпінізму. Тримаючи спину прямо, піднесіть праве коліно до грудей, а потім швидко поверніть його у вихідне положення. Потім піднесіть ліве коліно до грудей і поверніться у вихідне положення. Прискоріть рух, швидко чергуючи ноги, ніби ви бігаєте на місці, опустивши руки на землю.
Висяча нога піднімається
Тримайтеся за підтягувальну планку, розставивши руки на ширині плечей. Підніміть обидва коліна, поки вони не утворюють прямого кута з вашим тулубом. Затримайтеся в цьому положенні протягом 2 секунд, а потім відпустіть. Ви хочете більше? Продовжуй пальці на ногах ! Цього разу ви повертаєте пальці ніг до підборіддя.