Найкращі способи схуднення та форми за 50 днів 2020 - здорова міс
Ви хочете перетворити своє тіло на зібрання в школі, на велике весілля чи на зустріч із партнером Екс буквально за 50 днів. Завдяки відповідній дієті та фізичним вправам за ці сім тижнів можна очікувати значної втрати ваги, поліпшення м’язового тонусу та підвищення витривалості. Точні результати будуть залежати від вашої початкової ваги та рівня фізичної підготовки, а також від кількості часу, необхідного для виконання цього плану схуднення. Можливо, ви не досягнете своєї кінцевої мети за 50 днів, але ви можете домогтися серйозного прогресу і використовувати це для досягнення результатів протягом усього життя.
Відео дня
Заходи щодо зниження ваги
Швидкі схеми схуднення можуть бути спокусливими, оскільки вони обіцяють результати за короткий проміжок часу. Однак ці плани є дуже обмежувальними, тому у вас можуть виникнути проблеми з їх дотриманням і відмова від них задовго до закінчення 50-денного терміну. Екстремальні обмеження калорій або заборона цілих груп продуктів харчування можуть призвести до дефіциту калорій. Навіть якщо вам вдасться дотримуватися плану і схуднути, як тільки пройде 50 днів, і ви повернетесь до своїх звичних харчових звичок, ви, швидше за все, повернете втрачені кілограми.
Мета полягає в тому, щоб підтримувати дефіцит калорій від 500 до 1000 на день, щоб втратити 1-2 фунти на тиждень для досягнення найбільш керованих і стійких результатів. Ви можете скинути кілька зайвих кілограмів протягом перших кількох тижнів плану, коли ваше тіло адаптується, але очікуйте, що втратите близько 14 фунтів максимум за 50 днів. Створіть дефіцит, поєднуючи вправи та грамотно вибираючи продукти.
Скільки саме калорій потрібно щодня для схуднення протягом 50 днів, залежить від того, скільки калорій потрібно для утримання ваги. Ваші потреби в калоріях залежать від вашого віку, зросту та статі. Використовуйте онлайн-калькулятор, щоб ви могли найточніше визначити свої дані. Дієта від 1200 до 1800 калорій вважається низькокалорійною та ефективною для схуднення як для жінок, так і для чоловіків, але не перевищуйте ці калорії, інакше ви сповільните свій метаболізм.
Дієтичні підходи до схуднення
Дієтичні підходи допоможуть вам схуднути. Щоб дотримуватися своєї низькокалорійної мети, уникайте продуктів із надлишком цукру, рафінованих зерен та насичених жирів. Також кидайте напої з калоріями, такі як газована вода, фруктовий пунш та енергетичні напої; В основному це цукор і не сприяє дієті.
Натомість зосередьтеся на цілісних продуктах, наповнених поживними речовинами, щоб підтримувати вас і почувати себе ситими. Свіжі овочі, цільні зерна та фрукти забезпечують клітковину, яка уповільнює рух їжі по травному тракту та мінімізує коливання цукру в крові, які часто призводять до тяги. Білок займає більше часу, ніж вуглеводи, щоб зробити вас щасливішими після його споживання. Ваше тіло також використовує більше енергії для засвоєння білка, тому ви трохи стимулюєте свій обмін речовин.
Як виглядають ваші страви
Полегшіть їжу протягом 50-денної програми, включивши порцію нежирного білка, 1/2 до 1 склянки цільнозернових злаків та щедрі порції волокнистих овочів або свіжих фруктів до кожного прийому їжі.
Наприклад, сніданок може складатися з двох яєць, приготованих зі шпинатом та грибами разом із цільнозерновою англійською булочкою; смузі з вишнями, жменькою шпинату та грецьким йогуртом; або вівсянка з чорницею та сиром. На обід загортаємо пісний стейк у кукурудзяні коржі і подаємо з кількома скибочками авокадо, салатом та сальсою; мати великий салат з салатом ромен, паприкою, редискою, морквою та огірком з курячою грудкою на грилі та заправкою з оливкової олії; або ви змішали наповнений водою тунця з нежирним звичайним йогуртом, подрібненим селерою та лимонним соком на цільнозерновій лаваші з морквяними паличками збоку. Вечеря може бути від 3 до 5 унцій смаженого, смаженого або смаженого білка - наприклад, лосося, тофу або індички - з коричневим рисом або лободою та двома склянками овочів, приготованих на пару, таких як брокколі, цвітна капуста, капуста, кабачки або зелена квасоля .
Закуски також повинні складатися з цільних продуктів, з акцентом на білок. Наприклад, шматок свіжих фруктів з кількома ложками горіхів, йогурт з ягодами, 1/4 склянки хумусу з нарізаними овочами або плетені пшеничні сухарі з нежирним сиром.
