Найкращі вправи для рук - Залишайтеся у формі!
Якщо класичні вправи для рук не працюють, пора висувати нові ідеї. Нижче ми підготували 9 нових вправ для ваших рук, які будуть будувати ваші трицепси та біцепси.
Всі люблять тренування на руках, але не кожен дає своїм м’язам достатньо сильний стимул, щоб змусити їх рости. І це пов’язано з відсутністю різноманітності. Вам потрібно час від часу міняти вправи, які ви робите, щоб м’язи зростали.
Вам не потрібно робити нічого незвичайного, щоб збільшити біцепс і трицепс, вам просто потрібно змінити класичні вправи на нові, такі як ті, які я збираюся вам представити.
Ці 9 варіантів класичних вправ працюють на м’язи під іншим кутом. Навіть якщо вони не зовсім нові та інноваційні, вони все одно дадуть вам надзвичайні результати у тренажерному залі.
Найкращі вправи для рук
Вправи для рук - трицепс
1. Подвійний відкат гантелями
Ця вправа дуже проста. Ви візьмете дві гантелі в руки і нахилитеся від стегна, поки тулуб і ноги не утворять кут майже 90 градусів. Потім підніміть руки близько до тіла і витягніть вагу, виконуючи рух лише з ліктів.
Не використовуйте баланс, якщо ви не перебуваєте в останніх повторах. Рух потрібно контролювати. Коли ви досягнете з витягнутими руками, зробіть паузу, поверніться у вихідне положення і повторіть.
2. Розгинання над головою за допомогою гирі/гантелі
Розширення над головою зазвичай роблять за допомогою гантелі, але якщо у вас є доступ до гирі, ви можете нею скористатися. Кульова ручка дозволяє працювати з трицепсом під іншим кутом.
Під час руху тримайте лікті нерухомими і близько до голови. Керує як підйомними, так і опускаючими рухами. Ця вправа також працює на живіт.
3. Дробарки черепа - 21
Навіть якщо ця вправа є класичною, метод тренування, який ви точно будете використовувати, це ні.
Використовуйте Z-планку і починайте вправу, розтягнувши вагу так, щоб вона знаходилася над головою, перпендикулярно підлозі. Зараз вступає в дію метод 21. Це просто інший набір з 21 повторень. Перші 7 повторень виконуються лише наполовину, - ви починаєте з опущеної планки і піднімаєте її лише наполовину - наступні 7 повторень також виконуються наполовину, але починаючи зверху, - з початкового положення, опускайте бар Z наполовину - і останні 7 повторень є нормальними - ви зробите повний рух.
Використовуйте меншу вагу, ніж зазвичай, щоб закінчити серію. ви завжди повинні бути зосереджені на скороченні трицепса.
4. Плаває при паралелях у V
Для цієї вправи ви будете робити класичний паралельний паралельний поплавок з однією зміною. Ви залишите всю свою вагу на одному боці, коли встанете.
Почніть з корпусу в центрі двох паралельних брусів, стисніть ноги для кращого балансу і тримайте тулуб прямо під час руху. Не залишайте його на обличчі, щоб не попрацювати на грудях. Згинайте лікті, поки плече не стане паралельним підлозі.
Піднімаючись, витягніть ліву руку вправо, залишаючи всю вагу на тій стороні. Потім спускайтеся і вставайте, залишаючи вагу на лівому боці.
5. Розтяжки шківів із лежачими лежачими
Рукоятка на спині значно ускладнює рух, ніж класична, тому вона правильно регулює вагу. Почніть з приклеювання ліктів до тіла, зберігаючи їх нерухомими. Потім дайте штанзі підійти до рівня грудей, перш ніж опускати її.
Коли ви досягнете штанги вниз, добре стисніть трицепс і поверніться у вихідне положення, а штанга на рівні грудей.
Вправи на руки - Біцепс
1. Flexii Zottman
Відомий? Ні. Ефективно? ТАК!
Не багато людей знають цей рух, і багато хто, хто його знає, ігнорують його. Віджимання Zottman - ідеальна вправа для біцепса і передпліччя, тому що коли ви піднімаєте вагу, ви працюєте на біцепс, а коли опускаєте, ви працюєте на передпліччя.
Візьміться за гантелі звичайним хватом - лежачи на спині - і підніміть їх нормально. Зробіть паузу, досягнувши верху, скручуйте зап’ястя, поки долоні не будуть звернені вниз, і опустіть вагу. Не думайте занадто сильно, виконуючи цю вправу, худніть, щоб отримати якісні повторення.
2. Згинання молотка перед тілом
Якщо ви хочете побудувати великі озброєння, ця вправа має бути у вашому списку. Порівняно із класичним згинанням молотка, ця варіація, при якій ви піднімаєте гантелі перед своїм тілом, важко працює на плечовий м’яз - м’яз, який знаходиться поза біцепсом і схожий на подушку. Це робить руку більшою та міцнішою.
Дуже важливо врахувати, щоб уникнути рівноваги. Якщо ви збалансуєте вагу, щоб підняти його, він буде рухатися лише плечима, а менше біцепсами.
3. Закри згинань гантелей
Щоб розпочати цю варіацію, починайте долоні на невеликій відстані одна від одної - близько 20 см - обробляйте зовнішню головку біцепса. Зробіть 6-8 повторень. Закінчивши ці повторення, поставте планку і замініть коротку розетку на широку. Відстань між долонями повинна бути більше, ніж у плечей. Знову зробіть 6-8 повторень, щоб опрацювати внутрішню головку біцепса.
Використовуючи різні типи захоплень, ви переконуєтесь у повному розвитку м’язів. Багато людей просто роблять багато повторень із звичайним захопленням і очікують результатів, але якщо ви втомилися чекати результатів, вам доведеться їх отримати. Ця вправа робить саме це: вона дає вам результати.
4. Згинання Z-стержня на лавці Скотта - 21
Як і у Skullcrushers, ви будете використовувати метод 21. Використовуйте Z-штрих і розділіть 21 повторення на 3: 7 повторень, починаючи зі штанги вниз і піднімаючи її лише наполовину, 7 повторень, починаючи зі штанги вгору і вниз до половини і 7 повних повторень - тут воно починає горіти.
Виконання цих згинань за допомогою методу 21 збільшить час, коли м’яз перебуває під напругою, і, як ви добре знаєте, триваліший час напруги означає кращий стимул росту м’язів.
Це були найкращі вправи для рук. Виберіть тих, які вам подобаються, і підніміть руки.