Ось як харчується мусульманський дієтолог, щоб зберегти енергію під час Рамадану ⋆
Щороку мусульмани у всьому світі відзначають місяць Рамадан, який відбувається приблизно з середини травня до середини червня кожного року. Під час Рамадану мусульмани утримуються від їжі та пиття від світанку до сутінків, а також беруть участь у додаткових актах поклоніння, таких як молитва та допомога тим, кому менше пощастило, через благодійність та громадські роботи. Тривалість посту різниться залежно від місця проживання та часу сходу та заходу сонця. Дієтолог пояснює, що для неї та її сім’ї, оскільки голодування становить близько 16 годин, те, що вона їсть у ці часи, важливо, щоб забезпечити їй достатньо енергії, щоб пережити день.
Назіма, дієтолог-дієтолог - молода жінка, мати малюка, який також працює вдома: Харчування від Назіма. Цього року вона годує свою грудну дитину 7 місяцями, тому хоче переконатись, що її запас молока не зменшується. Два роки тому вона постила, годуючи груддю свою 11-місячну доньку, і навчилася оптимізувати своє харчування та зволоження, щоб обидва могли харчуватися. Оскільки її дитина молодша, ще важливіше їсти в години посту.
Назіма з нетерпінням чекає місяця Рамадан цілий рік, тому що це шанс для неї відновити духовні зв’язки, провести час зі своєю сім’єю та поміркувати про свій наступний рік. На духовному рівні вона підвищує свої молитви і багато читає релігійного Корану. Цей час вона також використовує для того, щоб поділитися моментами зі своєю сім'єю та друзями, чи то їсти з ними вечерю, чи даючи їжу сусідам. В ідеалі вона хотіла б повернути громаді, допомагаючи на місцевій суповій кухні, але оскільки її діти маленькі, цей проект призупиняється, поки вони не стануть трохи старшими і можуть супроводжувати її. Вона також використовує місяць Рамадан, щоб поміркувати про те, як вона може вдосконалюватися духовно та особисто.
Хоча вона їсть здорову їжу протягом усього року, це особливо корисно під час Рамадану, тому їй не потрібно проводити більше часу на своїй кухні. Давайте подивимось, яким є його день.
3:00: Прокинься, їж сухур
Ранкову трапезу, що називається сухур, потрібно їсти до світанку, що збігається з ранковою молитвою. Залежно від того, де ви живете у світі, погода відрізняється, і вона також змінюється на кілька хвилин щодня. Назіма любить брати принаймні годину, щоб поїсти разом із моїм чоловіком. Перші кілька днів важко прокинутися, але після кількох днів посту їм не терпиться прокинутися посеред ночі і поїсти.
Їжа, яку вона їсть під час страви, або забезпечить її енергією, або залишить почуття втоми та голоду до того часу, коли вона прокинеться (знову), щоб розпочати день. Її улюблена страва - шоколадний овес із полуницею. Вона готує кілька баночок з них на тиждень, щоб не проводити надто багато часу на кухні о 3 ранку. !
Цей рецепт має ідеальне поєднання білка, складних вуглеводів та жиру. Вона використовує грецький йогурт із щонайменше 2% жиру для надмірних калорій. Вона змішує це з двома-трьома склянками води, щоб добре зволожити. Вона також додає пренатальний вітамін, щоб отримати дозу поживних речовин, тим більше, що вона годує грудьми.
Ось рецепт шоколадного та полуничного вівса:
Робить 1 порцію
(1 склянка = 250 мл для вимірювання)
- 1/2 склянки вівсяних пластівців
- 1/2 склянки молока
- 1/2 склянки простого грецького йогурту
- 1 с. кленовий сироп
- 1 с. насіння Чіа
- 1 с. стружка темного шоколаду
- 10 мигдалю
- 3-4 нарізані полуницею полуниці
Підготовка
- У банку додайте вівсянку, молоко та грецький йогурт.
- Додайте решту інгредієнтів і закрийте банку кришкою.
- Поставте на ніч у холодильник.
- Коли готова до подачі, зніміть кришку і добре розмішайте. Насолоджуйтесь !
4:30 ранку: кинь їсти, молитися, спати
Коли Назіма прокидається, вона перевіряє точний час молитви, тому вона знає, коли припинити їсти та пити принаймні за 10 хвилин до цього. Час перестати їсти - це ранній світанок, тому надворі ще темно. У місцевій мечеті є календарі, де вказаний точний час п’яти молитов. Є також багато доступних додатків, за допомогою яких можна визначити правильний час і які можна використовувати регулярно під час подорожі. Щоб зберегти релігійну цілісність посту, не можна їсти або пити навіть через кілька хвилин після цього часу. У цей момент Назіма робить свою ранкову молитву, яку називають фаджр. Це займає близько 15 хвилин. Потім вона знову лягає спати.
