Найкращі вправи на дні
Якщо ви хочете створити завидну спину, вам слід включити найкращі вправи на сідниці у свій тренувальний режим.
Звичайно, не тільки додавання правильних рухів допоможе вам отримати виліплену та підтягнуту спину, але й зміцнення сідничних м’язів також допомагає захистити поперек. Це може загрожувати під час таких рухів, як коліна та підняття тягарів, якщо ваша спина недостатньо міцна, щоб витримати навантаження. Це особливо актуально, якщо ви піднімаєте важкі тягарі.
Крім того, міцні сідниці можуть зробити вас кращим бігуном і утримати вас від травм коліна.
Вам уже не потрібно переконання, правда? Тож Rainz Fitness підібрав 11 найкращих вправ для сідниць, які ви можете додати до тренування.
Коліно згинається з гантелями
Якою б тривіальною не здавалася ця вправа, вона настільки ж ефективна у придбанні завидних форм. Важливо починати з меншої ваги, а потім досягати чудових результатів, збільшуючи вагу. Спочатку ідеальна вага до 5 кг. Ноги повинні бути міцно зафіксовані на підлозі, кінчики підошви злегка спрямовані назовні. Не стояти навшпиньках, вся вага повинна залишатися на п’яті.
М'яч на колінах
Можливо, не буде кращого руху для розгинання стегна, ніж кульова гиря під час згинання коліна. Навчіться робити це правильно, і це змусить вас штовхнути стегна (і низ) при кожному повторенні, таким чином ефективно працюючи на м’язи. Це сильний, вибуховий і раптовий рух, який тренує розгинання стегна і силу сідниць.
Сумо на колінах
Ця вправа є однією з найефективніших завдяки тому, що вона зосереджена на тонусі ніг, а також низу. Це просто, тому що воно складається з нормального згинання коліна, тільки ступні повинні бути розведені, а пальці - орієнтованими назовні. Вам доведеться опускатися, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Ти робиш паузу на 3 секунди і встаєш.
Одноногий підйом гантелей
Почніть сидіти на лівій нозі, з вагою в правій руці, долонею до стегон. Ліва рука поруч з ним, а права нога витягнута. Тримайте ліву ногу трохи зігнутою. Нахиліться вперед, чіпляючись за стегна прямою спиною, опускаючи вагу на підлогу. Спирайтеся на ліву п’ятку, щоб повернутися у положення стоячи. Виконайте по 15 повторень з кожного боку, потім повторіть. Закінчивши всі рухи, відпочиньте до хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.
Прискорення (Крок вгору)
Як це зробити: Почніть стикатися з лавою або драбиною, тримаючи руки на талії і ноги нижче стегон. Помістіть праву ногу на лаву або сходи і потягніть ліве коліно вгору до грудей. Зробіть зворотний рух, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте по 15 повторень з кожного боку. Закінчивши всі рухи, відпочиньте до хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.
Бічні згини колін з тасьмою
Почніть з резистентної стрічки, обмотаної навколо ніг, нижче колін, з руками близько до грудей. Зробіть великий крок праворуч, потім зігніть коліна, сядьте назад і опустіть, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Залучіть сідниці і натисніть на п'яту назад у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Виконайте 15 повторень. Закінчивши всі рухи, відпочиньте до хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.
Міст з діапазоном
Обмотайте стрічку опору навколо стегон, потім ляжте, зігнувши коліна, зафіксувавши ноги на підлозі, а руки боками на килимку. Залиште вагу на підборах і підтягніть сідниці, щоб підняти стегна до стелі - постійно тримайте натяг ременя. Затримайтеся на секунду в положенні перед опусканням. Виконайте 15 повторень. Закінчивши всі рухи, відпочиньте до хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.
Ізометричний міст
Почніть лежати на спині, зігнувши коліна і ступнями лежачи на підлозі, руки боками на килимку. Натисніть на п'яту і підтягніть сідниці, щоб підняти стегна до стелі. Зберігайте простір між підборіддям і грудьми, а верхню частину спини тримайте на килимі. Виконайте 15 повторень. Закінчивши всі рухи, відпочиньте до хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.
Альтернативний міст
Як це робити: Почніть лежати на спині, зігнувши коліна і зафіксувавши ноги на підлозі. Втисніть в п’яту і підтягніть сідниці, щоб підняти стегна, поки тіло не утворює пряму лінію від колін до плечей. Підніміть праве коліно до грудей. Зробіть паузу, потім опустіть праву ногу. Повторіть з іншою ногою. Виконайте 15 повторень. Закінчивши всі рухи, відпочиньте до хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.
Кульовий міст стабільності
Як це зробити: Почніть лежати на спині, витягнувши руки в сторони, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, а ноги на м'ячах стійкості (або піднятій поверхні, як диван). Відсуньте себе на ноги, спину і руки, щоб підняти стегна. Виконайте 15 повторень. Закінчивши всі рухи, відпочиньте до хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.
"Доброго ранку" з вагами
Встаньте, розставивши плечі на ширині плечей. Тримайте дві гирі в руках, зігніть руки і покладіть їх на плечі назад. Це ваша вихідна позиція. Тримайте коліна злегка зігнутими, а тулуб прямим, повільно махаючи вперед від стегон, поки ваша верхня частина тіла не стане паралельною підлозі. Потримайте якусь мить, а потім поверніться, щоб почати. Виконайте 15 повторень. Закінчивши всі рухи, відпочиньте до хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.
Для досягнення виняткових результатів за найкоротший час, не соромтеся звертатися до команди фітнес Rainz. Ми можемо допомогти вам незалежно від мети, і до кінця програми ви навчитесь залишатися без будь-якої зовнішньої допомоги.