Найкращі вправи для зміцнення сідничної м’язи!
Шукаєте вправи для роботи на сідничній максімумі? Відкрийте для себе наш вибір вправ, від найбільш цілеспрямованих до найбільш комплексних, для роботи над цією задньою частиною сідниць, для її зміцнення та надання форми.
Ситуація та функції сідничної м’язи
Сьогодні дзвонили сідничний сідничний (нова анатомічна номенклатура), велика сіднична м’яз - чотиригранний м’яз, який значною мірою становить задню частину сідниць. Дуже великий, він охоплює більшість інших сідничних м’язів (малі та середні сідничні) та, добре працює, надає сідницям їх округлий вигляд.
Велика сіднична м’яз - це потужний розгинач стегна в стегні. Він також має стабілізуючу дію таза і дозволяє відведення і бічне обертання стегна.
Найефективніші вправи для використання цього м’яза та отримання круглих і струнких сідниць включають тренування для розгинання стегна.
Цільові вправи для роботи на сідничній максімумі
Розгинаючи стегно до підлоги
Це еталонна вправа для побудови сідничної м’язи, оскільки вона особливо націлена на цей м’яз. Це частина основних вправ для зміцнення сідничних м’язів.
Інструкції: Підтримуючи коліна і передпліччя, зігніть одну ногу до бюста, потім витягніть стегно, випрямляючи ногу, поки не отримаєте прямий сегмент «нога-таз-тулуб». Дихайте під час розширення.
Варіанти: виконайте той самий рух баластом в області щиколотки, гумкою, прикріпленою до кожної ноги, або зігнутою ногою, п’яткою вгору. Щоб інтенсивніше використовувати сідничний м’яз, інтенсивність руху можна зменшити, сконцентрувавши роботу на кінці розгинання.
Тяга стегна
Рух розгинанням стегна, підйом тазу або тяга стегна - це проста та ефективна вправа для побудови сідничної області. Він також працює на підколінні сухожилля (задня частина стегон).
Інструкції: лежачи на спині, руки по боках, зігніть ноги, поки п’яти не будуть розташовані майже прямо над колінами, потім підніміть сідниці, поки не досягнете вирівнювання між тулубом і стегнами. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, сильно стискаючи сідничні м’язи, потім опустіть таз назад, щоб торкнутися підлоги, і повторіть вправу. Дихати під час фази скорочення сідниць.
Варіанти: зменшуйте діапазон руху, зменшуючись менше, щоб посилити домагання сідничних м’язів, виконуйте вправу на одній нозі або навіть піднятих на лаві, стільці або швейцарському м’ячі (великий м’яч в тренажерному залі).
Глобальні вправи для сідничної області
Передня щілина
Більш повний рух, випадок пропонує інтенсивне звернення до сідничної максимуму, а також до квадрицепсів, м’язів верхньої частини стегна.
Інструкції: Стоячи з трохи розставленими ногами, зробіть великий крок вперед і згинайте ногу, поки вона не торкнеться підлоги коліном задньої ноги, а потім відштовхніться передньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Під час цієї вправи тримайте тулуб прямо і дивіться перед собою. Дихайте під час розширення.
Щоб сприяти роботі сідничної м’язи, розгляньте великі кроки. При кроках з меншою амплітудою цей рух сприяє роботі квадрицепсів.
Варіанти: додайте навантаження (ваговий брусок, гантелі тощо), ви будете напружувати сідниці ще інтенсивніше.
Присідання
Повний рух, присідання - це дуже цікава вправа для зміцнення стегон, а також сідниць. Дуже практикується в бодібілдингу, спочатку його можна виконувати без навантажень, щоб опанувати постави.
Інструкції: стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, зігніть ноги, «відсуваючи» сідниці назад, щоб нахилити спину вперед (але особливо, не заокручуючи її). Нахиляйтесь, поки стегна не будуть паралельні підлозі, а потім витягніть ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Тримайте спину прямо (див. Злегка вигнуту) і дивіться вперед протягом усього руху. Видихніть, коли штовхаєте ногами.
Для оптимальної роботи над сідничними м’язами можна зігнути ноги ще нижче, тримаючи спину прямо.
Варіанти: цю вправу можна виконувати з різними навантаженнями (штанга для обтяження, гантелі, гумки тощо). Виконуючись з більш розставленими ногами і пальцями назовні, ви будете більше напружувати аддуктори (м’язи внутрішньої частини стегон).
Болгарський присідання
Суміш між присіданням і переднім випадом, болгарський присідання - це вправа, яка полягає у виконанні переднього випаду із задньою ногою, піднятою на опору (лава, стілець, швейцарський м’яч, TRX ...).
Інструкції: передня нога, впираючись у землю, поставте ногу задньої ноги на високу опору. Потім виконайте завитки/нарощування передньою ногою, при цьому тримаючи бюст прямо і дивлячись вперед. Щоб якомога більше використовувати сідничні м’язи, переконайтеся, що ви розсунули ноги і зігнули передню ногу в достатній мірі.
Варіанти: як ми вже бачили, болгарський присідання можна виконувати з різними матеріалами, більш-менш стабільними, але також з додаванням додаткових навантажень (гантелі, гирі), щоб збільшити складність вправи і особливо більш інтенсивно набирати ваших сідничні м’язи.
Станова тяга
Надзвичайно повний рух бодібілдингу, який може залучити багато груп м’язів у верхній і нижній частині тіла, тяга - це надзвичайно ефективна вправа для зміцнення м’язів заднього ланцюга, головним чином поперекового відділу, підколінних сухожилків і сідниць.
Інструкції: починайте з того самого закручування ніг, що і присідання, прихопіть штангу і підніміть її, штовхаючи ногами, поки вона не стане на один рівень з колінами, потім випряміть тулуб, випрямивши ноги. Протягом усього цього руху тримайте спину прямо і дивіться перед собою. Що стосується дихання, зробіть вдих перед тим, як схопити штангу, а потім заблокуйте дихання та видих в кінці руху.
Варіанти: ноги розведені, ноги прямі, з гантелями, еластичною стрічкою, гирею ... якщо великі навантаження підсилять роботу м’язів сідничної м’язи, будьте обережні, завжди тримайте гарні пози, якщо тримаєтеся за спину !
Подовження бюста на лавці
Відмінна вправа для роботи в поперековому відділі (м’язи попереку), розгинання бюста на лавці - це також цікавий рух для зміцнення сідничних м’язів. Це можна зробити на лавці на 90 °, яку зазвичай можна знайти у ваговій кімнаті, або на лавці на 45 °, яку ви можете обладнати за сто євро (як тут, наприклад).
Інструкції: візьміть опору на пінопластові опори стегнами (під гребінь клубової кістки -> кістку стегна), а під валки щиколотками, потім згинаючи бюст, виконайте розгинання стегна до отримання сегмента «ноги- таз-тулуб» вирівняні. Скоротіть сідниці та утримайте це положення на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Дихайте під час розширення.
Варіанти: виконувати рух в ізометричному режимі (не рухаючись) або навіть з навантаженнями.
Велика сіднична область розтягування
Як і після будь-яких м’язових зусиль, важливо правильно розтягнути сідниці після виконання цих рухів. Дізнайтеся про наші вправи на розтягнення сідниць
Потрібна 100% персоналізована порада? Наша команда професійних спортивних тренерів у вашому розпорядженні. Відкрийте наші послуги