Найкращі злакові сніданки для дієти для схуднення 2020
Відео про здоров'я: вівсяна каша здорова і готує справжній енергетичний сніданок (листопад 2020).
Як вибрати найкращу зернову культуру для цілей зниження ваги
Зіткнувшись з бурхливим ранком, найпростіший спосіб поснідати часто включає ящик із злаками. Відкривати. До води. Додати молоко. Їсти. Але що стосується харчування, варіанти в зерновому проході не складаються рівномірно. Шоколадні чіпси та зефір, швидше за все, будуть виділятися як нездоровий вибір, але, здавалося б, здорові варіанти, такі як деякі граноли та підсолоджені цільні зерна, також можуть бути упаковані з додаванням цукру та нездорових жирів - не кажучи вже про те, що вони можуть бути серйозною нестачею корисних поживних речовин.
"Ніколи не оцінюйте зернові культури на лицьовій стороні коробки; виробники не будуть там, щоб допомогти вам бути здоровим", - каже Гретхен Спец, лікар, лікар-дієтолог з університетських лікарень медичного центру Клівленда в штаті Огайо. Щоб отримати правильну порцію, вам потрібно відсканувати інгредієнти та харчову інформацію щодо прихованих оброблених інгредієнтів. Те, що ви хочете побачити, - це такі інгредієнти, як цільні зерна, овес, цільні зерна та коричневий рис, які, як правило, містять більше клітковини, ніж більше оброблених вуглеводів.
Хороша новина полягає в тому, що правильно підібраний злак із відповідними інгредієнтами може в найкоротші терміни подати здоровий, поживний сніданок - і так, допоможе вам досягти цілей щодо зниження ваги чи підтримки ваги.
Дослідження, опубліковане в журналі "Advances in Nutrition" у вересні 2014 року, в якому було проаналізовано десятки попередніх досліджень, що вивчають користь пластівців для сніданку, показало, що каші на основі вівса, ячменю або псилію можуть сприяти зниженню рівня холестерину, і що злаки на основі пшениці, які містять багато клітковини, також можуть допомогти поліпшити роботу кишечника.
Щоб прийняти правильне рішення для своєї миски для сніданку, Spetz рекомендує шукати крупи з щонайменше 3 грамами (г) клітковини (5 г або більше вважається «з високим вмістом клітковини»), менше 10 г цукру та менше 200 міліграмів (мг) солі кожна порція.
Ось кілька варіантів, які відповідають цим параметрам і є хорошим варіантом сніданку (або перекусу), незалежно від того, хочете ви схуднути або просто розпочніть свій день з поживної їжі:
Тут ви можете дізнатись більше про всі переваги цього вибору та про те, що говорять про ці види злаків Спец та інші експерти:
Щоб ви знали, Doctor's Ask може заробляти комісію за посилання на покупки, включені в цю статтю.
Класичні General Mills Cheerios містять багато клітковини, мало цукру
Розмір порції 1 склянка
Калорії 100
натрію 140 мг
білка 3 г.
Для здорового сніданку дотримуйтесь класичних Cheerios. "Вони містять багато і мало цукру, все те, що ми шукаємо [у здоровому зерні]", - пояснює Спец. "Ідіть із простими Cheerios, а не з медовим горіхом, ваніллю чи будь-яким іншим ароматом". Існує також багато фірмових або загальних версій Cheerios, які також є прийнятними.
Вам просто потрібно додати гранолу? "Спробуйте додати трохи фруктів, щоб надати їм трохи солодкості", - пропонує Спец.
Щоб ви знали, Doctor's Ask може заробляти комісію за посилання на покупки, включені в цю статтю.
Повні пшеничні пластівці Kellogg All-Bran, що стосуються клітковини
Розмір порції 3/4 склянки
Калорії 90
натрію 210 мг
жиру 0,5 г.
білка 3 г.
"Одне з найважливіших моментів, на яке я розглядаю, - це вміст клітковини", - каже Гретхен Каут Морін, доктор медицини, координатор з питань харчування в Центрі охорони здоров'я Університету Західного Мічигану в Каламазу. "Рекомендована клітковина становить від 20 до 35 грамів на день, і якщо ви можете отримати чверть цього на сніданок, це добре".
All-Bran - це гранола, яка насправді вас змушує, але Кот зазначає, що розмір порції цієї граноли здається недостатньо значним для багатьох людей. Додайте обсягу вашому здоровому сніданку та посиліть харчування та смак за допомогою нарізаних ягід, ¼ склянки сухофруктів або однієї.
Щоб ви знали, Doctor's Ask може заробляти комісію за посилання на покупки, включені в цю статтю.
General Mills Fiber One Original - це волоконна електростанція
Розмір порції ½ чашка
Калорії 60
натрію 110 мг
Білок 2 G
Порція мюслі Fiber One забезпечує лише близько половини клітковини, необхідної вам на цілий день. Це чудово, якщо ви звикли їсти багато клітковини, але Спец попереджає: "Якщо ваш шлунково-кишковий тракт не звик до великої кількості клітковини, він увімкнений". В іншому випадку ви ризикуєте почувати себе некомфортно з надлишком газу, що може підірвати ваш здоровий вибір.
