Найкращі вправи на трицепс для тренування трицепса fiinuh
Щоб мати можливість тренувати трицепс, існує безліч різних Вправи на трицепс.В
Дізнайтеся тут, які вправи на трицепс дійсно підходять для ефективного тренування трицепсів.
Що таке трицепс?
Триголовий м’яз плечової кістки (коротше трицепс) - триголовий м’яз, розташований на задній частині плеча.
Трицепс як триголовий м’яз плеча відповідає головним чином за розгинання руки.
Як протилежність біцепсу, трицепс становить найбільшу частину окружності плеча.
Анатомія трицепса
Як випливає з назви "трицепс", це три- ("три") м'язи голови:
- довга голова - M. triceps brachii, caput longum; довга голова
- Початок на лопатці
- бічна (бічна або зовнішня) головка - M. triceps brachii, caput laterale; бічна головка
- Походження з боку плечової кістки
- медіальна (середня, внутрішня або глибока) головка - M. triceps brachii, caput mediale; медіальна головка
- Початок медіальний на плечовій кістці
Всі три м’язові головки мають різне походження.
Однак вони об'єднуються при спільному прикріпленні в олекраноні ліктьової кістки (ліктьова кістка = ліктьова кістка, одна з двох кісток передпліччя).
Деякі волокна також прикріплюються до суглобової капсули ліктьового суглоба.
Функція трицепса
Трицепс - це основні м’язи-розгиначі ліктя.
Медіальна головка трицепса найбільш активна при розгинанні (випрямленні) руки/ліктя.
Оскільки довга голова трицепса з'єднана з лопаткою, це має функцію підтягування верхньої частини руки до тулуба (приведення плечового суглоба) і переміщення його назад (ретроверсія).
Капсула суглоба ліктьового суглоба захищена від дуже сильних розтягуючих рухів дистальними волокнами трицепса.
- Розгинання руки (розгинання ліктя)
- Аддукція та ретроверсія надпліччя (через довгу голову трицепса)
- захищає капсулу ліктьового суглоба
Важливіше за біцепс: навіщо тренувати трицепс?
Трицепс становить близько двох третин надпліччя.
Це не тільки більший м’яз, ніж біцепс, він також має більше сили.
Чоловікам, які хочуть “великих рук”, на додаток до тренувань на біцепс слід тримати також належним чином тренуваний трецепс.
Жінки також дуже виграють від тренувань на трицепсах, оскільки вони можуть запобігти непопулярному "розмахуванню руками".
Добре навчений трицепс забезпечує вражаючу естетичну та міцну плече.
Тренований трицепс також має функціональні переваги, оскільки підтримує вас як допоміжний м’яз в інших вправах. Більше про це зараз:
Найкращі вправи на трицепс
Трицепс бере участь майже у всіх пресах верхньої частини тіла, наприклад, в жимі лежачи або плеча.
Тому сильний трицепс є важливим допоміжним м’язом, наприклад, для оволодіння великою вагою в жимах лежачи або багатьох віджимань.
Тому наступні вправи на трицепс дуже добре вписуються в тренування на грудях і плечах або в поштовховий день.
Щільний жим лежачи
Щільні жими лежачи наголошують трицепс більше, ніж класичні жими лежачи через досяжність.
Чим міцніше зчеплення з жимом лежачи, тим більше роботи повинен виконувати трицепс.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Незважаючи на це, у цій вправі трицепс не повністю ізольований, але є обом М'язи грудей і плечей залучені.
Сюди входить великий грудний м’яз і передня частина дельтоподібного м’яза.
Для виконання цієї вправи, як правило, потрібна штанга (включаючи полицю) та вагова лава.
Іншим варіантом цієї вправи будуть щільні жими з гантелями або гантелі SZ.
Щоб вправа була максимально ефективною, протягом усього руху тримайте лікті якомога ближче до тіла.
Руки не повинні бути повністю витягнуті при жорстких жимах, а трохи зігнуті.
Це зменшує навантаження на ліктьові суглоби.
Занадто вузький охоплення може також занадто сильно навантажити лікті та зап’ястя.
Ручка приблизно на ширині плечей.
Трицепс натискає на тягу кабелю (віджимання)
Ще однією дуже ефективною вправою трицепса є трицепс, що натискає на знімач кабелю (так званий "віджимання трицепса").
Для виконання вправи потрібна станція для натягування кабелю, яку можна знайти у кожному тренажерному залі.
Якщо немає можливості тренуватися у тренажерному залі або просто як альтернатива для домашнього тренажерного залу, є також висувна станція або кабельна вежа для дому, наприклад, від Gorilla Sports (на даний момент завдяки співпраці Gorilla Sports).
За допомогою різних ручок, які можна прикріпити до кабельної тяги, трицепс, що натискає на трос, пропонує безліч різноманітних варіантів.
Ці рукоятки включають пряму планку, мотузку або мотузку для трицепсів, V-подібну або кучеряву ручку або опущену.
Залежно від обраного вами варіанту зчеплення і навіть від того, чи виконуєте ви натискання трицепса на трос обома руками або однією рукою, ви можете активувати всі три м’язові головки трицепса в різному ступені.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше