Найкращі вправи від болю в спині
Кожен з нас у певний момент відчував біль у спині.
Біль у шиї, грудній клітці або поперековому відділі хребта може бути викликана недостатньою якісною фізичною активністю або занадто багатьма іншими неправильними діями. Це одна з найпоширеніших проблем, що виникають у списку щоденних недуг.
Що нам потрібно зробити, щоб подолати цю ситуацію?
Перш за все, якщо ви страждаєте від гострого або хронічного болю, зверніться до фахівця для обстеження та правильного діагнозу.
"Все частіше ви бачите фізіотерапевтів, які співпрацюють з особистими тренерами. Це було б ідеальне поєднання. Фізіотерапевт виявляє причину болю і працює разом із тренером, щоб підготувати для вас ідеальну програму тренувань, навчаючи правильно рухатися під час фізичних вправ та під час щоденних занять ", - говорить Мартін Ітерський, член організації" Моя ідентичність харчування ".
Ви страждаєте від болю в спині під час сну або тривалого сидіння?
Напружена або хвора спина часто виявляється у випадках стресу, відсутності відпочинку, неправильної постави та інших неправильних рухів або невідповідних харчових звичок, що призводять до ожиріння. Найпоширеніша причина - сидячий спосіб життя. Тіло людини створено для постійного руху. Тривале перебування в офісі призводить до величезного навантаження на опорно-руховий апарат, який повинен бути компенсований різними якісними фізичними навантаженнями. Якщо болить спина, сидіння на м’ячі в тренажерному залі не допоможе.
Які основні принципи правильних вправ?
- Важливо підтримувати напругу хребта та спини; попросіть свого тренера або фізіотерапевта показати вам коротку демонстрацію, щоб ви могли зробити це самостійно. Шийний і поперековий відділи хребта повинні залишатися нерухомими, стабільними.
- Більше живота будь-якої форми. Натомість навчіться надавати підтримку, необхідну кожному учаснику під час руху. Вибирайте такі вправи, як "дошки" або подібні. Якщо вам вдається неодноразово утримувати вертикальну поставу, не нахиляючи тулуб до підлоги, значить, ви добре почали.
- Стійкий тулуб заснований на здатності протистояти зовнішнім силам, наприклад зовнішнім стресам, що змушує нас забути про правильну/ідеальну позу. Якщо ви несете торгову мережу в одній руці, намагайтеся тримати тулуб прямо, не нахиляючись набік. Це чудовий спосіб відпрацювати поставу тіла.
- Додайте більше фізичного навантаження у своє повсякденне життя. Правильно складений план тренувань або вправи на стійкість тулуба допоможуть вам позбутися від болю в спині.
Наступні вправи допоможуть вам розтягнути спину, розслабити та зміцнити м’язи спини, а також живота.
1) Розслаблення поперекового відділу - Поза дитини
Станьте на коліна і сядьте на коліна. Ляжте спереду, дотягнувшись животом до стегон і витягнувши руки спереду. Нахиліться лобом вперед, до підлоги і розслабте все тіло. Дихайте глибоко. Потім обережно поверніть живіт убік, по черзі, впираючись чолом у підлогу.
Повторення: 2 х 30 секунд у кожному положенні
2) Мобілізація колони №1 - Поза кота
На четвереньках, руки нижче плечей, коліна нижче стегнових кісток, голова на одному рівні з хребтом. Вдихаючи, вигинаючи хребет вниз, ваша голова буде трохи лежати на спині. Видихаючи, вигинаючи хребет, розтягуйте шию і напружуйте сідничні м’язи.
Повторення: 3 підходи по 10 повторень
3) Мобілізувати стовпець №2
На четвереньках, руки нижче плечей, коліна нижче стегнових кісток, голова на одному рівні з хребтом. Покладіть руку на голову. Вдихніть, обертаючи грудну клітку вгору, слідуючи лінії ліктя зігнутої руки. Видихаючи, повертаючи грудну клітку назад, відсуваючи лікоть зігнутої руки між ногою і протилежною рукою.
Повторення: 3 підходи по 5 повторень з кожного боку
4) Зміцнення живота, активізація сідничних м’язів - «Пташині собаки»
На четвереньках, руки нижче плечей, коліна нижче стегнових кісток, голова на одному рівні з хребтом. Вдихніть, розтягнувши праву руку і ліву ногу. Видихаючи, повертаючись у вихідне положення.
Повторення: 3 підходи по 5 повторень з кожного боку.
Переконайтеся, що хребет протягом усього вправи залишатиметься в нейтральному положенні.
5) Зміцнення черевних м’язів, вдосконалення техніки дихання в діафрагмі - «Мертвий жук»
Ляжте на спину, фіксуючи поперек у матраці. Зігніть стегна і коліна, щоб утворити прямого дядька, тримаючи руки в стороні.
Варіант 1 - простий: Почніть у вихідному положенні. Видихайте, відводячи руку. Під час вдиху приведіть його у вихідне положення. Потім зробіть те ж саме з іншою рукою. Не рухайте ногами
Варіант 2 - проміжний: Почніть у вихідному положенні. Тримайте руки подалі і нерухомо. Видихніть, розводячи одну ногу. Вдихніть, повернувши його у початкове положення. Потім відсуньте другу ногу.
Варіант 3 - розширений: Почніть у вихідному положенні. Видихайте, відсуваючи праву руку і ліву ногу. Вдихніть, повертаючи їх у вихідне положення. Повторіть з лівою рукою та правою ногою.
Повторення: 3 підходи по 5 повторень для кожної частини
6) Активація та зміцнення сідничних м’язів - міст
Ляжте на спину, зігніть ноги, праву ногу об підлогу, руки притуліть до тіла. Видихніть, коли ви штовхаєте таз вгору. Тримайте напружені сідничні м’язи, як і живіт. Вдихаючи, повертаючись у вихідне положення.