Найкращі вправи на гантелі для тренування плеча для більшої маси - MYPROTEIN ™

Найкращі вправи на гантелі для плеча | Тренування плечей для більшої маси

Якщо ви хочете ліпити м’язове тіло, ніщо так не вражає, як добре розвинені плечі.

Вправи з гантелями - ідеальний спосіб побудови масивних плечей. Вони не тільки надають вам такий широкий вигляд, але також важливі для типової V-форми з вузькою талією.

У цій статті ми познайомимо вас з деякими вправами на плечі для ефективної побудови м’язів плечей. Вбудуйте їх у свій режим вправ, щоб оптимізувати ріст м’язів плечей.

У цій статті вас чекає наступний вміст:

М'язи плечей

Коли ми говоримо про тренування плечей, ми зазвичай маємо на увазі дельтоподібну. Плечовий суглоб дуже рухливий у порівнянні з іншими суглобами тіла, наприклад, колінами або ліктями. Також відомий як кульово-розетковий суглоб, він дозволяє плечу рухатися у всіх напрямках: вгору, вниз, вперед, назад або в сторону.

Плече складається з трьох різних м’язів: Передній дельтовидний, середній дельтовидний і задній дельтовидний.

Складені вправи, що тренують кілька груп м’язів одночасно, та ізолюючі вправи, спрямовані на одну групу м’язів, важливі не тільки з естетичних міркувань, але і для повсякденної роботи.

6 найкращих вправ з гантелями для нарощування маси

Ми склали перелік вправ, за допомогою яких ви можете тренувати всі ділянки плеча.

Гантелі - це найпростіший спосіб тренувати м’язи плечей, саме тому вони, як правило, є першим вибором.

Жим плечей з гантелями

Жим плечей з гантелями - одна з найкращих вправ не тільки для нарощування масивних плечей, але і для збільшення сили за допомогою одночасного залучення декількох м’язів. У цій вправі найбільше напруження робиться на передній дельтоподібний і трицепс.

Жим гантелей плечем можна виконувати як стоячи, так і сидячи. Перевага сидячої версії полягає в тому, що ви не можете отримати ніякої підтримки з ваших ніг і ви не можете отримати будь-який імпульс.

Звичайний тренувальний діапазон для нарощування м’язів становить 8-12 повторень. Великою помилкою, яку робить так багато людей під час цієї вправи, є використання занадто важких ваг. Плече - це гнучкий суглоб, тому піднімати надзвичайно важкі тягарі в дуже низькому діапазоні повторень - це не гарна ідея, або плече буде занадто зайняте стабілізацією рук.

Це збільшує ризик отримання травм.

Ось як ви виконуєте цю вправу

Підберіть відповідну вагу за кількістю повторень. Підніміть гантелі вбік і коротко потримайте їх через плече долонями, спрямованими вперед.
Підніміть вагу вгору і зберіть гантелі вгорі. Опустіть вагу назад на висоту плечей.
Переконайтеся, що ви робите повний рух. Чим більший обсяг рухів, тим більше адресовано м’язовим волокнам.
Зробіть свою кількість повторень.

Передня гантель піднімається

Підняття гантелей спереду - відмінна вправа для побудови масивних плечей і в основному працює на бічному плечі. Виконуючи ізолюючі вправи, ви завжди повинні використовувати більш легкі ваги, оскільки великий тиск - на порівняно невеликий м’яз - створює навантаження на нього.

Оскільки ви берете легшу вагу, ви можете робити більше повторень. Виберіть діапазон 10-20 повторень. Важливо, щоб рух здійснювався з плеча. Уникайте набору обертів і робіть контрольовані рухи.

Ось як ви виконуєте цю вправу

Встаньте прямо і тримайте пару гантелей на стегнах долонями до себе.
Підніміть гантель на висоту плечей долонями вниз. Ваша рука пряма, а лікті м’які. Інша рука знаходиться на стегні.
Затримайте рух вгорі на секунду і знову повільно опускайте вагу. Повторіть з іншою рукою.
Дотримуйтесь 10-15 повторень.

Гантель бічні підняття

Бічне підняття гантелі тренує бічне плече. Цей м’яз забезпечує оптичну масу плечей і тренується, піднімаючи вагу в бік.

Ця вправа дуже ефективна при виконанні з меншою вагою та вищими повтореннями.

Ви можете робити вправу стоячи або сидячи. Під час сидіння навантаження на поперек менше, і плечі повинні працювати більше.