Якщо вживання в їжу злаків з високим вмістом клітковини є однією з ваших харчових цілей, почніть із каш з низьким вмістом клітковини і поступово просувайтесь протягом декількох тижнів, збільшуючи клітковину в інший час протягом дня.
Вона: У цьому зерні немає цукру, бо це те, що подобається не всім.
Щоб ви знали, Doctor's Ask може заробляти комісію за посилання на покупки, включені в цю статтю.
Kashi 7 Whole Grain Nuggets подає різноманітні зерна
Розмір порції ½ чашка
Калорії 210
натрію 260 мг
жиру 1,5 г.
білка 7г
Spetz виступає за ретельний перегляд маркувань харчових продуктів, щоб переконатись, що зерна в злаках, які ви їсте, не переробляються і що вони знаходяться вгорі або внизу списку інгредієнтів.
Каші 7 цільнозернових нагетсів - це цільні зерна, каже Спец, хоча, якщо ви прочитаєте етикетку поживної речовини, вона матиме власний опис інгредієнта, який говорить: "Каші сім цільнозернових зерен та кунжуту".
Цей бренд, який можна знайти у відділах продуктових магазинів або в звичайному проході зерна, має трохи натрію, але ви завжди можете це компенсувати, вибравши нижчий вибір натрію протягом решти дня. Також непогано виміряти розмір порції, щоб переконатись, що ви не переборщили.
Щоб ви знали, Doctor's Ask може заробляти комісію за посилання на покупки, включені в цю статтю.
Розморожена міні-пшениця Kellogg's Bite Size не має доданого цукру
Розмір порції 30 штук
Калорії 190
натрію 0 мг
білка 6г
Міні-пшениця без апельсину може здатися вам трохи нудною, але подумайте про цю гранолу як про можливість приготувати здоровий сніданок. "Насправді чудово поєднувати таку їжу, як молоко або йогурт, із крупою", - радить Шпец, додаючи, що ця комбінація наповнює і насичує.
Замість того, щоб піти на заморожений міні-сорт пшениці, який додає цукор і виділяє трохи клітковини та білка, отримайте солодкість, нарізавши половину банана або посипавши столовою ложкою родзинок або рисою кориці, що додає смаку та.
Щоб ви знали, Doctor's Ask може заробляти комісію за посилання на покупки, включені в цю статтю.
Kashi GoLean - це ваш високобілковий зерновий розчин
Розмір порції 1 ¼ склянки
Калорії 180
натрію 115 мг
білка 12г
Kashi GoLean має надзвичайно велику кількість білка для зерна з високим вмістом клітковини завдяки додаванню в суміш соєвого білка - комбінації, яка може допомогти вам довше почуватися ситою.
Він також містить один, аннато, який виготовляється із зовнішньої оболонки насіння тропічного чагарнику. Існує не так багато досліджень, які пов’язують штучні барвники із проблемами зі здоров’ям, - каже Шпец: - Але якщо ви думаєте, що хочете їсти якомога більше, пропустіть це.
Щоб ви знали, Doctor's Ask може заробляти комісію за посилання на покупки, включені в цю статтю.
Нарізана ложкою пшенична ложка розміром Wheat'n Bran виграє за нескладні інгредієнти
Розмір порції 1 ¼ склянки
Калорії 210
натрію 0 мг
жиру 1,5 г.
білка 7г
Ви не можете отримати набагато простіше, ніж розмір ложки пшеничного розміру Wheat'n Bran. Він містить лише два інгредієнти: цільну пшеницю та висівки, що робить його чудовою частиною у вашій коморі як частина вашої сніданки.
"Фактор різноманітності", - каже Каут. Це запобігає нудьзі і надає вам різні смаки, текстури та варіанти вибору.
Щоб ви знали, Doctor's Ask може заробляти комісію за посилання на покупки, включені в цю статтю.
Спробуйте органічний SmartBran Nature Path, щоб отримати унікальний сорт зерен
Розмір порції ½ чашка
Калорії 80
натрію 130 мг
білка 3 г.
Запатентована суміш цільних зерен Nature's Path Organic SmartBran включає лушпиння псилію, пшеничні висівки та вівсяні висівки. вважається для боротьби із запорами та інколи для зниження рівня холестерину. Цей вибір граноли є чудовим вибором, щоб забезпечити ці переваги, не змішуючи таблетку або порошкоподібну форму добавки в напій.
Хоча деякі торгові марки органічних сухих сніданок важче знайти в магазинах і можуть бути дорожчими, ніж традиційні марки супермаркетів, варто спробувати, якщо ви хочете поекспериментувати зі смаками та текстурами.
Щоб ви знали, Doctor's Ask може заробляти комісію за посилання на покупки, включені в цю статтю.