9:30: Прокинься знову, цього разу з дітьми
Бути мамою немовляти та дитини означає, що Назіма насправді не може заснути. Коли вона підліткам постилася з батьками, вона спала якомога довше, іноді навіть до 14 години! Одним з найскладніших аспектів посту як матері є не лише відсутність сну, але й необхідність годувати своїх дітей, коли ви не можете прогодувати себе.
Назіма проводить ранок, годуючи своїх дітей, потім виконуючи кілька занять і граючи з ними. Дітям, які не досягли статевого дозрівання, не обов’язково голодувати, але, коли вони стають старшими, приблизно у віці 7 років, вони можуть захотіти зробити півдня голодування або “постувати” між прийомами їжі, щоб відчути себе як учасник Рамадану. З її старшої дочки було 3 роки, вона залучала її до читання книг про Рамадан.
13:30: Молитва, дрімка
У цей момент Назіма може почати відчувати трохи голоду та втоми. Виконавши післяобідню молитву, яку називають дхур, яка займає близько 15 хвилин, вона йде подрімати зі своїми дітьми. На щастя, вона змогла синхронізувати час їхнього сну, щоб вона могла спати всі разом! Цей сон може тривати від 30 хвилин до двох годин, залежно від стану сну її дітей.
16:00: Прокинься, піклуйся про дітей, працюй та молитва
На той час, коли всі прокидаються від дрімоти, у Назіма ще залишається щонайменше чотири години, перш ніж вони зможуть щось їсти чи пити. У ці години вона грає та годує своїх дітей, працюючи у своєму бізнесі. Завдання, пов’язані з бізнесом, включають розміщення публікацій у соціальних мережах, розробку рецептів або спілкування з клієнтами. Близько 18:00 вона вимовляє третю молитву за день, яка називається aasr, яка також займає близько 15 хвилин.
19:00: Підготовка іфтара
Залишилося приблизно півтори години, Назіма йде до кухні і починає готувати свою вечерю, яку називають іфтаром. Зазвичай вона вибирає страви, приготовані якомога більше на тиждень. Не тільки важко готувати на голодний шлунок, але й важко готувати без смаку! Вона обрала гострі бургери з лосося, які вона виготовила на початку тижня і заморозила сирими. Вона готує гамбургери і обов’язково готує ще трохи, на випадок, якщо її чоловік все ще голодний. Поки гамбургери з лосося готують, вона готує салат із чорної квасолі з маринованим манго, який вона також готувала на початку тижня.
Ось рецепти бургерів з салатом з лосося та чорної квасолі:
Гострі бургери з лосося
Робить 8 порцій
(1 склянка = 250 мл для вимірювання)
- 1 цибулина, нарізана клинками
- 1 склянка свіжої петрушки
- 1 лимонний сік
- 1 яйце
- ¼ чашка сухарів
- 3-5 зелених перців
- 1 чайна ложка часникового порошку
- 1 чайна ложка порошку чилі
- 1 чайна ложка солі
- 900 грам лосося (свіжий або заморожений та розморожений)
Підготовка
- У кухонний комбайн додайте всі інгредієнти, крім лосося.
- Змішуйте до тих пір, поки цибуля не буде нарізана невеликими шматочками.
- Додайте лосось і перемішуйте до утворення однорідної пасти.
- Застеліть деко пергаментним папером.
- Ложкою розкладіть лососеву суміш на пергаментному папері, обов’язково сформувавши диски, як гамбургери.
- Поставте в морозильну камеру принаймні на 30 хвилин, поки не отримаєте хорошу стійкість.
- Якщо ви не їсте їх відразу, тримайте їх у герметичній тарі з листами пергаменту між кожним гамбургером.
- Готуючи гамбургери, нагрійте сковороду з оливковою олією на середньому вогні і варіть їх з кожного боку протягом 5 - 7 хвилин до золотистого стану і готовності.
- Подавати з цільнозерновим хлібом.
Салат з чорної квасолі та маринованого манго
Робить 4 порції
(1 склянка = 250 мл для вимірювання)
- 2 склянки петрушки, подрібненої
- 2 помідори, нарізані кубиками
- 1 кабачок, очищений від стрічок
- 2 моркви, очищені від стрічок
- 2 склянки чорної квасолі (вареної) або 1 банки
- ¼ чайної ложки сіль
- ¼ чайної ложки чорний перець
- ½ чашка маринованого манго
Підготовка
- Приготуйте мариноване манго і відкладіть у банку. Не додавати в салат в цей час.
