Найкращі вправи з власною вагою тіла - Блог - Фітнес Скандинавії
Новий акаунт
Щоб отримати рахунок, будь ласка, зв’яжіться з адміністрацією Fitness Scandinavia.
П’ятниця, 03 травня 2019 р./Опублікував Фітнес Скандинавія в: Тренування
Якби ви знали, що є щось абсолютно безкоштовне та доступне звідки б ви не опинились, що виявилось корисним для вашого сну, обміну речовин, кісткової системи та загального стану - чи не хотіли б ви спробувати? Це "щось" - це в даному випадку вправи з вагою власного тіла, і сьогодні я наведу вам кілька простих та ефективних прикладів.
Незважаючи на те, що більшість коледжів спортивної медицини рекомендують нам інтегруватися у фітнес-тренування та вправи на витривалість, щоб отримати повну користь від тренувань, більшість людей не отримують задоволення від переваг силових тренувань.
І це тому, що багато хто посилається на такі причини, як брак часу, дорогі абонементи, кімнати за межами району або той факт, що вони не знають, як користуватися спорядженням у тренажерному залі. Для всіх цих людей є рішення: домашні вправи з вагою власного тіла.
Переваги вправ на основі вашої ваги
Я не буду заперечувати переваги кардіо, аеробних тренувань (біг, їзда на велосипеді, заняття аеробікою тощо), але тренування витривалості для розвитку м’язової маси настільки ж важливі, а може, навіть важливіші для загального стану здоров’я і, особливо, для схуднення та підтягнуте і гармонійне тіло. Більшість вправ для бодібілдингу - це вид силових тренувань, що підтримують відновлення м’язів та їх реконструкцію з роками. Численні дослідження показали, що розвиток м’язової маси може принести користь серцю, судинам, легеням, виробленню гормонів і навіть мозковій діяльності.
Багато досліджень виявили взаємозв'язок між різними формами силових тренувань (https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf) та:
• збільшення м’язової маси, що забезпечує стійкість тіла
• Покращений рівень холестерину
• поліпшення рівня артеріального тиску
• зниження рівня стресу
• більш ефективне використання кисню м’язами
• зменшення болю в суглобах і кістках
• видалення метаболічних залишків з м’язів у періоди відпочинку
• підвищена інсулінорезистентність
• збільшення швидкості базального обміну
• зниження ризику інсульту, гострого коронарного синдрому та серцево-судинної смертності в цілому
Як ми можемо зробити ефективне тренування вдома, використовуючи вправи з власною вагою тіла?
Хоча ви могли б поєднувати тренування з обтяженням виключно із тренуванням із штангами, гантелями та спорядженням, правда полягає в тому, що, принаймні на першій фазі, ваше тіло буде фантастичним «шматочком» тренувального обладнання. Як уже зазначалося, ви можете схуднути, розвинути м’язову масу та підвищити своє самопочуття, використовуючи лише прості вправи та силу тяжіння.
Найкращі вправи з власною вагою тіла
Стрибки на місці (стрибки з домкратів)
Це структурна вправа, яку багато хто з нас знає зі спортивних класів середньої школи. Ви помітите, що він інтегрований у багато метаболічних ланцюгів, надзвичайно вимогливий до серцево-судинної системи.
Встаньте прямо, зблизивши ноги і притиснувши руки до тіла. Тримайте коліна злегка зігнутими і починайте стрибати, не відриваючись занадто сильно від землі. Тримайте ноги в сторони, а руки подалі від тіла і над головою. Земля в такому положенні.
присідання
Однією з найкраще оцінених вправ як на силових тренуваннях, так і на невагомих, є безумовно згинання коліна. Ця вправа опрацьовує всі групи м’язів нижньої частини тіла, включаючи квадрицепс, біцепс стегна та сідниці.
Згинання колін працює, включаючи живіт, особливо якщо ви додаєте ваги спині або рукам (рюкзак або кілька банок з водою).
Але будьте обережні, щоб правильно виконувати рух, колінам заборонено перетинати лінію пальців ніг.
Сумо на колінах
Цей тип згинання колін є одним із найбільш часто використовуваних для зміцнення м’язів внутрішньої частини стегон. Ні, не спалюйте жир на стегнах, оскільки для цього немає вправи, але вони визначать приємну форму ноги.