Масштабуйте порції вгору або вниз, щоб ці параметри вписали у ваш щоденний калорійний бюджет.
Стратегії вправ для правильної форми
Суміш кардіо та силових тренувань допоможе вам прийти у форму за 50 днів. Серцево-судинні вправи рухають великі групи м’язів, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, розбити піт і спалити калорії. Тренування опору включають вільні ваги, машини, шланги, вагу вашого тіла або гирі, щоб перевантажити ваші м’язи, щоб вони ставали сильнішими та підтягнутими. Більший відсоток м’язової маси в порівнянні з жировою масою також збільшить ваш метаболізм і допоможе вам скинути кілограми.
Використовуйте 50 днів на додаток до офіційних вправ, щоб підвищити рівень фізичної активності. Невеликі фізичні вправи без фізичних вправ також збільшать спалювання калорій та рівень здоров’я. Як зазначалося у випуску “Вправи та спорт” за 2010 рік, занадто сидіння - навіть при дотриманні рекомендацій щодо фізичної активності - збільшує ризик метаболічних розладів та передчасної смерті. Якщо у вас є робота за робочим столом, вставайте щогодини і гуляйте п’ять-десять хвилин, вибирайте сходи замість ліфта, непосидьте, припаркуйтеся далі на території та візьміться за домашні справи як можливість побути з вами щоб допомогти вам схуднути.
Тренування серцево-судинної системи протягом 50 днів
Під час перепідготовки після тривалого перерви або повернення після тривалого перерви, може знадобитися перші 14 днів вашого плану, щоб потрапити в паз. Працюйте принаймні 30 хвилин на день більшість днів тижня. По-перше, зосередьтеся на заняттях з помірною інтенсивністю, таких як швидка ходьба, заняття фітнесом з танців, аквааеробіка або легка їзда на велосипеді; у міру посилення збільшуйте тривалість до 60 або 90 хвилин більшість днів, а також інтенсивність ваших занять, таких як біг підтюпцем або швидша їзда на велосипеді. Американський коледж спортивної медицини стверджує, що для значної втрати ваги необхідні щонайменше 250 хвилин серцево-судинних вправ середньої інтенсивності.
Отримавши принаймні 250 хвилин на тиждень, подумайте про те, щоб додати інтенсивність інтервальних тренувань високої інтенсивності до інтенсивності деяких ваших занять. HIIT - високоінтенсивні інтервальні тренування - стимулює ваше тіло ефективніше спалювати жир і досягти більшої фізичної форми, повідомляється в статті, опублікованій в 2011 році в Journal of Obesity. Короткі спалахи загальних зусиль чергуються з низькими вбивствами. Наприклад, ви можете зробити 12 повторень однієї хвилини спринту на біговій доріжці з наступною хвилиною ходьби. Робіть цей інтервальний тренінг від двох до чотирьох тренувань на тиждень, але підтримуйте певну нерухому активність в інші дні, щоб допомогти спалити калорії. Занадто багато інтервальних тренувань спалить вас і зменшить віддачу.
Тренування з обтяженням для приведення форми
Тренування з обтяженням допомагають компенсувати природну втрату м’язової маси, яка виникає у міру дорослішання. Ця втрата м’язової маси викликає почуття дискомфорту та може призвести до втрати жиру в міру уповільнення обміну речовин.
Для досягнення результатів не потрібно працювати як культурист. Мета - виконати щонайменше дві тренування на тиждень, які охоплюють усі основні групи м’язів, включаючи грудну клітку, спину, руки, плечі, прес, ноги та стегна. Коли ви починаєте робити вправи на вагу тіла, виконуйте лише один комплекс з восьми до 12 повторень. Прикладами таких рухів є присідання, випади, віджимання, підтягування, опускання трицепсів та хрускіт. Через тиждень-два додайте вагу, додаткові вправи та більше наборів. Використовуйте вагу, завдяки якій останній повтор у вашому наборі з восьми до 12 відчуває себе важким, і додайте вагу, оскільки 12 повторень стануть легкими. Коли ви вперше починаєте тренування з обтяженнями, ви можете очікувати помітного поліпшення м’язового тонусу та сили. Це може зменшитися, коли ви досягнете своєї 50-денної мети, але це природно, оскільки зміни стають менш очевидними, коли ви стаєте сильнішими та гострішими.
Змінюйте свій режим принаймні один раз протягом 50 днів, додаючи вагу, переставляючи вправи або додаючи абсолютно нові рухи. Мертві тяги, кроки, преси на грудях, хрускіт на велосипеді та присідання на одній нозі - все це складні вправи. Ці зміни допоможуть вам не досягти плато, яке зупинить ваш загальний прогрес. Завжди приділяйте собі принаймні 48 годин між тренуваннями для певних груп м’язів, щоб забезпечити відновлення та відновлення, що стимулюватиме зростання.