Найкращі вправи для схуднення в домашніх умовах - секрети швидкого перетворення
Не всі вправи для схуднення вдома є настільки хорошими.
Насправді відмінності можуть бути дуже великими.
І, на жаль, більшість чоловіків і жінок, які борються з усілякими вправами вдома, не втрачають від них ваги взагалі.
Навіть якщо ви потієте і втомлюєтесь, калорій, які ви спалюєте, занадто мало, щоб швидко позбутися жиру.
А голод і тяга, які виникають після цих зусиль, можуть легко повернути принаймні стільки ж калорій. Багато разів, не усвідомлюючи цього.
Тому вправи, які більшість людей робить вдома, просто не варті зусиль.
Особливо, коли є більш ефективні альтернативи.
Тому в цій статті я розтлумачу секрети тренувань для схуднення і покажу вам найкращі вправи, які ви можете робити вдома, без обладнання.
Секрет вправ і тренувань для схуднення
Ми багато разів говорили про вплив ХОЗЛ і про те, як можна спалити більше калорій після тренувань для схуднення.
Зараз я збираюся відкрити вам більш важливий секрет.
Уявіть, що вас найнять на нову роботу, де вам доведеться зібрати кілька деталей для виготовлення іграшок.
Ви працюєте лише 1 годину на день, а ваш заробіток за цю годину становить 10 ронів.
Спочатку вам вдається зібрати 10 іграшок.
Потім, коли ви отримуєте більше досвіду, вам вдається поступово збирати все більше і більше.
На жаль, ваш начальник не збільшує вашу зарплату навіть через місяці та роки.
Таким чином, навіть якщо ви володієте більшими навичками, ніж спочатку, і навіть якщо ви працюєте як можна більше, ваш загальний прибуток однаковий, а прибуток на іграшку ще нижчий.
Це саме те, що відбувається з більшістю тренувань для схуднення - будь то вправи вдома, заняття фітнесом або біг у парку.
Коли ви починаєте займатися для схуднення, ви помітите різницю в перші дні ...
Але зовнішній вигляд вашого тіла стабілізується на новому етапі задовго до того, як ви виглядатимете справді у формі.
І всі вправи, які ви продовжуєте виконувати тиждень за тижнем, місяць за місяцем та рік за роком, не наблизять вас до бажаного тіла.
І навпаки, при вищій спритності ви будете спалювати менше калорій за вправу.
Ось чому ви бачите сотні людей, які роками ходять на різні заняття з фітнесу, і це навіть не схоже на фітнес-модель.
А тепер уявіть такий сценарій:
Ви наймаєте в іншій іграшковій компанії, але цього разу ви домовляєтеся з вашим начальником на додаток до погодинної заробітної плати та відсотка прибутку, пропорційного вашому внеску в компанію.
Таким чином, у перші тижні ви також заробляєте 10 ронів за робочий день.
Але з плином часу, і ви вкладаєте все більше і більше часу та сил у ці іграшки, ваш загальний прибуток також збільшується.
Якщо ви робите розрахунок, замість того, щоб заробляти 10 Ron на годину, ви в кінцевому підсумку заробляєте 12, 14, 16 ... і більше і більше.
Ну, і це цілком можливо.
Кожне заняття може бути інвестицією, яка робить усі подальші зусилля більш цінними.
Таким чином, замість того, щоб швидко застоюватися, ви виглядаєте все краще і краще. Навіть якщо ви не так турбуєтесь.
Але для цього доведеться вибрати певний тип «іграшок» і домовитись про певний «трудовий договір».
Іншими словами, Ви повинні вибрати певні вправи та виконувати їх відповідно до певних параметрів навчання, щоб створити інвестицію.
Що допоможе вам спалювати все більше і більше жиру протягом тижнів та місяців тренувань, щоб досягти справді підтягнутого та привабливого тіла?
Але я не кажу про "бодібілдинг". Якщо ви особливо не боретеся за це (багато в чому), у вас немає шансів накласти занадто багато м'язів. Навіть не найменший.
І я не хочу відкладати втрату ваги, щоб спочатку збільшити м’язову масу. На відміну від вірувань, що склалися в минулому, не тільки можна зробити обидва, але і досить просто.
З сотень клієнтів, яким ми допомагали протягом останніх 9 років, всі виглядали і почувались краще завдяки збільшенню м’язової маси. І чоловіки, і жінки.
І ви також отримаєте більше, інвестуючи в це - ви будете спалювати все більше і більше калорій з кожним тренуванням, і ви будете позбавлятися від все більшої кількості жиру тиждень за тижнем.
Найцінніші вправи для схуднення в домашніх умовах
Найцінніші вправи для схуднення в домашніх умовах не тільки спалюють калорії на даний момент і не тільки створюють високий ефект ХОЗЛ, але й інвестують у м’язову масу.
Тому вони поважають наступне 3 особливості:
- Опрацюйте якомога більше м’язів або стільки м’язів за один раз
- Вони можуть генерувати достатню напругу в м’язових волокнах
- Не знімайте напругу м’язів занадто довго під час повторення
Виходячи з цих простих правил, ми досить легко бачимо, які вправи є ціннішими.
Такі ізолюючі вправи, як згинання біцепса, не відповідають першій умові. Вправи, в яких ви можете робити десятки повторень поспіль, такі як біг підтюпцем, прес, згинання колін тощо, не створюють достатньої напруги, порушуючи другу умову. А комбіновані вправи, такі як згинання колін або інші рухи, поширені на заняттях фітнесом, не відповідають третій (а часто навіть не першій) умові.
