Найкращі тренування під час дієти Нарощуйте м’язи і втрачайте жир
В даний час існує думка, що фізичні вправи важливі для схуднення. Я можу сказати вам, що ви можете схуднути, не займаючись спортом.
Негативний баланс калорій є визначальним для зменшення жиру та ваги, а це означає, що ми повинні споживати більше калорій/енергії, ніж споживаємо.
Найпростіший та найефективніший спосіб регулювати негативний енергетичний баланс - це наш раціон. Не дарма по-англійськи це називається "Abs made in the kitchen", що означає щось на кшталт "Вага знімається на кухні".
Тому що погодьмося: 60 хвилин силових тренувань або 30 хвилин пробіжки спалюють близько 300 ккал - це стільки, скільки бутерброд. Теоретично було б простіше з’їсти булочку менше, ніж годину працювати в тренажерному залі;-).
Чи є сенс взагалі займатися спортом під час дієти?
Обов’язково! Хоча фізичні вправи мають менший вплив на негативний баланс калорій, ніж дієта, вони все одно виконують два важливі завдання:
2) Збільшення споживання енергії
М'язи служать нам запасом енергії, особливо у вигляді білка. Оскільки під час дієти явно не вистачає енергії, організм використовує запаси білка в м’язах.
Однак якщо ми отримуємо достатню кількість білка з їжею, немає необхідності руйнувати власні м’язи. Якщо нам вдасться зберегти м’язову масу під час дієти, ризик йо-йо ефекту, знову набору ваги, набагато нижчий.
Крім того, добре треновані м’язи також оптично забезпечують приємну форму, міцне тіло.
Але яке тренування є оптимальним для підтримки м’язової маси?
Американська дослідницька група під керівництвом Вільяма Кремера провела дослідження з 34 чоловіками із зайвою вагою протягом 12 тижнів, щоб з'ясувати, яка найкраща вправа під час дієти.
- Група 1 дієти без будь-яких тренувань
- Група 2 робила тренування з дієти + витривалості 3 рази на тиждень
- Група 3 робила дієту + 3 рази на тиждень поєднанням витривалості та силових тренувань
- Група 4 не харчувалася і не займалася спортом як контрольна група
Через 12 тижнів він дійшов наступних результатів: Усі три групи, які сиділи на дієті, втратили однакову масу тіла з 9-10 кг. Склад тканини тіла показав чітку різницю!
- Група 1 втратила 69% жиру та 31% м’язів
- Група 2 втратила 78% жиру та 22% м’язів
- 3 група втратила 97% (!) Жиру і лише 3% м’язів
Результат: Хоча тренування на витривалість навряд чи впливають на успіх схуднення (зміна дієти має вирішальне значення), додаткові силові тренування або поєднання силових та кардіо тренувань мають вирішальне значення!
Тому два фактори є визначальними для підтримання м’язової маси під час дієти:
1) Висока інтенсивність тренувань або висока стимуляція м’язів за допомогою силових тренувань
2) Отримуйте достатньо високоякісного білка через їжу або дієтичні добавки (2-3 г/кг маси тіла).
Мій власний досвід роботи з клієнтами підтверджує, що поєднання тренувань сили та витривалості, як дослідження доктора. Вільямс підтверджує, що він ідеально підходить для підтримки втрати ваги.
Хіба це не хороша новина?! Тепер можна сміливо відмовлятися від годин крокових, кросових тренувань та бігових (групових) тренувань і замінювати їх короткими, але ефективними тренуваннями. Це не тільки економить час, але і надає нам добре поставлену фігуру.
Особливо у початківців інтенсивність тренувань повинна бути адаптована до рівня продуктивності. Часто люди, які хочуть схуднути, починають з високої мотивації із щоденної спортивної програми, яка є абсолютно переважною як у фізичному, так і в мотиваційному плані. Надмірні тренування навантажують м’язи, сполучну тканину та суглоби і можуть призвести до травм.
Для початківців досить починати з вправ для всього тіла без обтяження двічі на тиждень (наприклад, присідання, віджимання) і поступово збільшувати.
Дієта просто не час дотягувати себе до межі. Обмеження калорій є справжнім фактором стресу для організму. Надмірно амбіційні тренування переповнюють нашу гормональну та нервову системи. Відсутність регенеративної здатності, як правило, призводить до зниження продуктивності.
У цьому відео ми з моєю клієнткою Джанін Стігер показуємо, як, навіть будучи початківцем, ви можете легко інтегрувати силові вправи у своє повсякденне життя або тренування на витривалість.
Про те, як Джанін інтегрує регулярні тренування в свою поточну програму детоксикації, в якій я спостерігаю за нею, ви можете прочитати у її блозі.
Тренування HiiT для оптимального спалювання жиру
Для просунутих спортсменів, наприклад, короткі програми тренувань HiiT для активації метаболізму та спалювання жиру доступні двічі на тиждень. HiiT розшифровується як Інтервальний тренінг високої напруженості, в якому високоінтенсивні інтервали вправ чергуються з активними перервами.
Високоінтенсивні тренування вичерпують запаси енергії організму, тому йому доводиться отримувати доступ до запасів жиру. Він встановлює інтенсивні подразники для м’язів і клітин тіла і, як було показано, підвищує метаболічну активність - навіть через багато годин після тренування.
Немає жорстких правил щодо того, скільки повинні бути інтервали. Звичайна тривалість - 15-60 секунд та активна перерва приблизно вдвічі менше. В області витривалості тренування HiiT може виглядати так: Протягом 10 хвилин 20 секунд швидкісних спринтів чергуються з 10 секундами легкої риси.
Дефіцит калорій має вирішальне значення для успішного схуднення. Найефективніший спосіб досягти дефіциту калорій - це низькокалорійна дієта. Підтримка м’язової маси неможлива без достатнього споживання білка та силових тренувань. Тож силові тренування - найкраще тренування, яке ви можете робити під час дієти.
Якщо ви не впевнені, як тренувати безпечно та ефективно, зверніться за порадою до досвідченого тренера у вашому тренажерному залі або до компетентного персонального тренера. PREMIUM PERSONAL TRAINER CLUB - це німецька мережа особливо професійних та кваліфікованих персональних тренерів. Знайдіть тут свого особистого тренера PREMIUM у вашому місті.
Я з нетерпінням чекаю ваших запитань та вашого відгуку про мій внесок «Найкраще тренування під час дієти». Ваша Рабея