Найкращі стратегії фітнесу протягом усього життя
Типові ознаки віку та поширені скарги у літньому віці сьогодні вже не є неминучою долею. Оскільки збалансоване харчування, достатня кількість фізичних вправ та розумових тренувань можуть зробити вирішальний внесок у збереження працездатності та якості життя якомога довше. Ось найкращі стратегії та поради щодо фітнесу протягом усього життя - психічно та фізично:
Зарядіть свої батареї харчовими продуктами, багатими на поживні речовини
У той час як чоловіки віком від 25 до 50 років, які переважно сидять, потребують в середньому близько 2700 кілокалорій на день, тим, кому старше 65 років, потрібно лише близько 2300 кілокалорій. Для жінок тієї самої вікової групи відповідні значення складають 2200 та 1900 кілокалорій відповідно. Зі збільшенням віку потреба в енергії зменшується, але вітаміни, мінерали та клітковина потрібні в тій же кількості, що і раніше.
Їжа з невеликою кількістю калорій, тобто якомога меншою кількістю жиру, але життєво важливі поживні речовини у високій концентрації зараз особливо затребувані. Сюди входять фрукти та овочі, цільнозернові продукти, картопля, нежирне молоко та молочні продукти, нежирне м’ясо та риба. Правильне зберігання та акуратне приготування захищають цінні інгредієнти і тим самим приносять користь організму.
Насолоджуйтесь життєво важливими речовинами для довгого життя з фруктами та овочами
Яблука, морква тощо їм забезпечують вітаміни, мінерали, мікроелементи, клітковину - і це ще не все. Оскільки вони також містять велику кількість речовин, так званих вторинних рослинних речовин, які, як було доведено, пригнічують розвиток раку на кожному етапі. За даними сучасних досліджень, навіть п’ять порцій фруктів та овочів на день знижують ризик раку, серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, подагри та ревматизму. Щоб отримати якомога більше захисних речовин, бажано їсти овочі як сирі овочі.
Ті, хто не любить гризти сирі овочі, можуть змішати освіжаючі овочеві напої або перемішати пюре з сирих овочів у смачні страви з кварку, йогурту або вершкового сиру. Свіжа зелень також забезпечує багато життєво важливих речовин, а також робить кожну страву апетитною та смачною. Але варені овочі також важливі. Оскільки деякі фітохімікати доступні організму лише при нагріванні, напр. B. лікопен у помідорах.
Оздоровити кишечник клітковиною
Клітковина постійно оновлює кишечник і тим самим сприяє добробуту. Експерти рекомендують споживання клітковини близько 30 грамів на день. Цю суму досягти легше, ніж багато хто думає. Два-три скибочки цільнозернового хліба (135 г), яблуко середнього розміру (150 г), порція салату з моркви та помідорів (по 100 г), порція картоплі (300 г), скибочка житнього хліба (45 г), цільнозерновий рулет ( 45 г) і півтори столові ложки зародків пшениці (15 г) забезпечують необхідну кількість.
Ті, хто раніше їв з низьким вмістом клітковини, повільно збільшують їх кількість, щоб м’яко адаптувати кишечник. При дієті з високим вмістом клітковини особливо важливо пити достатньо. Це єдиний спосіб набрякання клітковини в кишечнику. Якщо рідини недостатньо, це може призвести до запорів.
Залишайтеся стабільними з кальцієм і вітаміном D.
Лякаюча ламкість кісток у старості втратила жах. Починаючи з середини життя, кісткова речовина продовжує руйнуватися, але втрати можуть бути значно зменшені завдяки хорошому надходженню кальцію та вітаміну D. Щонайменше 1000 міліграм, а ще краще 1200 міліграм кальцію щодня - це рекомендація для міцних кісток. Молоко та молочні продукти вважаються найкращими постачальниками кальцію. Бобові та деякі овочі, такі як брокколі, кріп, шпинат або капуста, також можуть доповнити запас кальцію.
Чим раніше ви звернете увагу на хороший запас кальцію, тим краще. Постачання вітаміну D забезпечує регулярне харчування морською рибою та часте перебування на свіжому повітрі, оскільки вітамін D утворюється безпосередньо в шкірі під впливом сонця. І оскільки ви зазвичай пересуваєтеся назовні, ви запобігаєте остеопорозу двома способами - адже рух є ще одним важливим будівельним матеріалом для стійких кісток.
Багато пий - найчистіший фонтан молодості
Досить пити дозволяє уникнути порушень водного балансу, захищає від інфекцій сечовивідних шляхів, допомагає травленню та підтримує весь метаболізм. Ідеальними постачальниками рідин є мінеральна вода, несолодкі фруктові та трав'яні чаї, а також фруктові та овочеві соки, розбавлені водою. Це повинно бути не менше 1,5-2 літрів на день. Найкраще завжди мати під рукою напій. Оскільки відчуття спраги значно зменшується з віком, важливо пити достатньо, навіть якщо ви не відчуваєте спраги.
Старіння повільніше завдяки вправам
Без фізичної активності люди втрачають від 20 до 40 відсотків м’язової сили у віці від 20 до 70 років. Регулярні фізичні вправи допомагають підтримувати м’язову масу. Крім того, він захищає від інфарктів та інсультів, сприяє метаболізму та спалюванню калорій, покращує працездатність та витривалість, зміцнює кістки та створює гарний настрій. Крім того, зменшуються порушення сну. Стрес легше впоратися. Ніколи не пізно почати займатися.
Згідно з дослідженням понад 70-річних, які ніколи в житті не займалися спортом, вражаючі результати були очевидні вже після трьох місяців м'яких тренувань. В принципі, підходять такі види витривалості, як біг, ходьба, плавання, їзда на велосипеді, бігові лижі, скандинавська ходьба або піші прогулянки, доповнені гімнастикою та силовими вправами. Перед початком роботи має сенс пройти медичний огляд у свого сімейного лікаря, лікаря-терапевта або спортивного лікаря.
Залишайтеся в розумовій формі за допомогою розумових тренувань
За допомогою так званих "пробіжок мозку" можна навчити всім основним функціям розуму та пам'яті, напр. Б. здатність коротко щось згадувати. Спеціальні навчальні програми варіюються від вправ для концентрації уваги та пошукових ігор до спеціально розроблених комп’ютерних програм. Але такі прості заходи, як щоденне читання газети, вивчення мов, гра в шахи або написання листів та щоденників, заважають сірому. Також мозку добре розвивати дружбу, ходити в театри, кінотеатри та музеї та цікавитись усім цікавим.
Висновок
Якщо ви харчуєтесь збалансовано, регулярно займаєтеся спортом, підтримуєте себе в розумовій формі під час пробіжок мозку, а також забезпечуєте хороший сон і регулярні етапи відновлення, ви можете спокійно чекати життя в старості.