Найкращі вправи на груди в світі - 100% нарощування м’язів

5 найкращих вправ на груди з бодібілдингу

Зміст

вступ
анатомія
Жим лежачи
Нахилений жим лежачи
Негативні віджимання
Метелик на тросі
Провали
Висновок

Ми покажемо вам найефективніші вправи на груди для нарощування м’язів для фітнесу та бодібілдингу

Сьогоднішня стаття точно сподобається більшій кількості чоловіків, ніж жінкам. Якщо є одна група м’язів, якою жінки, як правило, нехтують, оскільки їм майже нічого не піддається оптичній підготовці, це грудна клітка. До певного вмісту жиру в організмі жінки в природі накопичується деякий жир у грудях жінки перед власне м’язом, приєднується до залозистої тканини і покриває її. Жінки надають значення "розміру чашки" і менше смужкам на основі грудей.

Ситуація для чоловіків повернута на 180 градусів. Разом з надпліччями грудна клітка є найвищим символом статусу. Такі прислів'я, як «з гордо набряклими грудьми» або «живіт увійшов, вийшов з грудей», відображають потребу чоловіків називати сильний м’яз грудної клітки своїм. Це сильна скриня, яку ми бачимо щодня, і саме вона стирчить під трохи ширшою футболкою і надає нам того типового “чоловічого” дотику.

Досить приводу, що сьогодні ми розглядаємо 5 найкращих вправ для росту м’язів грудей.

М'язи грудей - Маленький урок анатомії

Говорячи про тренування грудної клітки, ми маємо на увазі тренування двох м’язів, а саме великого м’яза грудної клітки (велика грудна клітка) та малого м’яза грудної клітки (грудна грудка)

Грудна грудка
Великий грудний м’яз охоплює більшу частину грудної клітки і має три витоки: одне починається від зовнішньої поверхні грудини, починаючи від ключиці і починаючи від так званої прямої оболонки. Підхід розташований на великій бульбовидності плечової кістки. Коли наші руки звисають, великий грудний м’яз приблизно квадратний, а коли руки підняті, він майже утворює трикутник. Великий грудний м’яз відповідає за наступні рухи:

Аддукція витягнутої руки
Антеверсія (підйом) витягнутої руки
Внутрішня ротація

Виходячи з функціональних сфер та походження, важливо вибрати відповідні вправи для ідеального тренування грудей. Вправи з первинною участю включають вправи на штовхання на плоскій лаві, нахиленій лаві та негативній лавці, а також "літаючі рухи" та чохли. Завдяки трьом різним походженням, цілком імовірно, має сенс розробити навчання з кількох сторін.

Невелика грудна
Маленький грудний м’яз діє, не бачачи його, оскільки він повністю покритий великим грудним м’язом. Чотириногі ссавці мають третій м’яз грудної клітки, так званий „Musculus pectoralis profundus“. Маленький грудний м’яз прикріплюється до відростка воронової кулі (біля плечового суглоба) і бере свій початок у 2–5-му. Ребро. Завдання малого грудного м’яза - намалювати лопатку до задньої стінки грудної клітки і опустити плечовий пояс.

Вправи з первинною участю включають, як і у випадку з великим грудним м’язом, вправи на прес на плоскій лаві, нахиленій лавці та негативній лавці, а також «літаючі рухи» та покриви.

Висновок

Наші м’язи грудей насправді складаються з двох окремих м’язів, але видно лише один з них. Знання анатомії завжди корисні для наступного складання плану тренувань та вибору вправ.

Найкращі 5 вправ на грудну клітку у світі - на базі Sportnahrung-Engel.de

1.) Плоский жим з гантелями

Найкраща вправа для розвитку м’язів грудей, у варіанті як натискання гантелей на плоскій лаві для певної гнучкості у виконанні вправи та дещо вищого координаційного завдання, ніж жим штанги. Цільові м’язи - це наші два м’язи грудної клітки та мучний трицепс. Передній дельтоподібний м’яз, нанизаний м’яз та передній м’яз пили виконують допоміжну роботу.

Під час виконання перше невелике перешкода - це вже початкова ситуація, оскільки вам доведеться перейти з положення сидячи в положення лежачи з правильно підібраними гантелями в руці. Натискання на штангу тут трохи зручніше, оскільки вага лежить на підставках зі штангою, і її можна зручно підняти, лежачи. Важливо не перериватися занадто різко і завжди тримати вагу під контролем. Допомога тренінгового партнера тут може бути дуже вітаною.