Крім того, вирізати a пропорційне тіло, вправи для схуднення, які ви використовуєте, повинні збалансовано виконувати 3 основні рухи:
- Складні віджимання у верхній частині (особливо працюють на грудях, плечах і трицепсах)
- Складні тягнучі рухи для верхньої частини (особливо працює спина та біцепс)
- Складні рухи нижньою частиною (особливо працюють стегна та сідниці)
І для найкращих результатів вдома, без обладнання, потрібно знайти варіант, при якому маса тіла надає м’язам достатньо напруги, щоб вона не могла робити занадто багато повторень за серію.
Очевидно, це не означає, що не варто використовувати інші вправи. Але для досягнення максимальних результатів вправи, які відповідають вищевказаним рекомендаціям, повинні бути основою ваших тренувань з обтяженням.
5 найкращих вправ для схуднення в домашніх умовах
Ось 5 найцінніших вправ для схуднення вдома та те, що про них потрібно знати:
Поплавки (важко)
Поплавки - одні з найцінніших вправ для дому.
Зроблено правильно, вони суттєво тренують грудну клітку, передню частину плечей і трицепс, одночасно працюючи з животом, стегнами та іншими меншими м’язами.
Запорукою успіху є пошук для себе досить складного варіанту - такого, що дозволяє вам від 8 до 16 повторень.
І найпростіший спосіб зробити це - зробити більший акцент на тій чи іншій стороні, опустивши грудну клітку до однієї з долонь або піднявши ногу вбік, як на малюнку вище.
Інші цікаві варіанти можна знайти в статті, присвяченій поплавцям.
Тяга (на підлозі)
Якщо ви можете зробити нормальну тягу з усією вагою тіла або за допомогою стрічки або партнера по тренуванню, ідеально.
Якщо ні, спробуйте версію на малюнку вище, використовуючи рушник під колінами, щоб легше ковзати по паркету або кахлі.
На додаток до м’язів спини (спинних, ромбоподібних та ін.), Що працюють у звичайних тягах, підлоговий варіант буде значно працювати на животі та плечах (при поверненні), але без стимулювання згиначів рук (біцепси тощо).
Fandari (Концентрати)
Коліно з вагою тіла швидко стає занадто легким. Навіть для початківців.
Натомість судоми можуть бути складними навіть для досвідчених. Особливо, якщо ви розміщуєте все більше і більше ваги свого тіла на одній нозі, використовуючи іншу лише для рівноваги чи взагалі.
Коли це занадто легко, ви можете посилити фокус на цільових м’язах і, отже, на подразник, подовжуючи час під напругою або використовуючи інші методи прогресування вправ вдома.
Російський план
На відміну від класичної дошки, в якій ви намагаєтеся максимально утримувати положення (не опускаючи та не обертаючи стегнами), метою російської версії є максимальне скорочення.
Стискайте м’язи живота, сідниць, стегон, грудей, спини та кулаків якомога сильніше приблизно протягом 5-10 секунд.
Інтенсивність (напруга м’язів) набагато важливіша за тривалість.
Берпі
Найбільш динамічним варіантом є наступний:
Починаючи з ніг, ви швидко присідаєте, опускаючись вниз, кладете долоні на підлогу, стрибаєте ногами назад у плаваючому положенні, робите поплавок, стрибаєте ногами назад, стрибаєте якомога вище і повторюєте.
Більш прості альтернативи включають варіанти без плавання і з ногами, що рухаються вперед і назад одна за одною.
У всіх випадках швидкість виконання та намір стрибнути якомога вище - це те, що робить вправу дійсно ефективною.
Тому зосередьтеся на цих факторах більше, ніж на загальній кількості повторень.
Як і в інших вправах для схуднення, ви отримуєте більше на якості, ніж на кількості.
Як використовувати ці вправи вдома
Для того, щоб максимально використати вправи у наведених вище прикладах та інших подібних типах, ви повинні виконувати їх таким чином, щоб:
- стимулювати гіпертрофію - створюючи інвестиції в м’язову масу, які забезпечать і прискорять втрату ваги в майбутньому
- ви знижуєте ефект ХОЗЛ якомога вище - що підвищить ваш базальний рівень метаболізму і спалить більше калорій протягом декількох годин після тренувань (досягнувши набагато вищої суми, ніж при класичних заняттях кардіо або фітнесу)
Ось приклад навчання простий і надзвичайно ефективний, використовуючи вищевказані вправи:
- Виконайте перші 3 вправи в ланцюзі - одна за одною, по одній серії в кожній. Ви вибираєте варіанти вправ, в яких ви не можете зробити більше 15 повторень кожного, і намагаєтесь дотримуватися мінімальної перерви між сетами. Повторіть для загальної кількості 4 схем.
- Виконайте останні 2 вправи в стилі Табата - 8 раундів по 20 секунд зусиль (чергуючи дві вправи) і 10 секунд відпочинку.
Це не займе багато часу, це вас не турбує великою кількістю вправ, і короткочасні результати, а особливо довгострокові, будуть набагато кращими, ніж будь-який інший стиль тренувань для схуднення вдома.
Очевидно, що вам не потрібно робити однакові вправи щодня.
Ви могли б отримати ще більше, змінивши вправи з одного заняття на інший за планом.
А найкращі навчальні програми, якими ми успішно користувались із сотнями клієнтів, можна знайти нижче.
Повне рішення для розумного схуднення та суперефективності в домашніх умовах
Вправи - це лише одна частина загадки.
Те, як ви плануєте їх протягом тижня, і параметри, після яких ви їх виконуєте (серії, повторення, перерви, спеціальні прийоми тощо), можуть мати величезне значення.
Якщо ви давно не займалися спортом або ще не маєте великої сили чи фізичного стану, рекомендую вам використовувати Програма навчання "Альфа".
Якщо ви вже звикли до вправ, рекомендую почати безпосередньо з Навчальна програма "Омега".
Клацніть на посилання вище та дізнайтеся більше.