Найкращі вправи на біцепс - будьте в тонусі!
Якщо вам потрібні великі, чіткі руки, вам, мабуть, доведеться зробити кілька віджимань - ми всі це знаємо. Але якщо ви переходите від тренувань до тренувань без невеликого розмаїття та ефективності в рухах, які робите, ви не тільки занудьгуєте, але й не досягнете бажаних результатів. Нижче ви знайдете найкращі вправи на біцепс, якщо вам потрібно щось нове!
Замість того, щоб повторювати одні і ті ж вправи на біцепс знову і знову, спробуйте ці 6 рухів, які я вважаю найкращими вправами на біцепс. Можливо, ви вже робите деякі з них, але відтепер я хочу, щоб ви зосередилися на зростанні своїх біцепсів цими рухами.
Таким чином ви відчуєте швидке збільшення як маси біцепса, так і його сили.
Найкращі вправи для біцепса
1. Тягові сили
Ця вправа, звичайно, не нова для вас, але той факт, що це дуже хороша вправа для рук, може бути. Американський тренер на ім'я Брет Контрерас провів дослідження, в якому порівняв різні вправи, щоб визначити, що найкраще активує біцепс і спину. Щоб з’ясувати це, він використовував електроміографію (оцінює м’язову активність).
Результати? Здається, коротке і широке зчеплення з рукояткою з’явилося перед згинанням гантелі та Z-подібної планки.
Звичайно, більшість з нас вже робить багато флекси-подібних рухів, які ізолюють біцепс, але введення складеної вправи, наприклад, витягування, може зробити бажану різницю.
Порада: Якщо ви можете зробити трохи більше 10 повторень з вагою тіла, настав час збільшити витривалість. Це можна зробити, додавши гантель між ніг або скориставшись ремінцем, що дозволяє додавати диски.
2. Перетягніть локон гантелью
Більшість згиначів зроблені таким чином, що тягар (гантель або штанга) рухається напівкруглими рухами. Ця вправа трохи особлива. Замість того, щоб робити напівкруглі рухи, ви будете «відтягувати» лікті назад, піднімаючи штангу повз тулуб до грудей.
Перетягування локонів - це фантастична вправа, якщо вам потрібна різноманітність у тренуванні. Однак не сподівайтесь рухати гантель настільки сильно, як під час звичайного згинання, ви, швидше за все, дійдете до неї вище живота, нижче грудей.
Порада: Ви можете використовувати більш важкі гирі, тому що спина також активується під час руху. Крім того, дуже хороша ідея - змусити їх негативно рухатися. Тобто, досягнувши гантелі під грудьми, опускайте її дуже повільно, підтримуючи напругу в м’язах. Ви напевно шокуєте м’яз!
3. Розп’яття Flexif
Незважаючи на те, що вони майже не використовуються молодими культуристами, згинання розп'яття чудово підходять для ізоляції біцепса, оскільки вони дозволяють зосередитись на скороченні в кінці руху.
Крім того, той факт, що ця вправа виконується на шківі, забезпечує постійну напругу м’язів у порівнянні з вправами з вільною вагою.
Порада: Під час виконання рухів тримайте плечі паралельно підлозі. О, і не використовуйте великі ваги. 🙂
4. Молоток згинає гантелями
Я впевнений, що ви знайомі з цією вправою, але як часто ви включаєте її у тренування? Ви можете робити це час від часу, але я дам вам причину, чому ви захочете включити це майже в кожну рутину біцепса.
Якщо ви збираєтеся отримати товстий і чітко визначений біцепс, ви не можете просто покладатися на згинання, які працюють на довгій і короткій голові біцепса. Плечовий м’яз знаходиться під біцепсом, і якщо вам вдасться змусити його рости за допомогою молоткових згиначів, ви отримаєте велику і чітку руку.
Порада: Не обертайте зап’ястя під час виконання цієї вправи. Працюйте кожною рукою по черзі, не робіть цього поперемінного руху, щоб ви могли більше зосередитися на активації плечової і довгої голови. Також не слід повністю витягувати руку, опускаючи, щоб не втратити м’язову напругу. Ви також можете робити цю вправу на шківах із струною.
5. Негативні гантелі з гантелями
Напевно, ви вже знаєте, наскільки ви можете згинатись, але чи знаєте ви, наскільки ви можете спуститися в негативному русі? Це може бути відповідь, яку вам потрібно знати.
Ви можете отримати дуже хороший стимул для біцепса, роблячи цей тип негативних рухів. Скажімо, ви можете зігнути 50 кг за допомогою гантелі. Для негативів ви будете використовувати 60, і у вас буде друг, який допоможе вам підняти гантель, ніби ви робите звичайне згинання. Однак, коли настає час опускати гантель, щоб повернутися у вихідне положення, спробуйте максимально уповільнити рух. Це призведе до негативних згинань, які породжуватимуть в 1,3 рази більше напруги в м’язах, ніж звичайні згинання гантелей.
Порада: Не починайте з найважчої ваги, яку ви можете придумати. Зробіть перший комплект з вагою, яку ви зазвичай використовуєте, а потім за допомогою друга перейдіть на більш важкі ваги. Негативний рух вниз повинен становити 4-5 секунд. Не використовуйте цю вправу занадто інтенсивно, оскільки вона надає велику напругу на м’язи, натомість час від часу вводьте її в тренування, щоб повернутися до збільшення м’язової маси.
6. Згинання на лаві Скотта
Настільні флекси Скотта названі на честь колишнього містера Олімпії Ларрі Скотта, який використав цей крок, щоб отримати величезні біцепси.
Я б сказав, що це одна з найкращих, якщо не найкраща вправа для ізоляції біцепса. Перш за все, завдяки куту, під яким знаходиться лава, сила тяжіння постійно діє на біцепс. Ви можете виконати цю вправу, пропрацювавши кожну окрему руку гантелями, таким чином зосередившись на завершальній частині руху та скороченні біцепса, або зробити це за допомогою Z-смужки.
Порада: Тримайте трицепс на лаві. Ви можете скористатися допомогою друга, щоб отримати 2-3 додаткових повторення, особливо тому, що тут ви не можете використовувати імпульс для підняття ваги.
Це були найкращі вправи для біцепса. Сподіваюся, ви будете використовувати їх, щоб насолоджуватися зростанням маси біцепса.
Удачі, і не забувайте: Залишатися у формі!