Положення ніг - суперечливе питання в жимі лежачи. Насправді можна розвинути більше сили, якщо міцно розташувати обидві ноги на підлозі і таким чином трохи підняти хребет від лави. Те, що робить це виконання хорошим з точки зору сили, може бути звинувачене в тому, що воно сприйнятливе до травм, саме тому я рекомендую виконувати ноги на лавці або, ще краще, зігнувшись у повітрі. Останнє вимагає хорошої координації, що може зажадати певної практики. Очевидною перевагою є абсолютно прямий, стабілізований хребет.

У початковій ситуації гантелі лежать на майже витягнутих руках у повітрі над грудьми. Тепер вас опустять з цієї позиції. Під час руху опускання лікті не повинні ковзати назовні, а залишатися всередині, залежно від досяжності. Під час руху вниз, час видихати, коли ми перебуваємо в ексцентричній фазі. Найнижча точка руху дана тут, коли на м’язах грудей відчувається достатня напруга. На додаток до вищих вимог з точки зору координації, друга перевага версії з гантелями перед штангою, при якій грудна клітка обмежує рух. Наступна концентрична фаза повинна проходити вибухонебезпечно, але контрольовано. Зараз саме час видихнути. Угорі не доводити руки до повного розгинання перед початком наступного повторення.

Висновок

"Основна вправа" для побудови міцних м'язів грудей у модифікованій формі за допомогою гантелей може збільшити послідовність рухів і створити більші вимоги щодо координації

2.) Нахиляйте жим гантелями

Аналог плоского жиму з невеликою перевагою для верхньої волокнистої частини грудей. Тут також насамперед активно беруть участь великі та малі м’язи грудей та трицепси. Передній дельтоподібний і передній м’яз пилки є агоністами. Як не дивно, коли м’язи грудної клітки ростуть, часто спостерігається, що верхня частина, зокрема, відносно слабо розвинена. Можливо, це тому, що горизонт тренувань у грудях у багатьох обмежений плоскою жимом і метеликом.

Що стосується виконання, дихання, початкового та кінцевого положення, все є аналогом нашої першої вправи. Єдиним винятком є змінений кут нахилу лави. Хоча невеликий кут до 30 градусів матиме ще сильніший вплив на весь м’яз грудної клітини, кут від 30 до приблизно 45 градусів збільшить частину волокна біля ключиці. Більші кути все більше зміщують навантаження у напрямку до передніх дельтоподібних м’язів, тому тут рекомендується обережність, щоб ви насправді тренували те, що маєте у фокусі.

Щоб взяти початкову ситуацію, може бути вигідно розмістити гантелі на стегнах біля колінного суглоба, а потім за допомогою ніг «струсити» їх до грудей. У початковій ситуації гантелі лежать ліктями майже прямо на рівні верхньої частини грудної клітки, перш ніж починається рух вниз, в якому гантелі рухаються вниз приблизно до рівня вух. Під час цієї ексцентричної фази ви видихаєте. Не затримуючись у найнижчій точці, він переходить прямо у вибухонебезпечну, але контрольовану концентричну фазу. Тут один видихає. Потім починається нове повторення у верхній точці.

Висновок

Нахилені жими з гантелями дозволяють збільшити навантаження на м’язові волокна у верхній частині грудної клітки за умови використання правильного кута для виконання вправи.

3.) Негативні віджимання

Підтримуючи тренування верхньої частини і на цей раз навіть придатний для зовнішнього використання, негативний віджимання - відмінна вправа для сильних м’язів грудей. Головними дійовими особами знову є наші два грудні м'язи, агонізуючу роботу виконують трицепси, передній м'яз пилки та передній дельтоподібний м'яз.

Щоб правильно вчинити, ви розташовуєте пальці ніг вище верхньої частини тіла, тому для цього потрібно піднесення. Буде це вагова лавка, садова лавка, ящик для пива чи пень - вирішувати вам. Різна висота тренувальних засобів, природно, допускає різні кути вправ. Долоні мають трохи ширину плечей, крім тіла. Початкова ситуація - напружена верхня частина тіла з витягнутими ногами і спиною і напруженими м’язами живота. Погляд спрямований не вперед, як це часто бачать, а вниз, щоб не спровокувати неприродну позу хребта. Ні в якому разі не допускайте часто помиляються помилок і дозволяйте своєму тілу провисати протягом усього вправи! Тепер він переходить у рух вниз і, отже, в ексцентричну фазу руху, при якому видихається. Найнижча точка руху досягається, коли верхня частина тіла майже торкається підлоги, в ідеалі, коли плечі розташовані паралельно підлозі. Без статичної фази концентрична фаза тепер йде у вихідному положенні, ви видихаєте і починається нове повторення зверху.

