Найкращі вправи для живота для всіх рівнів гімнастики
Якщо ви хочете зміцнити м’язи живота або мрієте створити шість пакетів, хороша новина полягає в тому, що коли ви виконуєте фітнес-вправи зі складними рухами, у вас є початок. Такі вправи, як присідання та станова тяга, працюють з багатьма іншими частинами м’язів живота, що робить їх економічним часом для тих, хто хоче зміцнити своє ядро.
Менш хороша новина полягає в тому, що кінцевою метою є справді шість пакетів, поодинці, це вас не приведе. Це кліше, що шість пакетів роблять на кухні, а не в тренажерному залі, але це, безумовно, максимум заслуг: ви не будете виглядати так швидко мити прес, якщо у вас немає дієти під рукою. [1
А їх набагато більше! На додаток до складених вправ, здорового харчування та втрати жиру, хороші ідеї також мають деякі безпосередні дії на м’язи живота, якщо ви маєте на увазі шість пакетів. Ніхто не казав, що отримати шість пакетів буде легко, правда? Щоб допомогти вам у цьому, ми попросили Джоеля Фрімена, пляжного супертренера та співдизайнера тренінгу Core De Force, вибрати різні ходи для початківців, просунутих та просунутих, і ми додали кілька наших фаворитів.
Вправи на живіт для початківців
Ляжте на спину, ноги лежать рівно на підлозі, а коліна зігнуті. Витягніть руки і з’єднайте руки між колінами. Піднесіть підборіддя до грудей, підніміть плечі від підлоги і витягніть руки якомога далі в сторони. Опустіть планки назад на підлогу.
Представники Всього 20
Ляжте на спину, ноги лежать рівно на землі, а коліна зігнуті. Притисніть обидві руки до ніг. Піднесіть підборіддя до грудей, підніміть плечі від підлоги, потягніть пупок до хребта і витягніть одну руку вперед, щоб вдарити п’ятку кожної ноги, потім іншу, плечима між ними, об підлогу, щоб опустити. 19659009] Альпінізм
Представники Всього 20
Ляжте на спину і витягніть обидві ноги до стелі, зігнувши лікті, руки на грудях. Піднесіть підборіддя до грудей, підніміть леза з плеча, а руку витягніть до іншої - рух, який ви робите, піднімаючись по мотузці.
У верхньому положенні віджимання починайте обидві руки на підлогу під плечима, а тіло утворює пряму лінію від шиї до п’ят.
Розкрийте серцевину і підніміть одну ногу від землі, тримаючи стегна вертикально. Зігніть коліно, щоб піднести ступню до грудей, поки не торкнетесь коліна і ліктя. Повільно поверніть підняту ногу у вихідне положення, зберігаючи напругу в серцевині. Повторюйте сторінки кожного разу, коли повторюєте, дотримуючись трьох підходів по десять повторень, щоб у вас справді були м’язи живота.
Вправи на шлунок
Колінний склоочисник
Представники Всього 20
Ляжте на спину, зігнувши ноги та коліна на 90 °. Витягніть руки в сторони долонями на підлозі. Тримайте голову на землі, а серцевину зайнятою, закиньте коліна праворуч і тримайте 15 см над землею. Зупиніться на три секунди, а потім поверніться на протилежну сторону. [19659908] Ножичний удар
Представники Всього 20
Ляжте на спину, коліна підтягніть до грудей, а руки під сідницями. Приберіть підборіддя до грудей і підніміть леза з плеча. Тримайте поперек притиснутим до землі, витягуйте ноги, тримайте їх на 15 см над землею і починайте схрещувати ноги.
Рекінс Всього 20
Почніть у верхньому положенні тиску з рук безпосередньо під плечима і ногами на висоті стегон. Тримайте голову, стегна і п’яти прямолінійно, залучаючи основні м’язи і м’язи, підніміть одну руку і торкніться протилежного плеча. Продовжуйте рівномірним темпом, чергуючи сторони.
Атакуйте на спині, коліна притискайте до грудей і тримайте гантель грудьми. Піднесіть підборіддя до грудей, підніміть плечі від підлоги, витягніть ноги, поки вони не будуть під кутом 45 ° до підлоги, і витягніть руки до стелі. Опустіть одну ногу, поки вона не буде приблизно на 10 см від землі, а потім піднімайте кожну ногу в швидкому, але контрольованому темпі, тримаючи поперек приклеєним до підлоги по всій довжині.
Представники Всього 20 [19659002] Ляжте, запнувши руки за голову, а лікті на спині, а стегна та коліна нахилені на 90 ° так, щоб ваші гомілки були перпендикулярні землі. Відіжміть плечі від підлоги, витягніть праву ногу і поверніть правий лікоть назовні. Потім поверніть тулуб посередині і поверніть його у зворотному напрямку, змінюючи довжину кожної ноги.
Представники 20
Ляжте на спину, зігнувши коліна до грудей, витягнувши руки до стелі, тримаючи в двох руках гантель. Тримайте нижню частину спини до землі, витягуйте ноги і рухайте руками за головою. Піднесіть біцепс до вух, а ноги тримайте приблизно на 10 см від підлоги. Затримайтеся в положенні на дві секунди, потім зігніть коліна назад і поверніть лід назад.
Абдомінопластика
Щоб виконати відновлення м’язів живота, вам знадобиться перекат живота або двопластинчаста гантель. Візьміть коліна і тримайте ролики або гантелі двома руками. Випрямивши спину, витягнувши руки та підтримавши серцевину, повільно нахиліться вперед, щоб витягнути тіло, і просуньте ролик або гантель вперед повільно протягом трьох-п’яти секунд.
Зайшовши так далеко, ви зможете з комфортом підготуватися до складної частини: вам доведеться повернутися у вихідне положення. Саме це робить розвиток м’язів живота від звичайних вправ для живота до чогось справді напруженого. Після одужання подихайте, привітайте її з повторенням, потім знову рухайтеся далі. Ніколи не опускайтеся нижче, ніж ви думаєте, спина вас комфортно підтримує. Виберіть три набори з п’яти випусків.