Найкращий індійський план дієти для схуднення

Індійська кухня відома своїми яскравими прянощами, свіжою зеленню та широким вибором насичених смаків.

Хоча дієти та уподобання різняться залежно від країни, більшість людей харчуються переважно рослинною дієтою. Близько 80% населення Індії сповідує індуїзм, релігію, яка пропагує вегетаріанську або лакто-вегетаріанську дієту.

Традиційна індійська дієта наголошує на великому споживанні рослинної їжі, таких як овочі, сочевиця та фрукти, а також на зменшенні споживання м’яса.

Однак ожиріння стає дедалі більшою проблемою серед населення Індії. Через збільшення доступності перероблених харчових продуктів, в Індії спостерігається зростання ожиріння та хронічних захворювань, пов'язаних з ожирінням, таких як хвороби серця та діабет (1, 2).

У цій статті пояснюється, як дотримуватися здорової дієти в Індії, яка може допомогти при зниженні ваги. Він включає пропозиції щодо продуктів, яких слід уникати та вживати, а також зразкове меню на тиждень.

Традиційні індійські дієти на рослинній основі спрямовані на свіжі цілісні інгредієнти, ідеальні продукти для оптимального здоров’я.

Навіщо їсти індійську рослинну дієту?

Дієти на рослинній основі пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи менший ризик серцевих захворювань, діабету та деяких видів раку, таких як рак молочної залози та товстої кишки (3, 4, 5).

Більше того, індійська дієта, зокрема, пов’язана зі зниженим ризиком хвороби Альцгеймера. Дослідники вважають, що це пов'язано з низьким споживанням м'яса та акцентом на фрукти та овочі (6).

Дотримання здорової індійської дієти на рослинній основі може не тільки допомогти зменшити ризик хронічних захворювань, але також може сприяти зниженню ваги.

Які групи продуктів харчування він включає?

Індійська дієта багата на такі поживні продукти, як зерно, сочевиця, корисні жири, овочі, молочні продукти та фрукти.

На раціон харчування більшості індійців сильно впливає релігія, особливо індуїзм. Індуїстська релігія навчає ненасильства і того, що все живе слід цінувати однаково.

Ось чому ми заохочуємо лакто-вегетаріанську дієту та не рекомендуємо вживати м’ясо, птицю, рибу та яйця. Однак лакто-вегетаріанці їдять молочні продукти.

Здорова лакто-вегетаріанська дієта повинна зосереджуватися на зернових, сочевиці, молочних продуктах, овочах, фруктах та корисних жирах, таких як кокосова олія.

Спеції, такі як куркума, пажитник, кінза, імбир та кмин, є головними у традиційних стравах, додаючи насичений смак та потужну харчову користь.

Куркума, одна з найпопулярніших спецій, що використовується в Індії, славиться своїми протизапальними, антибактеріальними та протипухлинними властивостями (7).

Доведено, що сполука в куркумі під назвою куркума є ефективною в боротьбі із запаленнями в організмі, покращує роботу мозку та зменшує фактори ризику серцевих захворювань (8, 9, 10).

резюме Здорова дієта в Індії базується на лакто-вегетаріанських рекомендаціях і наголошує на зернових, сочевиці, овочах, фруктах, корисних жирах, молочних продуктах та спеціях.

Коли ви дотримуєтесь лакто-вегетаріанської дієти для схуднення, на вибір є багато смачних страв та напоїв.

Що їсти

Спробуйте включити наступні інгредієнти у свій щоденний план харчування:

Страви та закуски повинні бути зосереджені на свіжих цільних продуктах, приправлених зеленню та спеціями.

Крім того, додавання в їжу некрохмалистих овочів, таких як зелені листові овочі, баклажани або помідори, забезпечить споживання клітковини, яка допоможе почуватись задоволеною довше після їжі.

Що пити

Простий спосіб зменшити надлишок калорій і цукру - уникати солодких напоїв та соків. Ці напої можуть мати багато калорій та цукру, що може заважати втраті ваги.

Корисні напої включають:

Вода
Газована вода
Несолодкий чай, включаючи чаї Дарджилінг, Ассам та Нілгірі

резюме Здорова дієта в Індії повинна зосереджуватися на свіжих інгредієнтах, таких як овочі, фрукти, бульби, бобові, цільнозернові продукти, корисні жири та несолодкі напої.

Вибір їжі та напоїв з високим ступенем обробки, насиченим цукром або калоріями може саботувати ваші зусилля щодо схуднення.

Ласощі, смажена їжа та газовані напої не тільки не корисні для схуднення - вони також не корисні для загального здоров’я.

Вживання занадто багато обробленої їжі та продуктів, що містять підсолоджувачі, може збільшити ризик хронічних захворювань.

Наприклад, щоденне вживання солодких напоїв, таких як газована вода, фруктові пунші та фруктові соки, пов'язане з підвищеним ризиком діабету, ожиріння та серцевих захворювань (11).

Крім того, вживання нездорової їжі може ускладнити втрату жиру та підтримку здорової ваги.

Для оптимального здоров'я мінімізуйте або уникайте таких продуктів:

Цукристі напої: Газована вода, фруктовий сік, солодкий чай, солодке ласі, спортивні напої
Їжа з високим вмістом цукру: Солодощі, морозиво, печиво, рисовий пудинг, випічка, тістечка, солодкий йогурт, крупи з високим вмістом цукру, травне печиво
Підсолоджувачі: Яггер, цукор, мед, згущене молоко
Солодкі соуси: Вінегрети з додаванням цукру, кетчупу, соусу для барбекю, солодкого каррі
Їжа з високим вмістом жиру: Фаст-фуд, такий як Макдональдс, картопля фрі, картопля фрі, бхуджія
Рафіновані зерна: Продукти, включаючи білий хліб, білі макарони, печиво
Транс жири: Маргарин, ванаспаті, фаст-фуд, високооброблена їжа
Рафіновані олії: Олія каноли, соєва олія, кукурудзяна олія, олія виноградних кісточок

Незважаючи на те, що цілком чудово періодично частуватися, обмеження продуктів і напоїв, перерахованих вище, найкраще впливає на загальний стан здоров’я.

