Найкращі вправи для спалювання 300 калорій за 10 хвилин
Автор: Сільві Мартін, 2 грудня 2016 р
[Стаття оновлена: травень 2020 р.]
Ось кілька прикладів помірних занять, які дозволять вам спалити 300 калорій, якщо, звичайно, у вас є час на їх виконання.
Для тих з вас, хто навіть не має часу прочитати цю частину статті, перейдіть до другої частини, де ми показуємо зразкові вправи на спалювання 300 калорій за 10 хвилин.
Помірні фізичні навантаження, щоб спалити 300 калорій без обмеження часу
Тривалість цих вправ варіюється в залежності від інтенсивності вправ. Для оцінки кількості спалених калорій ми використовували випадок із людиною, яка важить 70 кілограмів.
- На лижах
Катання на лижах - це вид спорту, який використовує кілька м’язів тіла, таких як сідниці, литки, квадроцикли, спина тощо.
Це діяльність, яка підвищує витривалість і покращує серцево-судинну функцію.
І оскільки це вид спорту, яким займаються взимку, холод навколишнього середовища також змушує тіло витрачати більше калорій, щоб підтримувати нормальну температуру.
40 хвилин гірських лиж або 16 хвилин бігових лиж спалюють близько 300 калорій.
- ... Або стерти свої сліди на снігу
Спалюйте калорії, граючи, як дитина, що може бути приємніше ?
Справді, стирання слідів, залишених на снігу, дозволяє спалювати калорії, навіть не усвідомлюючи цього.
У тому ж контексті, наприклад, використання снігоступів може спалити 300 калорій всього за 35 хвилин.
- Займіться катанням на роликах
Це спорт, який задіює все тіло і працює на м’язах сідниць, квадроциклів, литок, ...
Оскільки це вид спорту, яким займаються на відкритому повітрі, катання на роликах дозволяє спалювати калорії в дружньому та веселому середовищі.
38 хвилин катання на роликах достатньо, щоб спалити 300 калорій.
Зверніть увагу, що практика катання на роликах вимагає попереднього знання певних технік. Якщо, наприклад, ви не знаєте, як зупинитись, не йдіть на це !
- Скелелазіння
Переваги скелелазіння численні. Ця діяльність зміцнює м’язи, покращує витривалість та силу, розвиває рівновагу, пружність та гнучкість та зменшує стрес.
Використовуються м’язи спини, ніг, живота та тулуба.
За 25 хвилин підйому спалюється 300 калорій.
- Зробіть тривалу прогулянку по пляжу
Ходьба - це один із найпростіших видів спорту, який не вимагає спорядження і є безкоштовним.
Залежно від вашого темпу ходьби, ви можете спалювати калорії, підтримувати своє тіло в хорошій формі та покращувати свої фізичні здібності.
Якщо ви повільно ходите, із темпом близько 3 км на годину, вам буде потрібно 85 хвилин, щоб спалити еквівалент 298 калорій.
З іншого боку, якщо ви любитель швидкої ходьби (із середньою швидкістю 6,5 км/год), вам буде потрібно всього 54 хвилини, щоб спалити 300 калорій.
- Грати у фрізбі
Це одне з найкращих вправ на свіжому повітрі та найвідоміший пляжний спорт.
Фрізбі - весела гра. Практикуючись у парах або групах, ця діяльність дозволяє легко спалювати калорії.
310 калорій - це кількість спалених калорій після 90-хвилинного сеансу фрізбі.
- Каякінг
Каякінг - чудова діяльність для роботи з верхньою частиною тіла.
Веслування дозволяє працювати і розвивати м’язи рук, плечей і живота. Це вид спорту, який формує м’язову силу та покращує психіку.
Каякінг протягом 52 хвилин спалює до 298 калорій.
- Або просто помити машину
Ця невеличка вправа корисна на двох рівнях. По-перше, у вас опиниться чиста машина зсередини та зовні. І друге, ви будете спалювати калорії завдяки докладеним зусиллям.
Наприклад, витративши годину, подбавши про миття машини, ви працюєте на значній кількості м’язів у вашому тілі. Ці зусилля прискорять ваш метаболізм і спалять калорії.
Вправи на спалювання 300 калорій за 10 хвилин без обладнання
Для початку, ось простий розпорядок із трьох рухів, який дозволить вам спалити 300 калорій за 10 хвилин.