- Наріжте і підготуйте всі овочі.
- У великій мисці з’єднайте овочі та чорну квасолю.
- Посоліть, поперчіть і добре перемішайте.
- Безпосередньо перед подачею прикрасьте салат маринованим манго.
Інгредієнти для приготування маринованого манго
- 3 великі манго, очищені від шкірки та кубиків
- 1/4 склянки петрушки, подрібненої
- 1/4 склянки білого оцту
- 1/4 ч. Л. сіль
- 1/4 ч. Л. червоний порошок чилі
Підготовка
- У великій мисці змішайте подрібнене манго, петрушку, оцет, сіль і порошок червоного перцю.
- Добре перемішати.
- Смакуйте приправу та за потреби коригуйте.
- Зберігати у герметичній тарі та зберігати в холодильнику принаймні за 1 годину до подачі.
Мариноване манго можна зберігати в герметичній тарі кілька днів. Якщо ви хочете зберегти його довше, опустіть петрушку.
20:30: Пост, молитва, їжа іфтара
Завдання полягає в тому, щоб їжа збігалася зі сном дітей. Іноді Назіма може покласти дитину спати, перш ніж їсти, але вона вважає за краще, щоб її малюк не спав і був частиною досвіду іфтара.
З’ївши фрукти та воду, Назіма та її чоловік спокушаються своїми основними стравами, але спочатку вони встають, щоб вимовити магрібську молитву. Це займає близько 15 хвилин, і насправді допомагає їм вийти з цієї надзвичайної фази голоду, оскільки їх організми переробляють фініки, воду та фрукти. Коли вони повертаються за обідній стіл, вони все ще голодні, але не голодні.
22:00: Моліться, працюйте, їжте закуску, за необхідності готуйтеся до Сухура
Якщо ви цього ще не помітили, є п’ять молитов на день. Остання молитва, яка називається іша, відбувається близько 22:00. Поки Назіма залишатиметься з дітьми вдома, її чоловік піде до місцевої мечеті, щоб відслужити довшу молитву, ніж молитва іша, що називається таравіх. Ходити до мечеті та вечорами молитися з громадою - це ще одна річ, якої не вистачає Назімі і що вона робила до народження своїх дітей. Помолившись і прочитавши Коран, вона компенсує втрачений час у своїй роботі для свого бізнесу. Під час Рамадану буває досить важко зосередитись на роботі вдень, тому вона воліє працювати пізніше вночі, оскільки для цього потрібна більша сила мозку, як письмо. Це одна пора року, що Назіма є більш продуктивною о 22:00, а не о 10 ранку. Під час роботи вона бере кілька енергетичних куль, щоб доповнити калорії та харчування на день.
Ось рецепт енергетичних куль
Кокосові кульки
Робить 25 1-дюймових куль
(1 склянка = 250 мл, на мірку)
- 2 склянки фініків без кісточок
- 1/2 склянки вівсяних пластівців
- 1/2 склянки мигдалю
- 1/2 склянки несолодкого подрібненого кокосового горіха (для прокатки)
Підготовка
- У кухонному комбайні наріжте приблизно фініки.
- Додайте вівсянку і мигдаль і подрібніть все, поки суміш добре не з’єднається, і ви більше не зможете побачити шматочки фініків.
- Змоченими руками зробіть із суміші кульки розміром 2,5 см (1 дюйм) і обваляйте їх у тертим кокосовому горісі.
- Зберігайте кульки в холодильнику до 1 тижня.
У цей час Назіма також тримає при собі пляшку води, щоб переконатися, що вона залишається добре зволоженою. Якщо їй потрібно зробити більше банок з вівсом, вона робить це зараз.
12 годин: Сон !
Назіма закінчується розслабленням і сном близько трьох годин, перш ніж доведеться прокидатися, щоб поїсти. Деякі люди можуть сказати: "Чому вона не спить одразу після останньої молитви, щоб мати кілька додаткових годин?" Враховуючи, що у неї є власна справа, і вона залишається вдома з дітьми, у неї дуже мало вільного часу під час Рамадану. Також важко спати відразу після обіду досить пізно, тому додатковий час, коли вона не спить, також допомагає травленню. На щастя, у неї немає роботи від 9 до 5, тому вранці вона навіть може спати трохи більше !
Місяць Рамадан - це багато молитов, трохи їжі та мінімум сну! Як працююча мати вдома, харчуючись здоровою їжею та залишаючись гідратованою, різниця в тому, щоб допомогти Назімі провести місяць енергійного посту.