Встаньте, розставивши ноги більше, ніж на ширині плечей, а пальці на ногах дивляться назовні. Тримайте голову вгору і дивіться вперед. Ви можете тримати руки схрещеними на грудях, за шиєю або витягнувшись спереду. Це буде вихідне положення. Повільно опускайте, поки стегна трохи не перевищують кут 90 °, який ви формуєте ногами.
Встаньте у вихідне положення, натискаючи на п'яту, і повторіть.
Згинання колін
Якщо вправа на зразок бурпі (https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM) є занадто складною, ви можете спробувати підстрибувати коліна.
Ви також можете використовувати їх у тренажерному залі як розминку для вправ для ніг або виконувати їх між наборами інших більш цілеспрямованих вправ.
Віджимання
Флотація - це, мабуть, найпопулярніша вправа, яку принаймні чоловіки виконують вдома, навіть у дні перерви.
Поплавки працюють майже на всіх м’язах - трицепс, груди, плечі, спину і живіт.
Найкраща частина цієї вправи полягає в тому, що вона має безліч варіацій, тому ви можете інтегрувати їх у домашнє тренування незалежно від рівня фізичної підготовки. Від алмазних поплавців або навіть тих, що стоять на колінах, до поплавків в одній руці, з ударом або, чому б не, реп’яхом, кожна варіація більше фокусується на певній групі м’язів, щоб ви могли насолоджуватися перевагами майже повне тренування.
ВИПАД
Потрібно також говорити про вправу, пов’язану із згинанням колін, яка разом з ними повинна бути основою будь-якого тренування для ніг і сідниць.
Ви можете збільшити складність присідань, використовуючи або рюкзак, або кілька банок з водою. Але якщо ми продовжуємо говорити про вправи з власною вагою тіла, то ви можете збільшити складність присідань, виконуючи їх однією ногою, піднятою на предмет, наприклад, на стілець або диван.
Варіація класичних складок, спереду назад, представлена бічними складками. Вони ідеально підходять для силових тренувань, оскільки дозволяють працювати м’язам, сухожильям та зв’язкам у тому напрямку, де зазвичай не працюють. Таким чином ви більше стимулюватимете м’язи, отримуючи результати.
Планка (дошка)
Планка - найкраща вправа для визначення та зміцнення живота. Ви також можете брати участь у різноманітних викликах, можливо, навіть із офісними колегами, коли у вас є вільний час.
Найкращий час робити планку в кінці тренування для живота або в середині, можливо включеному в схему.
Дотримуйтесь інших підручників про те, як його запустити (https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw), оскільки, хоча це здається простим, запустити його неправильно дуже просто. Існують навіть деякі варіанти, які можуть їх зменшити (https://www.youtube.com/watch?v=ASdvN_XEl_c) або збільшити складність.
Гірський альпініст
Це одна з найефективніших вправ для зміцнення живота. Альпініст поєднує ефективність положення дошки з підняттям колін, щоб отримати вправу, яка спалює калорії та зміцнює живіт.
На відміну від більшості вправ для живота, які працюють виключно на ці м’язи, вони також впливають на серцево-судинну систему, тому ви практично спалите більше калорій. А спалювання калорій може призвести до спалювання жиру в організмі, що виділить більш опрацьований та приємно скульптурний живіт.
Прогулянка ведмедя
Дуже універсальна вправа, яка спалює калорії, підвищує витривалість і збільшує силу, і все це одночасно. Його також можна використовувати для розминки перед тренуванням, але також як фінішер для тренування живота.
Сядьте на карачки, спираючись на коліна і кисті. Руки тримайте ідеально витягнутими, трохи нижче плечей, спину прямо, а очі опустіть вниз. Підніміть коліна так, щоб ви залишалися опорою на пальцях ніг і рук. Рухайтеся вперед однією рукою, а ногою навпроти неї. Для наступного кроку використовуйте руку і ногу навпроти перших.
Щоб ускладнити вправу, ви можете тримати по гантелі в кожній руці.
Хрускіт велосипедів
Серед найефективніших вправ для живота - це велосипедна криза. Це працює на весь живіт, починаючи з верхньої частини, рухаючись до нижньої частини і зачіпаючи навіть косі черевні преси.
Це, безумовно, набагато ефективніші вправи, ніж звичайні преси.