Якщо ви намагаєтесь підтримувати регулярну програму вправ, ви можете скласти план тренувань, щоб допомогти вам зайнятися.
- Стрибок на корточках (присідання + вертикальний стрибок)
Ця вправа поєднує в собі присідання і вертикальний стрибок. Це працює на м’язи нижньої частини тіла і зміцнює витривалість і м’язовий тонус.
Використовуються м’язи чотириголового м’яза, сідничних м’язів, литок, а також живота.
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки по боках. Вдихніть, відсуваючи таз назад. Згинайте стегна, поки вони не стануть паралельними підлозі. Видихніть і стрибніть якомога вище.
Спробуйте приземлитися на передню частину ніг, щоб поглинути удар, приймаючи положення присідання з зігнутими ногами і тазом назад. Повторіть цей рух.
Для початківців доцільно робити 10 підходів з 30 секундами відпочинку для кожного.
Проміжні продукти повинні поступово збільшувати набори, скорочуючи час відпочинку. Для професіоналів - 30 підходів із 10 секундами відпочинку.
- Людини-павуки
Вставте в підтягування або віджимання. Обличчям вниз, вага тіла повинна підтримуватися руками та пальцями ніг.
Підведіть коліно до стегон. Поверніться у вихідне положення і чергуйте, використовуючи інше коліно.
Для початківців доцільно робити 10 підходів з 30 секундами відпочинку.
Для проміжних продуктів поступово збільшуйте набори та скорочуйте час відпочинку. Фахівцям потрібно буде зробити 25 повторень з 10 секундами відпочинку.
- Спринти
Спринт - чудова вправа для серцево-судинної системи, яка також спалює жир у животі.
На думку експертів, фізичні вправи мають найкраще співвідношення м’язів і жирів у спорті. Це навіть вважається повноцінною вправою, оскільки одночасно працює десятки м’язів.
Спринт - це біг з усіх сил на дуже короткий проміжок часу.
Інтервальний спринт рекомендується швидко схуднути і спалити більше калорій.
Новачкам рекомендується спринт протягом 10 секунд, після чого 30 секунд перерви на відпочинок.
Для проміжних продуктів необхідно поступово збільшувати час спринтів, зменшуючи час відпочинку. Для професіоналів спринт триває 20 секунд, скорочується на 10 секунд.
Як поєднати ці три вправи ?
Інструкції з використання цього комплексу вправ прості. Три щойно згадані вправи слід виконувати в такому порядку:
- Стрибок на корточках;
- Павук тягне;
- Спринти;
- Людина-павук тягне;
- Повторіть 3 або 4 рази.
Чергування цих вправ дає можливість обробляти верхню, а також нижню частину тіла.
Ще один приклад вправ на спалювання 300 калорій за 10 хвилин
Ця інтенсивна діяльність поєднує 3 форми вправ, щоб спалити 300 калорій за 10 хвилин.
Кількість спалених калорій залежить від ваги людини, її обміну речовин, а також від інтенсивності вправ.
- Burpees
Перший комплекс вправ - зробити 10 Burpees.
Burpees - це проста вправа для виконання, але яка має особливість бути справжнім спалювачем жиру.
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, відійдіть і покладіть руки на підлогу.
Крок другий, витягнувши руки, відсуньте ноги назад, ніби збираєтеся робити віджимання.
Поверніться у попереднє положення (присідання) і стрибніть у повітрі руками над головою.
- Косі колінні складки
Друга серія складається з 8 косих складок колін.
Положення дошки, тіло по прямій лінії, руки розведені та на ширині плечей, а руки випрямлені. Підведіть коліно до ліктя.
Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншим коліном.
- Очистіть і натисніть
Третій крок цієї серії вправ - це чистка і прес шість разів.
У положенні стоячи гантелі вирівнюють підлогу посередині ніг (виберіть вагу гантелі, яка вам підходить). Тримайте груди прямо і уникайте згорблення спини. Потягніть гантель вгору, поки вона не вирівняється з грудьми.
Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім продовжуйте піднімати гантель над головою.
По-друге, поверніться в положення, де гантель знаходиться на рівні грудей, а потім опустіть її на рівень підлоги. Повторити 6 разів.
Стільки про 300 вправ для спалювання калорій, які корисні практично всім, тим, хто має час, і тим, хто цього не робить.
Не забудьте поділитися своїми враженнями в коментарях і чому б не запропонувати нові набори вправ, які ви вже пережили.