Найкращі варіації для віджимань Як зробити 100 віджимань ⊂ · ⊃

Якщо ви можете зробити 100 віджимань поспіль, у вас це буде просто: ми показуємо вам різні варіанти для більш різноманітних і корисних додатків для віджимань, за допомогою яких ви гарантовано зламаєте магічну межу за кілька тижнів.

Окрім суглобів у животі, присідань та стрибків, віджимання є однією з абсолютних фітнес-класик, яка ніколи не вийде з моди. Будь то в завантажувальному таборі, на функціональному тренуванні або в підрозділі HIIT: Навряд чи будь-яке сучасне тренування може обійтися без старих добрих віджимань. Не дивно, що віджимання легко навчитися, його можна виконувати в будь-якому місці, і це надзвичайно ефективно за часом: тут, зокрема, грудна клітка, плечі та руки випробовуються за дуже короткий час - але живіт і сідниці також тренуються завдяки необхідному напруженню тіла. Ви також можете швидко відзначити незліченні успіхи тут:

наша рекомендація

Huawei P40

Ось так виглядають чисті віджимання

У кожного в голові є картина про віджимання, але якщо оглянути спортзал, то можна побачити, що багато хто робить це неправильно. Ось як виглядають чисті віджимання:

Вихідне положення - довжина живота, руки на ширині плечей поруч з грудьми.
Звідси ви повільно і рівномірно штовхаєтеся, поки руки майже повністю не витягнуті, але майже майже так, щоб лікті не надто напружувались. Вага вашого тіла тепер повинна бути рівномірно розподілена по руках і навшпиньках.
Будь ласка, тримайте голову прямо, як продовження хребта.
Живіт і дно завжди напружені.
Але не забувайте дихати: робіть видих під час віджимання вгору, вдихуйте, опускаючись вниз.
В ідеалі ви опускаєтеся доти, поки кінчик носа не впаде об землю. У цей момент, однак, не відпочивайте, а йдіть прямо назад і повторюйте вправу якомога частіше: Це також ваш вступний тест, щоб визначити, скільки віджимань ви робите і за яким тренувальним планом ви можете зробити сотню поспіль не пізніше ніж за шість тижнів.

4 найпоширеніші помилки у віджиманнях

Якщо ви знаєте найпоширеніші джерела помилок, ви можете їх уникнути і, таким чином, працювати за чистою технологією:

Остерігайтеся напружень: багато людей тягнуть голову назад. Це неправильно, натомість завжди залишайтеся прямо.
Не впадайте в порожнисту спину і не обвисайте і не висувайте сідниці, це не корисно для вашої спини: Завжди тримайтеся прямо і звертайте увагу на напругу тіла.
Половина дистанції - це половина тренування: щоб м’язи грудей також були адекватно кинуті, вам потрібно використовувати весь діапазон рухів. Ви тренуєтесь інтенсивніше, чим далі опускаєтесь - рівномірно і не з імпульсом.
Нехай нудьга виникає: пам’ятайте про свій прогрес і будуйте на ньому - завжди можливо більше, бажано, роблячи вправу більш складною, про це за мить. Підсилюйте свою улюблену музику на максимум і винагороджуйте себе кожного тижня, протягом якого ви дотримувались, за успішну боротьбу зі своїм слабшим я. Ви цього заслуговуєте, тому що: віджимання незручно, і немає нічого простішого, ніж просто не робити їх.

Є також багато варіантів підтримки йоги та пілатесу. З багатьма з них ви навмисно випорожнюєте спину і надмірно розтягуєте голову, але краще практикуйте це за допомогою кваліфікованого тренера з йоги.

Ці навчальні плани додатків познайомлять вас із 100 віджиманнями

Безкоштовний додаток для Android та iOS "100 віджимань" пропонує різні плани тренувань, залежно від початкової ситуації, за допомогою яких кожен може зробити 100 віджимань поспіль протягом шести тижнів. Існує вступний тест, який допоможе вибрати правильний план. Все, що вам потрібно зробити, - це тренуватися близько десяти хвилин із додатком тричі на тиждень. Користувацький інтерфейс програми англійською мовою, але ним можна керувати інтуїтивно, і ви можете налаштувати свої тренування, нагадування та статистику окремо, а також експортувати свої дані.
За допомогою програми для iPhone «Віджимання 100+» ви отримуєте безкоштовний план тренувань, який повільно, але впевнено знайомить вас із 100 віджиманнями. Сюди також включені навчальна програма на шість тижнів, функція нагадування для наступної навчальної сесії, статистика та функція експорту та паузи. Нам особливо сподобався варіант налаштування: на половині плану навчання тренінг переналаштовується за допомогою тестових запитів.
Для тих, хто віддає перевагу зосередитися на вправі, а не на рахунку, існує безкоштовний додаток "Runtastic Push-Ups Pro" для Android та iOS: він підраховує ваші повтори за допомогою датчика наближення на вашому смартфоні або коли ви торкаєтесь дисплея, наприклад кінчик носа. Програма автоматично зупиниться, коли ви це зробите. Під час навчання вас супроводжує мовний тренер. Додаток коштує 1,99 євро один раз і пропонує індивідуально адаптовані тренінги з спортивної науки на трьох рівнях для 100 віджимань. Ви також можете поділитися своїми особистими записами та статистикою або синхронізувати їх з відстежувачем продуктів харчування MyFitnessPal. Зароблені вами значки надають додаткову мотивацію.
"Тренуй 100 віджимань", безкоштовно для Android: за допомогою цієї програми у вас є особистий тренер з віджимань, який чітко пояснює різні варіанти та пропонує одинадцять навчальних програм. Ви також отримаєте розминку для плечей. Однак програма доступна лише англійською мовою. Перед тренуванням також є тест, за допомогою якого ви можете визначити свій рівень.

Варіації віджимань для початківців до професіоналів

Маленькі хитрощі для початківців

Не хвилюйтеся, якщо віджимання для вас спочатку занадто складні, не будьте зневіреними: спочатку потренуйтеся на стіні або на стіні. Отже, ви тренуєтесь із значно меншою вагою, але спочатку ви можете розвинути чисте напруження тіла. Потім ви можете практикувати віджимання на колінах: тут лише 50 відсотків ваги вашого тіла спирається на руки, порівняно із 70 відсотками при звичайних віджиманнях. Ви будете вражені тим, як швидко ви можете досягти успіху лише за допомогою трьох невеликих навчальних підрозділів на тиждень.

Варіанти варіацій для більшої різноманітності навчання

Якщо вам потрібно трохи різноманітності і ви хочете тренувати м’язи грудей ще більш конкретно, не розставляйте руки на ширині плечей, а натомість переходьте до широкі віджимання.
Або ви наважитеся спробувати Алмазні віджимання: Покладіть пальці разом і на підлогу, як у діаманта Меркель: таким чином, під час віджимання лікті будуть дуже щільно прилягати до тіла і ще конкретніше тренуватися розгиначі рук (трицепси).

Наш особистий фаворит - це шахові віджимання: Тут ви не кладете руки поруч з плечима, а однією рукою вище, ніж інша - на сходинку або сходинку. Тут теж особливий виклик викликають трицепси. Якщо вам це подобається ще складніше, ви можете перетворити все це на врівноваженість і потренуватися на лікарській кульці. Це також приносить користь основним м’язам тулуба.

Додаткові проблеми для досвідчених користувачів

Якщо ви шукаєте ще більший виклик для всього тіла, просто виконайте віджимання одноногий: Ви можете затримати другу ногу в повітрі або поставити ногу на підставку. Тепер ви піднімаєте вагу тіла лише на три осі, що також тренує рівновагу та напругу тіла.

Триточковий принцип працює трохи інтенсивніше, якщо ви зігнули одну руку або підняли одну руку в повітря і просто себе на одній руці і підтримує обидві передні ноги. Тут теж можна повільно підходити до одноруких віджимань з медичним м’ячем. Якщо акт балансування для вас все ще занадто складний, але все ж хоче покращитися, це стеки високі: Якщо ви ставите ноги на диван, лавку або сходинку, а не на підлогу, ваші руки повинні витримувати трохи більше ваги через гравітацію.
Але це також можна робити без вгору і вниз статичні віджимання на підлозі ви опускаєтесь настільки далеко, що лікті зігнуті під кутом 90 ° - і тримайтеся тут якомога довше.
Якщо ви можете зробити більше дванадцяти віджимань за півтори хвилини і хочете тренувати більше, ніж ваша силова витривалість, ви можете подумати про додаткові ваги. Для цього існують спеціальні жилетки. Але ваша технологія повинна бути бездоганною. В основному, існує так багато інших способів сутенерства віджимань, які ніколи не повинні бути занадто нудними або простими:

Включіть віджимаючі ручки

Деяким важко підперти зап’ястя. У цьому випадку часто допомагає робити не віджимання на плоскій частині рук, а на стиснутих кулаках, оскільки зап’ястя не надто згинаються. Якщо це болить, ви також можете взяти гантелі або гирі і спертися на них. Якщо ви хочете бути в безпеці, ви віддаєте перевагу дотримуватися спеціальних віджимань, які є в кожному добре укомплектованому спортивному магазині за невеликі гроші.
Кілька дуже божевільних спортсменів роблять лише віджимання на кінчиках пальців - чого ми не можемо порадити, бо вам потрібен досвід, треновані пальці та тверда поверхня.

Внесіть рух в опору

З так званим "Бічне скручування", або косі віджимання, ви повертаєте верхню частину тіла в один бік при опусканні, а з іншого піднімаючи. Таким чином ви також тренуєте рухливість плечей.
Обидва "Віджимання коня ходою"Ви рухаєтеся вперед на карачках і робите віджимання після кожного кроку.
Також "альпініст"є справжнім хітом: виконайте віджимання, бажано на стіні, і поперемінно підтягуйте одне коліно до грудей на високій швидкості - так ви вводите кардіокомпонент у гру та стимулюєте ваш метаболізм.

Висновок: варто стежити за оновленнями

Віджимання замінюють багато обладнання у тренажерному залі для грудей та рук, а також всі основні м’язи, а також напругу тіла та рівновагу. Слідкуйте за оновленнями, воно того варте - і перш за все, вам не доведеться витрачати занадто багато часу або відвідувати тренажерний зал. Широкі заняття щодня перед душем або три рази на тиждень принесуть вам швидкий прогрес. За даними Книги рекордів Гіннеса, американець США Чарльз Сервіціо управляє більшістю віджимань - неймовірними 46 001 віджиманнями за 24 години. Якщо вам досить, ви можете спробувати 100 підтягувань. А якщо ви хочете поставити собі подальші розумні цілі у фітнесі, прочитайте наш посібник.