Найкращі життєво важливі речовини для міцних м’язів і кісток

Залишатися в старість. У багатьох це бажання. Коли кістки та м’язи отримують усе необхідне, вони залишаються міцними та ефективними. Ми розкриваємо, що це тут.

Незалежно від того, сидимо ми, бігаємо чи спимо, наші м’язи та кістки завжди активні. Без них ніщо не працює. Сама по собі цифра вражає і дає уявлення про важливість. Адже тіло складається з 200 кісток і 600 м’язів.

Кістки: Постійно змінюються

Для більшості людей кістки виглядають як жорсткі, неживі риштування. Кожна кістка оточена судинами та нервами. Ця окістя забезпечує кістки важливими поживними речовинами. Насправді кістки - це жива тканина, що постійно перебудовується і пристосовується до зовнішніх умов - на все життя.

Нарощування кісткової маси: годинник тикає до 30

Є в кістках постійний баланс відбуваються між процесами складання та демонтажу. Приблизно до 30 років активність кістковоутворюючих клітин (= остеобластів) переважає. максимальна кісткова маса досягається. Після цього більше кісткової маси, як правило, розщеплюється, оскільки розпадаються клітини (= остеокласти) переважають і постійно збільшуються з віком.

Отримати кісткову масу: використовуйте її або втрачайте

Наші кістки реагують на сигнали, які ми їм надсилаємо, і пристосовуються до них. Якщо ми регулярно напружуємо кістки через спорт, кістковий метаболізм пристосовується до цього. Кістки стають більш стійкими і стійкими до навантажень. Якщо ми рідко кидаємо виклик кісткам, вони повільно руйнуються по суті. Але гормони та доступні поживні речовини також впливають на процеси накопичення та розпаду. Через гормональні зміни під час менопаузи жінки більше страждають від втрати кісткової тканини.

Підкладка для кісток

Для того, щоб наростити кістки, недостатньо займатися спортом. Кістка також потребує певних поживних речовин:

Кальцій (є основним компонентом кісток)
Вітамін D (сприяє засвоєнню кальцію з кишечника та вбудовуванню його в кістки)
Вітамін К (сприяє утворенню білка (= остеокальцин), який вбудовує кальцій у кістки)

До речі: Поживні речовини не тільки будують кістки, вони також запобігають або уповільнюють їх розщеплення.

Найкращі постачальники кальцію:

Молоко та молочні продукти, такі як йогурт, сир та сир
Зелені овочі, такі як брокколі, капуста, кріп та цибуля-порей
Мінеральна вода, багата кальцієм (більше 150 міліграм на літр)

Тут міститься вітамін К:

квашена капуста
брюсельська капуста
Листя салату
птиця

Особливий випадок вітаміну D:

Вітамін D в основному утворюється в шкірі під впливом сонячних променів. Він міститься лише в невеликих кількостях у таких продуктах харчування:

Яйця
молоко
Жирна риба, як лосось, скумбрія та вугор

Команда мрії: кістки і м’язи

Скелет утворює каркас тіла. М’язи оточують цю структуру і роблять її гнучкою. М'язи складаються з довгих волокон, які згруповані в щільно упаковані пучки. Звужуються кінці (= сухожилля) прикріплюються безпосередньо до кісток або сполучної тканини (= фасції), що лежить між ними. Цей зв’язок передає рух м’язів у кістки, завдяки чому кістки реагують на рух.

Так тикають м’язи

М’язи реагують на зовнішні подразники так само, як і кістки. Тут також застосовується таке: Якщо м’язи інтенсивно використовуються, м’язові клітини ростуть. М'яз стає більшим і міцнішим. Однак якщо м’яз використовується мало, низькорослий вона і скорочується до мінімуму.

Їжа для міцних м’язів

М’язам потрібні три різні групи поживних речовин:

1. Білок як будівельний матеріал

Будівельними блоками м’язів є білки. Тому зростаючий м’яз залежить від їжі, багатої білками. Білок тваринного походження, як птиця, трохи краще, ніж рослинний білок (наприклад, бобові).

2. Мінерали для роботи з м’язами

Різні мінерали необхідні для реальної роботи м’язів. Для натягу використовують кальцій, калій і натрій необхідних м’язових клітин. Магній викликає розслаблення. Здорова робота м’язів можлива лише завдяки цій взаємодії. Ці мінерали містяться в достатку в бананах і особливо в листяних зелених овочах.

3. Вуглеводи як постачальники енергії

М'язи отримують енергію для роботи в основному за рахунок вуглеводів. Для цього він створив власний резервуар - глікоген. Тіло особливо швидко може отримати доступ до власного запасу вуглеводів цього м’яза. Хорошими джерелами вуглеводів є Вівсянка, цільнозернові та бобові.

До речі: Для ефективного нарощування м’язів їжу слід приймати після фізичних вправ не виключно білок містять. Тільки по вуглеводи виділяється гормон, що регулює рівень цукру в крові, інсулін. Це сприяє процесам нарощування і, отже, підтримує нарощування м’язів.