Найкращі вправи для зміцнення косих Toutelanutrition
Ви всі знаєте прямий м’яз живота, або відомий «шість пакетів», який м’яз хочуть бачити всі! Дійсно, наявність видимих абс відображає хороший фізичний стан і дуже низьку норму жиру. Але преси в своїй суті не просто призначені для того, щоб виглядати добре. Як і всі м’язи тіла, вони мають певну функцію: зміцнити тулуб, дозволити згинання, утримувати нутрощі в черевній порожнині тощо. Крім того, абс не тільки складається з прямих м’язів живота. Косі м’язи також є його частиною, і їх роль полягає в тому, щоб дозволити обертання тулуба і бічні згинання.
Багато людей роблять обертання тулуба палицею. в надії зменшити талію і зробити їх косі видимішими.
У цій статті ми збираємося здійснити екскурсію найкращими вправами для тонізації та витягування косих м’язів.
Анатомія черевної порожнини
Прямі м’язи живота - прямі м’язи живота
Це найбільш видимий м’яз живота. Простягається від лобка до ребер. Він розділений по двох вертикально за допомогою сполучного леза, що називається "біла лінія". Коли ці м’язи добре видно, вони утворюють те, що називається «шістьма упаковками», або шоколадні плитки доброю французькою мовою.
Прямі м’язи живота дозволяють хребту згинатися вперед, стабілізувати тулуб і дихати.
Поперечний м’яз - Transversus abdominis
Це глибокий м’яз, якого не видно. Він знаходиться під прямою стегновою кішкою живота і простягається від ребер до лобка. Його волокна вертикальні, так що він утворює своєрідний корсет, і це не даремно.
Цей м’яз підтримує нутрощі в черевній порожнині, полегшує видих і стабілізує хребет. Підтягнутий поперечний м’яз дозволяє підтягнути живіт і таким чином тримати живіт рівним.
Косі коси
Зовнішні косі косі
Ці м’язи розташовані по обидва боки від прямого живота. Волокна його косі і тягнуться від ребер до гребеня клубової кістки (на стегнах). Ви можете легко відчути цей м’яз, поклавши руки на боки.
Зовнішні косі коси дозволяють згинати хребет в сторони і обертати тулуб.
Внутрішні косі коси
Внутрішні косі косі лежать трохи нижче зовнішніх косих. Вони прикріплюються від найнижчих 3-х ребер до білої лінії та пахових зв’язок. Його волокна горизонтальні.
Внутрішні косі коси дозволяють згинати хребет, обертати тулуб і стискати живіт.
Внутрішні та зовнішні косі косі є протилежними ротаторами. Це означає, що коли зовнішня коса повертає стовбур вправо, наприклад, внутрішня коса фактично обертається вліво.
Найкращі екзо для косих м’язів
Працювання зовнішнього та внутрішнього косого покриву є важливим для всіх спортсменів, яким потрібна потужна оболонка оскільки ці м’язи утворюють броню тулуба. Тому вони дуже беруть участь у таких рухах, як присідання, тяга, хапання, а також усі рухи, що виконуються стоячи (військова преса, завиток біцепса).
Занадто, вони особливо естетичні, коли норма жиру дуже низька.
Для посилення обшивки
Ці вправи слід виконувати, якщо ви хочете розвинути свої сили та зміцнити свою основу.
Бюст локонів штангою або гантелями
У положенні стоячи, з гантелями в кожній руці або штангою на плечах. Нахиліться в бік, намагаючись дістатись якомога далі. Затримайте скорочення протягом 2 секунд і поверніться у вихідне положення.
Метання і спінінг з обважненою кулею
Встаньте обличчям до стіни, розставивши ноги на ширині плечей. Киньте м’яч об стіну, наполягаючи на обертанні тулуба. Ловіть м’яч і робіть те ж саме з іншого боку.
Відхилений косий хрускіт
Сядьте на спаду лаву, тримаючи ноги під опорами. Підніміть тулуб, тримаючи одну руку за шиєю, іншу на стегні, обертаючись. Зробіть від 10 до 20 повторень, а потім перейдіть на іншу сторону.
Обертання з диском
Сядьте на підлогу, злегка зігнувши ноги, піднявши ноги (вони не торкаються землі) і диском у руках. Перемістіть диск по обидві сторони бюста, обережно торкаючись підлоги при кожному повторенні.
Повороти шківа
Сядьте перед високим шківом і відрегулюйте висоту рукоятки так, щоб вона була на одному рівні з вашими ребрами. Тримаючи ноги міцно на землі, обертайте, міцно тримаючи ручку обома руками. Зробіть від 12 до 20 повторень з кожного боку.
Для уточнення розміру
Насос і бічна дошка
Ця комбінована вправа виконується у два етапи: ви робите віджимання на обох руках, а потім, опинившись вгорі, обертаєте грудьми, щоб розташуватися на бічній дошці. Потрапивши в положення, підніміть руку. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з протилежного боку.
Обертання сидячи
Сядьте на лавку, ноги з кожного боку. Покладіть брусок або палицю на вашу трапецію. Утримуючи голову та ноги нерухомими, виконуйте обертання тулубом, тримаючи черевні преси щільно стиснутими.
Хрускіт підлоги з обертанням
Ляжте, зігнувши ноги, а ступні ляжте на підлогу. Покладіть руки на потилицю і виконайте хрускіт, повертаючи бюст всередину. Правий лікоть повинен спрямовувати до лівого коліна і навпаки. Ви можете зробити всі повторення на одній стороні, перш ніж перейти на іншу, або чергувати ці два в одному наборі.
Бічний хрускіт
Ляжте на бік і покладіть руку за шию. Потім наблизьте бюст до ноги, ліктем торкатися верхньої частини стегна. Залишайтеся скороченими протягом двох секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення. Зробіть всі повторення на одній стороні, а потім перейдіть на протилежну сторону.
Кілька порад для красивих косих косих
Спортсмени високого рівня, такі як бійці або важкоатлети, в основному будуть прагнути зміцнити їх оболонки, щоб стати міцнішими, стійкішими та краще захистити хребет.
Для культуристів, які прагнуть насамперед отримати естетичний результат, слід дотримуватися деяких правил.
Не заряджати
Залишайтеся у форматі повторень від 12 до 20 повторень. Якщо ви робите коротші, важчі повторення, ви потовстите лінію талії, або протилежний результат того, що ви намагаєтесь досягти.
Попрацюйте свої косі м’язи преса
Виконуйте обертання під час хрускіт та підйому ніг, а не працюйте похилими м'язами ізольовано. Це дозволить гармонізувати весь ремінець живота для справді естетичного результату.