Найкращі вправи для сідниць і ніг, на думку фітнес-тренера

Більше в коментарі:

Життя в карантині означає, що багато людей сидять більше, що не є гарною новиною для м’язів нижньої частини тіла.

Якщо тренування для сильнішої нижньої частини тіла є у вашому списку карантинних справ, у мене погані новини. Точне, що ви робите найбільше (сесія), можливо, саботує ваші цілі. Але поки не здавайтеся.

“Для більшості з нас наш спосіб життя передбачає стільки сидіння, де сідничні м’язи оніміють від тиску, що чиниться на них протягом дня. Також згиначі стегна знаходяться в стиснутому положенні. Це вкорочення згиначів стегна надсилає сигнал сідничним м’язам по суті до закриття - процес, який називається взаємним гальмуванням. З часом неврологічний зв’язок із сідничними м’язами стає слабшим і слабшим », - говорить Адам Шварц, директор фітнесу та особистий тренер методу DB.

Детальніше: Кращий домашній тренажер у 2020 році

Тож як можна найкраще тренуватися та отримувати доступ до сідничних м’язів (крім того, щоб уникати занадто довгого сидіння)? Шварц каже, що існує кілька способів правильно `` розбудити '' сідниці перед тренуванням, щоб переконатися, що вони активізуються та тягнуться оптимально при виконанні вправ на сідницях.

«Ми дуже перспективні істоти - ми набагато більше пов'язані з передньою частиною тіла, а не ззаду. Тому, коли настає час тренуватися, нам дійсно потрібно витратити час на пробудження та відновлення зв’язку до сідниць, перш ніж ми цього очікуємо. функціонувати оптимально », - пояснює Шварц.

Читайте далі про найкращі вправи Шварца для націлювання на нижню половину, включаючи зад і стегна, а також переваги сильних сідниць.

Функціональні переваги міцних сідничних м’язів

Якою б не була ваша початкова мотивація робити більше присідань або махати ослами, зміцнення сідничних м’язів - це ключова частина функціональної фітнес-процедури. Це означає, що виконувати вправи для сідниць набагато більше, ніж просто косметична користь або просто з метою нарощування м’язів. «Сідниці насправді є основою нашої постави: вони штовхають наші стегна під наші плечі. Коли вони сильні, поперек не робить зайвої роботи, щоб компенсувати це », - говорить Шварц.

А якщо ви бігун, зміцнення сідничних м’язів може допомогти захистити спину та забезпечить більшу стійкість у колінах та щиколотках. "Коли сідниці не працюють належним чином, існує ціла низка моделей надмірної компенсації, які можуть розвинутися", - говорить Шварц.

Найкращі вправи для сідниць і ніг, спробувати вдома

Як згадував Шварц раніше, сідниці можуть стати "ледачими" або "сонливими" від бездіяльності або від тривалого сидіння. З цієї причини важливо активно «розбудити» їх перед тим, як спробувати вправу. «Дві вправи, які я б запропонував відразу, - це дві прості вправи на активацію: пожежні крани та ослині удари. Обидва вони "прості", але вимагають багато уваги, щоб отримати від них максимум користі ", - говорить Шварц.

Кращі вправи на сідниці

Пожежні крани

Почніть з рук і колін. При будь-якій сідничній роботі перше, що ви хочете зробити, це активізувати своє серце, потягнувши за пупок, який стабілізує хребет.
Звідти підв’яжіть прес так, ніби хтось вдарить вас, переконайтесь, що ви не використовуєте м’язи попереку для завершення тренувального руху.
Утримуючи тулуб на місці (уявіть собі лінійку вздовж хребта і поперек стегон), підніміть одну зігнуту в коліні ногу в сторону і вгору до упору (знову ж таки, не дозволяйте тулубу рухатися або повертати зовсім). Потримайте 5-10 секунд, дійсно потягнувши за сідничний сідничний м’яз.
Повторити 5-10 разів на ногу. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність, спробуйте це з прямою, а не зігнутою ногою.

Віслюкові ноги

Почніть з того самого положення рук і колін з активацією живота, як для пожежного крана.
Візьміть одну ногу, зігнувши її в коліні, і обережно дотягніть п’яту до стелі.
Активно стискайте сідниці, зберігаючи стійкість тулуба.
Затримайтеся 5-10 секунд і повторіть 5-10 разів для кожної ноги.