Ось як ви виконуєте цю вправу

Візьміть по гантелі в кожну руку і сядьте на лавку. Долоні спрямовані всередину.
Підніміть руки в сторони так, щоб вага була паралельна підлозі. Затримайтеся в цьому положенні на секунду і знову повільно опустіть вагу.
Зосередьтеся на русі з плеча, оскільки трапецієвиду легко взяти частину навантаження.
Для стоячого варіанту застосовується те саме вихідне положення, що і для переднього підйому, - тільки руки підняті вбік.
Дотримуйтесь 2-3 підходи по 12-15 повторень

Нахили над бічними підняттями з гантелями

Підігнутий зігнутий бік коротким утриманням підкреслює потилицю. Для більшості це найменш розвинена частина і відповідає за вигин плеча.

Якщо ви хочете добре розвинутих м’язів, не можна нехтувати заднім плечем.

Цю вправу можна робити як стоячи, так і сидячи. Як і підняття спереду та підняття боків, цю вправу слід робити з легкими вагами та вищими повтореннями.

Не дивуйтеся, якщо спочатку ви можете рухати лише дуже легкі ваги - цей м’яз здебільшого дуже слаборозвинений.

Ось як ви виконуєте цю вправу

Для стоячого варіанту нахиліться вперед, тримайте спину прямо, поки ваша верхня частина тіла не стане паралельною підлозі. Ваша голова знаходиться в нейтральному положенні. Уникайте підняття голови.
Ваші руки спрямовані вниз, і в кожній руці є по гантелі. Долоні спрямовані одна до одної. Лікті не повністю витягнуті, але розслаблені і трохи зігнуті.
Активуйте задній дельтовид і потягніть лікті вгору до стелі. Ваги знаходяться в кінці паралельно підлозі.
Уникайте набору обертів у нижній точці і підтримуйте напругу у верхній частині тіла.
Дотримуйтесь 2-3 підходи по 12-15 повторень

Гантель прямостоячий ряд

Вертикальний ряд гантелей тренує плечі (трапецієподібні м’язи) залежно від того, наскільки широкий або щільний хват.

Чим міцніше зчеплення, тим більше ви тренуєте трапецію.
Чим ширший хват, тим більше ви тренуєте плечі.

Ця вправа є складною вправою, і її можна тренувати з великими вагами.

Ось як ви виконуєте цю вправу

Візьміть ‘пару гантелей і встаньте прямо. Ваги знаходяться перед вашими стегнами долонями до вас.
Активізуйте м’язи і потягніть лікті до висоти плечей. Тримайте долоні назад.
Угорі лікті знаходяться на висоті плечей і утворюють кут 90 °.
Затримайтеся на секунду в положенні, а потім знову опустіть вагу.
Щоб трапеція стала міцнішою, тримайте гантелі ближче.
Дотримуйтесь 3 підходів по 8-12 повторень.

Знизання плечей з гантелями

Якщо ви хочете побудувати шию і трапецію, найкращими вправами для вас є зниження плечей гантелями. Виконати вправу порівняно просто. Тому форма та техніка все ще важливі.

Поширеною помилкою є надмірна вага в цій вправі, а це означає, що повний спектр рухів зазвичай більше не можна виконувати.

Знизування плечима з гантелями особливо ефективно при діапазоні повторень 6-15 повторень

Ось як ви виконуєте цю вправу

Візьміть по гантелі в кожну руку і тримайте гирі біля стегна.
Ваші руки повністю витягнуті, а лікті не напружені. Витягніть плече вгору, наскільки зможете, і утримуйте вагу на секунду. Потім знову опустіть вагу.
Уникайте штовхати голову вперед, роблячи це. Це скорочує послідовність рухів, і вправа втрачає свою ефективність.
Підтримуйте напругу у своєму ядрі.
Дотримуйтесь 2-3 підходи по 8-12 повторень.

План тренувань плечей для масового нарощування

Цей план тренувань містить різні вправи на плечі з гантелями, які працюють на всі м’язи плеча та формують м’язову масу.

вправа	Набори та повторення
Жим плечей з гантелями	3 х 10
Гантель бічні підняття	3 х 12
Гнута гантель бічне підняття	3 х 15
Гарячий ряд прямостоячий з широким хватом	2 х 12
Плечі знизують плечима з гантелями	2 х12

Висновок

Гантелі можуть бути ефективним способом розвитку та побудови плечей. Так ви зможете оптимально тренувати всі ділянки плеча.

Вправи на гантелі для плеча корисні для нарощування маси та збільшення сили, оскільки рухи більш вільні, ніж зі штангою. Ви можете робити як складові, так і ізолюючі вправи, і найкраща частина: Вам не потрібен спортзал, ви можете потренуватися вдома.

Вас також можуть зацікавити наступні статті: