Обід і вечеря - Що там; вплив l; сон харчування Здоров’я і
Дієта безпосередньо впливає на якість сну. Дійсно, повноцінне харчування вдень допомагає добре спати вночі. Тож якщо ввечері ви їсте меншу кількість, ваш сон буде кращим.
На кону не тільки кількість, але сутність їжі. Таким чином, їжа, багата вуглеводами, може полегшити засинання, тоді як їжа, багата білками, може затримати його, стимулюючи пильність.
Чи сприятимуть певні продукти кращому сну? Це насправді комбінована дія на мозок нейромедіатора, серотонін, і гормон, мелатонін (також званий гормоном сну). Серотонін запускає секрецію мелатоніну і полегшує засинання, а також входження в різні фази сну.
Як виробляється серотонін? Він виготовляється з триптофану, амінокислоти, яка міститься в білках, але підвищує концентрацію в крові, коли ваша їжа з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка. Потім триптофан перетворюється на серотонін.
- Краще зосередитися ввечері:
- джерела омега-3: жирна риба (лосось, форель, скумбрія, палтус, сардини), лляна олія та насіння, волоські горіхи.
- їжа з низьким глікемічним індексом з невеликою кількістю білка
- молочні продукти, що сприяють засвоєнню триптофану
Нарешті, подумайте в кінці трапези випити трав’яний чай. Дійсно, такі заспокійливі рослини, як вербена, ромашка, апельсиновий цвіт і липа, допомагають заснути.
- З іншого боку, краще уникати:
- білки загалом, які підвищують рівень тирозину в крові, амінокислоти, що використовується для виробництва дофаміну, гормону, що підвищує рухову активність та агресивність. М’ясо, птицю, рибу, морепродукти, яйця найкраще зарезервувати на обід.
- масло, майонез, сир, чіпси та випічка
- споживання кофеїну, який стимулює нервову систему. Зокрема, він блокує дію аденозину в мозку та пригнічує секрецію мелатоніну протягом 6 годин після споживання.
- Алкоголь, який спричиняє "відродження безсоння". Після того як допомогти заснути, він виділяє адреналін і блокує надходження триптофану в мозок. Ці два фактори заважають сну переходити в глибоку фазу. Алкоголь також знижує рівень мелатоніну, гормону, необхідного для сну.
Натомість віддайте перевагу трав’яному чаю, оскільки тепло напою сприяє сну.