Найкращі вправи для тонізації ніг - доза здоров’я

Ви можете розпочати з тренування, що триває кілька хвилин на день, збільшуючи тривалість у міру збільшення витривалості.

Ноги важко тонізувати. Але за допомогою правильних вправ ви можете отримати хороші результати за рекордний час. Не соромтеся спробувати найкращі вправи для тонізації ніг!

Нарощування м’язів для видалення жиру

Ви, мабуть, не знали, що для позбавлення від жиру найкращим варіантом є нарощування м’язової маси. Це пов’язано з тим, що ваше тіло використовує багато енергії для підняття ваги, спалювання калорій.

Тілу потрібно буде спалити більше калорій після тренування, щоб зажити зломлену м’язову тканину (або розтягнутий) під час програми. Ваші ноги мають великі м’язи, тому ніколи не слід припиняти їх тренувати.

Велосипедів (нерухомо чи ні), бігу або еліптики у спортзалі недостатньо. Також вам знадобляться вправи, щоб тонізувати ноги і витончити їх. Отже, замість того, щоб концентруватися на спалюванні калорій, слід нарощувати м’язову масу.

Далі ви знайдете найкращі вправи для тонізації ніг.

Вправи для тонізації ніг

Прямі вправи

Згинання колін на одній нозі: ви будете працювати спереду і зверху. Зробіть крок вперед правою ногою, а ліву ногу витягніть назад. Зігніть коліно і нахиліться від стегон до землі. Ідея полягає в тому, щоб торкнутися землі лівою ногою або сісти близько до неї. Уникайте витягування правої ноги за межі кінчиків пальців. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на правий каблук. Виконайте три підходи по 12 повторень на кожну ногу. Опанувавши техніку, тримайте в руках гирі, щоб чергувати вправи і не нудьгувати.

Підйом ніг: вони опрацьовують передню і задню частину м’язів. Встаньте перед лавою або скористайтеся драбиною. Підніміть праву ногу і ступіть на лаву або сходинку. Підніміть ліву ногу і відведіть її праворуч. Спустіться спочатку праворуч, а потім ліворуч. Завжди тримайте спину прямою, а живіт напруженим (у вас буде сталевий живіт). Повторіть 12 разів і поміняйте ноги. Виконайте два підходи для кожної ноги. Коли ви звикнете до руху, ви можете додавати ваги.
Вибухові генофлексії: вам потрібно буде додати їх до свого режиму тренування ніг. Встаньте, розставивши плечі на рівні плечей. Зігніть коліна і опустіться так, ніби сидите на стільці. Не дозволяйте колінам перевищувати рівень пальців ніг. Натисніть на підлогу і видихніть. Махайте руками і схрещуйте їх, поки ви вниз. Рух потрібно контролювати, і швидкість залежить від ваших почуттів. Спочатку це може бути важко, але з часом ви будете рухатися швидше і довше зберігати свою позицію. Виконуйте якомога більше повторень.

Непрямі вправи

Ви стрибаєте через мотузку: ця вправа буде ліпити ваші ноги, а також ваші руки. Ноги будуть розведені в стегна. Лікті будуть зігнуті на 90 градусів, а передпліччя на 45 градусів назовні. Виконайте два підходи по 15 стрибків кожен. Відпочиньте 30 секунд і повторіть. Намагайся щоразу рухатися швидше.

Степпер: ця вправа поєднує аеробіку з вправами на м’язову масу. Ви можете зробити це, прослуховуючи музику вдома (придбайте степпер або побудуйте його) або в тренажерному залі, де буде веселіше, і ви познайомитеся з іншими людьми. Альтернативою є крок. Спробуйте поміняти степери і не забувайте, що спина повинна бути прямою.
Пікові підйомники: - відмінна вправа для дому. Встаньте, широко розставивши ноги. Спина і голова залишаються прямими. Залишайтеся на висоті, наскільки зможете. Поверніться і відпочиньте кілька секунд, а потім повторіть. Виконайте три підходи по десять повторень кожен. Не поспішай. Працюйте злегка, щоб уникнути болю. Ви будете тонізувати ноги (збоку і назад).

Міст: ця вправа допомагає тонізувати ноги і сідниці, і ви можете робити це вдома або в спортзалі. Це також добре для жінок, які хочуть позбутися целюліту. Покладіть на підлогу матрац або ковдру. Сядьте обличчям вгору, а руки розведіть в сторони. Згинайте ноги, поки ноги не будуть зафіксовані на підлозі. Підніміть таз до стелі і сядьте, скільки зможете. Спробуйте зробити прямий міст. Для підвищення ефективності вправи покладіть гирю на живіт (починайте з невеликої ваги).

Джерело фотографії: Cherry Point, UNE Photos, Саша Веннінгер, Стефані Янг та Роб Лоутон.