Якщо у вас спаз підколінних сухожиль, це хороший знак, що сідниці не звикли виконувати свою частину роботи. У цьому випадку струсіть його і дайте коліну трохи випрямитися, поки не почнете пробуджувати сідниці.

Класичний присідання

“Що стосується зміцнення сідниць після активації, рух бабусь і дідусів - це класичний присідання. Це дуже технічний крок, оскільки вам доведеться стабілізувати хребет, одночасно створюючи "шарнірний шарнір", - говорить Шварц. «Головне - потренуватися у відправці стегон назад, працюючи, щоб грудні клітки були вгору, а прес зміцнився. Конкуруючі напруги ставлять сідниці в ідеальному положенні, щоб робити те, що їм вдається найкраще; відсуньте стегна вперед, щоб ви могли встати ". "

Переконайтеся, що ноги трохи ширші за ширину плечей. Повільно опустіть корпус так, ніби збираєтеся сісти на стілець, зігнувши коліна і стегна. Витягаючи коліна назовні, відсуваючи стегна назад.
Тримайте хребет прямо, а груди піднімайте, опускаючи тіло.
Опустіться якомога нижче, ідеально вирівнявши стегна з підлогою. Робіть цей рух повільно, щоб отримати повну користь.
Почніть з трьох підходів від 10 до 15 повторень, але головне - переконатися, що ви залучаєте сідниці, а не просто рухаєтеся прямо і дозволяєте квадратикам взяти верх.

Будь-яким складним рухом ви дійсно хочете не поспішати, щоб переконатися, що залучаєте всі потрібні групи м’язів, інакше старі схеми компенсації негайно вискакують. Для присідань це означає збереження м’язів живота в згинанні, щоб не напружувати спину.

Якщо у вас виникають проблеми з присіданням без тренера або тренера, щоб зробити практичні виправлення форми, Шварц рекомендує DB Method Machine, присідання, розроблене, щоб допомогти вам набути правильної форми. Машина також додає додатковий опір, не використовуючи гантелі або гирі.

Кращі вправи для ніг

Ось кілька чудових вправ для ніг, які дадуть вам сильнішу нижню частину тіла. Навіть якщо ви особливо не зацікавлені вправляти сідниці, вам все одно слід включати присідання, як описано вище, у ваші тренування. Нижче наведено кілька вправ, спрямованих на ваші ноги, але також буде працювати на сідницях.

Румунська тяга

Це дійсно працює на весь задній ланцюг м’язів і є чудовим способом для сідничних м’язів, міцності та рухливості м’язів заднього м’яза, а також підтримки попереку та позу.

Зачепіть стегна, як у присіданні, але лише трохи зігніть коліна.
Відсуньте стегна назад прямим хребтом і підтягнутими пресами.
Спустіться вниз, наскільки ви зможете тримати хребет прямо, і ваші підколінні сухожилки дадуть вам знати, коли це буде. Коли ви відчуваєте чітке, помірне розтягування в підколінних сухожилках, відсуньте стегна вперед, піднімаючи груди вгору.
Зробіть три підходи по 10-15 повторень.

Ви можете почати з ваги тіла, а якщо стане занадто легко, додайте помірні гантелі для більшої складності.

Козацькі присідання:

Вони передбачають рівновагу та рухливість, тому вони можуть стати проблемою.

Пропоную облицювати стіну широкими ногами. Ноги виявилися близько 45 градусів.
Козак - це, в основному, одноногий присідання. Ви опускаєтесь на одну ногу, відкинуту назад, тоді як протилежна нога випрямляється і повертається, щоб пальці доходили до стелі.
Тримаючи хребет прямим і укріпленим пресом, витягніть зігнуте коліно назовні, відсуваючи стегна назад. Одночасно витягніть праву ногу. Йди повільно.
Зробіть паузу внизу кожного повторення перед тим, як повернутися назад.

Три-п’ять повільних повторень на кожній нозі можуть стати справжньою зарядкою, якщо заглибитися в неї. Ви часто будете здивовані різницею в охопленні та силі від однієї ноги до іншої.