Щоб зробити вправу ще більш ефективною, ми рекомендуємо використовувати наші віджимання

Висновок

Повна напруга ядра тіла при спеціалізованому тренуванні м’язових волокон верхньої частини грудної клітки, ТО є негативним віджиманням

Ви можете тренувати ще ефективніше віджимання за допомогою нашого плану тренувань для віджимань.

4.) Метелик на тросі

Думаю, кожен уже має на увазі певну картину, називаючи вправу. На відміну від більшості випадків, варіант цього літаючого руху (який також називають кабельним перехрестом) потрапив у нашу топ-5, оскільки, як жодна інша вправа, він забезпечує ізольоване основне напруження на волокнах нижньої частини грудної клітки . Оскільки ми діємо майже розтягнутим ліктьовим суглобом протягом усього руху, який у кращому випадку не рухається протягом усього руху, ми маємо справу з класичною ізоляційною вправою. Цільові м’язи - це знову наші два м’язи грудної клітки, лише передня частина дельтоподібного м’яза бере участь в муці.

Для цього ви берете по дві поодинокі ручки, кожна виходить зліва і справа, і займаєте рівно центральне положення між двома задіяними вежами. З майже витягнутими ліктями ви можете уявити перевернутий V як вихідне положення. Оскільки це вправа стоячи, важливо добре напружувати тіло, тобто напружені м’язи живота та напружені сідничні м’язи. Верхню частину тіла під час цієї вправи можна залишити прямо (вертикально); нахил не потрібен. Не набираючи обертів і не згинаючи лікті, рухайте руки знизу поруч з тілом вгору перед тілом, принаймні до рівня грудей. Два окремі захопи стикаються перед тілом або, в найкращому випадку, навіть схрещуються. Якщо слід змінити стійку або кут ліктя або якщо неможливо схрестити руки, вага занадто важкий! У цьому випадку, будь ласка, понизьте рейтинг на користь чистого виконання. Якщо він склався вгору з чистим виконанням, під час якого видих був зумовлений скороченням, тепер він переходить в ексцентричну фазу, в якій його вдихають контрольовано.

Висновок

Якщо ви зацікавлені в гострої як бритви ізоляційній вправі, яка в першу чергу націлена на нижню частину клітковини м’язів грудної клітки, вам слід інтегрувати цю вправу у свій план тренувань

5.) Провали

Остання вправа у нашому топ-5 знову спеціалізується на нижній частині волокон грудних м’язів. Складність занурення полягає в тому, щоб стати у відповідну позу, щоб дійсно націлити на м’язи грудей, а не на трицепс. Якщо ви хочете отримати повну користь від занурення, покладіть його в кінці програми, коли м’язи грудей вже вичерпані. Це гарантує, що це також м’язи грудної клітки, м’язовий збій яких закінчує набір. Окрім м’язів грудної клітки та трицепсів, ця вправа також тренує передню частину дельтоподібного м’яза та хрящовий м’яз, тоді як у вправі також бере участь низка агонізуючих м’язів, таких як розгиначі рук та розгиначі пальців.

Провали не всі вважають хорошими. Багато спортивних вчених вважають надмірне навантаження та силу на плечові суглоби головним недоліком, саме тому слід забезпечити, щоб плечові м’язи, по-перше, були добре розвинені, а по-друге, були повністю еластичними перед спробами занурення. Якщо це так, ви можете покласти глазур на "i" з точки зору інтенсивності за допомогою падіння!

Висновок - найкращі вправи для м’язів грудей

За певних умов занурення є прекрасною фінальною вправою для тренування м’язів грудної клітки, при якій, зокрема, нижні частини волокон знову відчувають повне виснаження.

Короткий зміст "найкращі вправи для грудей"

Завдяки нашому арсеналу з п’яти найкращих вправ «груди» швидко стають міцними, гордо набряклими грудьми!

Найкращі вправи на грудну клітку вбудовані в наш план тренувань для слабкої грудної клітки для оптимального росту м’язів грудної клітки