Найкращі тренування для зменшення жиру в організмі
Ваш особистий спортивний тренер у регіонах Ванн, Оре та Карнак
Розглядаючи цілі людей, які хочуть поліпшити свій склад тіла, втрата жиру часто є найбільшим шматочком пирога. Але ми не можемо говорити про те, як зменшити відсоток жиру в організмі, не говорячи про те, як схуднути взагалі. Спершу знайте, що ви не можете націлити втрату жиру в певній області, наприклад лише живіт. Ви повинні тренуватися, щоб зменшити жир у всьому. І зводиться до одного основного принципу: дефіциту калорій.
Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Іншими словами, потрібно спалювати більше калорій, ніж з’їдати. Тому, звичайно, дієта бере участь у цьому, але все, що ви робите у фізичній активності з ранку до ночі, має значення.
То що ви повинні робити протягом дня, щоб допомогти вам втратити цей жир? Тут чотири стратегії фітнесу для отримання результатів, а також інші поради щодо успіху.
1. почати крок за кроком
Це може здатися незнайомим, звичним і занадто простим, але це змінить ситуацію: частіше вставати. Спочатку може бути важко спалити достатню кількість калорій за одну годинну сесію. Але часто встаєте зі свого місця? Це насправді може допомогти вам створити свій щоденний дефіцит. Фактично, недавнє дослідження показало, що просто стояння, а не сидіння по шість годин на день може допомогти 70-кілограмовій людині спалити понад 50 зайвих калорій за 24 години. І це не передбачає будь-яких рухів, лише статичне положення. Уявіть собі можливості спалення калорій, якщо ви щодня робите трохи швидкої ходьби.
2. Робіть HIIT
Крім того, щоб стояти частіше, інтенсивне тренування означає, що ви спалите більше калорій і спалите більше жиру. Для цього вам потрібно звернутися до інтервальних тренувань.
Метаболічні вправи для кондиціонування ставлять високий попит на організм шляхом тестування різних енергетичних систем. Після того, як ви опрацюєте рівень метаболічного опіку, він залишається високим навіть у періоди відпочинку. Це дає вам набагато ефективніший витрата палива, не відчуваючи, що ви перевантажені. Я пропоную вам виконувати тренування HIIT (в яких ви тренуєтесь з високою інтенсивністю) приблизно 15 хвилин. Намагайтеся робити це через день, або робіть між ними два-три дні перерви, щоб ваше тіло могло нормально відновитись.
У міру того, як ви станете фігурнішим, ви виявите, що будете спалювати більше калорій тиждень за тижнем., бо ти не такий виснажений. Це також допоможе вам досягти дефіциту калорій, необхідного для схуднення та втрати жиру.
3. Додайте певного опору
Крім періодів напруги, коли ви пітнієте, ще один спосіб збільшити спалювання жиру та потенціал нарощування м’язів - це тренування з опором.«Силові тренування є обов’язковими, оскільки це єдине, що зберігає м’язову тканину з часом», - говорить Бред Шонфельд, доктор філософії, CSCS, асистент кафедри фізичних вправ в коледжі Леман у Бронксі, Нью-Йорк. “Кардіо може спалити більше калорій, але це не робить багато для запобігання втрати м’язів. "І добре мати більше м’язів, щоб спалювати більше калорій на день.
Наука підтримує цю необхідність підняття тягарів для схуднення. В недавньому дослідженні брали участь близько 250 осіб, які виконували або 60 кардіо-сесій, або 60 силових. Дослідники виявили, що хоча вам потрібно і те, і інше, опір виграє, коли справа стосується втрати жиру без втрати м’язів.
"Якщо ви хочете зберегти м'язи під час схуднення, вам доведеться стимулювати їх прогресивною програмою тренувань", говорить Крістен Біверс, доцент кафедри наук про здоров'я та фізичні вправи з Університету Вейк-Форест та провідний автор дослідження. (Вона зазначає, що ці результати стосуються і молодих людей). Отже, якщо ви хочете наростити м’язи, що запобігають втраті ваги, ви не можете дозволити собі просто ходити або бігати.
Ще однією перевагою силових тренувань є те, що вони готують м’язи ще сильніше натискати під час важких інтервальних тренувань. Поліпшуючи метаболічну підготовку м’язів, ви розвиваєте здатність швидше досягати своєї мети. Чим більше сили ви тренуєте, тим важче ви працюєте в наступному тренуванні і тим більше калорій ви спалюєте в цілому. Привіт дефіцит калорій, втрата ваги та зменшення жиру в організмі.
Щоб ефективно вписати силові тренування у свій графік, я пропоную вам постійно змінювати свій розпорядок дня та додавати більше опору, щоб спостерігати втрату ваги та збільшення м’язів. Вам потрібно піднімати з високим рівнем зусиль і регулярно кидати виклик своїм м’язам. Я також пропоную зосередитися на повноцінних рухах, які діють на кілька м’язів одночасно, що також збільшить витрату калорій. Прагніть щонайменше три дні на тиждень для цих тренувань. Що стосується вибору ваги (якщо ви збільшуєте її з ваги тіла), ідіть на 70% від вашого максимуму за одне повторення та переналаштування, коли ви стаєте сильнішими.
4. Зосередьтеся на спалюванні калорій, не обов’язково на втраті жиру
Незалежно від того, яку вправу ви вибрали, майте на увазі, якщо ви хочете спалювати жир, вам не обов’язково потрібно працювати в енергетичній системі спалювання жиру. Якщо ви коли-небудь робили кардіотренажер (особливо еліптичний), можливо, ви помітили глюкометр на приладовій панелі, який показує вашу зону тренувань (наприклад, розминка, жир, кардіо та максимальний пульс). Спалювання жиру знаходиться на нижньому кінці шкали стресу, ми спалюємо жир навіть під час сну. Тому це не обов’язково ідеальна зона тренувань для втрати жиру.
Люди помилково думають, що якщо їх метою є втрата жиру, то вони повинні тренуватися в цій зоні спалювання жиру. Проблема в тому, що ви все одно не сильно згораєте. Найважливішим є загальний опік калорій, а не тип палива, яке ви використовуєте в даний момент часу. Це означає, що якщо ви ходите на високий рівень інтервальних тренувань, ви спалюєте більше енергії, хоча менше цієї енергії надходить від жиру під час тренувань.
Не забувайте про вміст вашої тарілки
Як вже згадувалося раніше, для того, щоб втратити жир (і вагу), вам потрібен дефіцит калорій. Тому настав час вирішити свої харчові звички.
Найменш важливим, що ви повинні враховувати [з точки зору фізичних вправ для втрати жиру], є те, звідки береться паливо. Але коли ви їсте, все навпаки - ви повинні думати про те, звідки беруться ваші калорії. Замість строгого підрахунку калорій я рекомендую зосередитись на низькокалорійних продуктах - тих, які наповнять вас клітковиною та водою, а не порожніми калоріями. Ви, мабуть, здогадалися, що це означає багато овочів (мінус половина вашої тарілки), плюс, фрукти та бобові.
Важливість білка також важлива. Переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість білка, оскільки це було добре задокументовано, щоб допомогти підтримувати м’язову масу (м’язи). Рекомендована дієтична норма білка становить приблизно 0,8 грама на кілограм ваги або близько 46 грамів для середньої жінки, але якщо ви надмірно активні, вам, ймовірно, потрібно більше.
Ще одна стратегія успіху: уникайте надто обмежувальних дієт, оскільки ви не зможете тривати так довго, щоб побачити результати.
Сон також відіграє свою роль
Нарешті, для того, щоб втратити жир, вам потрібно зосередитися на годинах, які ви проводите уві сні. Без належного відновлення після фізичних вправ (достатнього сну!) Важко побачити результати. Сон є важливою частиною перезавантаження і відновлення енергії, щоб ви могли спалити більше калорій на наступний день. Крім того, відновлення між тренуваннями має вирішальне значення. Виберіть лише три-чотири тренування на тиждень, де ви справді наполягаєте. Тоді майте більш помірні тренування. Це відновлення допоможе вам сильніше пройти крізь найскладніші.
Підсумовуючи: маленькі кроки, великі результати
Ви, мабуть, це знаєте, але про це варто згадати. Зниження відсотка жиру в організмі не відбувається за одну ніч. В середньому втрата приблизно одного-двох відсотків жиру в організмі на місяць є реальною метою. Не падайте духом, якщо ви не бачите результатів одразу. Не відставайте від своїх інтервальних та силових тренувань, і зосередьтеся на здоровому харчуванні та достатньому відпочинку між ними. Як можна сказати, все хороше приходить до тих, хто вміє терпіти . і давати собі засоби.
Якщо ви хочете отримати більше інформації, не соромтеся зв’язуватися зі мною тут.