резюме Уникання солодких напоїв, фаст-фудів, смаженої їжі та продуктів з високим вмістом цукру може допомогти вам схуднути та бути здоровішими.

Нижче наведено приклад тижневого здорового індійського меню з акцентом на свіжі та поживні продукти.

Ви можете регулювати його відповідно до своїх потреб у калоріях, своїх дієтичних обмежень та своїх харчових уподобань.

Понеділок

Сніданок: Самбар з коричневим рисом ідлі
Обід: Цільнозернове смажене з овочевим каррі
Обідати: Каррі з тофу зі змішаними овочами та салатом зі шпинату

Вівторок

Сніданок: Млинці Chana dal зі змішаними овочами та склянкою молока
Обід: Нут каррі з коричневим рисом
Обідати: Хічді з капустяним салатом

Середа

Сніданок: Яблучна каша з корицею, зроблена на молоці та прикрашена нарізаним мигдалем
Обід: Цільнозернове смажене з тофу та змішаними овочами
Обідати: Палак Панір з коричневим рисом та овочами

Четвер

Сніданок: Нарізаний фруктами та йогуртом насіння соняшнику
Обід: Цільнозернове смажене з овочевими субжи
Обідати: Хана масала з рисом басмати та зеленим салатом

П’ятниця

Сніданок: Даля з овочами і склянкою молока
Обід: Овочевий самбар з коричневим рисом
Обідати: Торі-каррі з картоплею та змішаними овочами

Субота

Сніданок: Багатозернові парати з авокадо та нарізаною папайєю
Обід: Великий салат з каррі Раджма та лободою
Обідати: Млинці з сочевиці з тофу тікка масала

Неділя

Сніданок: Нарізана гречана каша з манго
Обід: Овочевий суп із цільнозерновим смаженим
Обідати: Запечена тофу-масала з овочевим каррі

Питна вода, сіль солі або несолодкий чай під час та між прийомами їжі допоможуть вам залишатися зволоженим, не додаючи зайвих калорій.

Переконайтеся, що ви отримуєте багато некрохмалистих овочів під час кожного прийому їжі, а також джерела корисних білків і жирів.

Це дозволить вам почуватися ситим протягом дня і зменшить шанс переїдання.

резюме Здоровий лакто-вегетаріанський план харчування повинен містити багато овочів, фруктів, вегетаріанських джерел білка та корисних жирів.

Заміна цукристих, висококалорійних закусок на більш здорові варіанти може сприяти втраті ваги та допомагати тримати вас на шляху до досягнення ваших цілей щодо схуднення.

Як і під час їжі, поживні закуски повинні складатися зі свіжих цілих інгредієнтів.

Ось кілька ідей для дружньої закуски для схуднення:

Маленька жменя горіхів
Фруктові скибочки з несолодким йогуртом
Овочевий чат
Капустяний салат
Смажені гарбузові насіння
Фруктові скибочки з горіхами або горіховим маслом
Смажений нут (чанна)
Хумус з овочами
Салат з квасолі
Солений попкорн
Несолодкий кефір
Домашня суміш стежок
Насіння фенхелю
Свіжі фрукти з сиром
Овочевий суп з бульйоном

Якщо вам подобається солодка закуска з вечірнім чаєм, замініть свій звичайний десерт свіжими нарізаними фруктами.

Для іншого корисного варіанту десерту додайте несолодкий йогурт до варених фруктів та хрустких горіхів для отримання ситної комбінації.

резюме Вибираючи закуску, вибирайте поживний варіант, в якому мало цукру та багато корисних речовин. Овочі, фрукти, сир, горіхи, насіння та йогурт без цукру - чудовий вибір закусок.

Окрім зосередження уваги на свіжих цільних продуктах, інші зміни способу життя можуть допомогти вам схуднути.

Крім того, прийняття наступних здорових звичок може допомогти вам підтримувати здорову вагу протягом усього життя.

Підвищити активність

Щоб створити дефіцит калорій, який допоможе схуднути, важливо збільшувати фізичну активність протягом дня.

Знайдіть заняття, яке вам подобається, будь то спорт чи заняття у тренажерному залі.

Навіть якщо ви не займаєтеся спортом, спробуйте збільшити кількість кроків, які ви робите щодня. Це простий спосіб спалити більше калорій і отримати форму.

Щоб схуднути, прагніть до мети 10 000 кроків на день і досягніть цієї мети з часом.

Практикуйтесь у свідомому харчуванні

Багато людей їдять в дорозі або їдять, відволікаючись.

Натомість зосередьтеся на харчуванні та зверніть увагу на почуття голоду та ситості. Це чудовий спосіб бути в тонусі зі своїм тілом.

Їжа повільніше може також сприяти зниженню ваги за рахунок посилення почуття ситості та зменшення голоду (12).

Ще одна корисна звичка контролювати споживання їжі - уникати їсти перед телевізором або під час серфінгу в Інтернеті.

Зробіть розумний вибір

Харчуватися здорово може бути складною справою, тому ставіть цілі заздалегідь і дотримуйтесь їх.

Це може допомогти вам дотримуватися свого плану, навіть коли у вас є спокуса зробити нездоровий вибір їжі, наприклад, під час спілкування з друзями чи родиною.

Нагадування про те, чому ви хочете бути здоровими, перш за все, допоможе вам почуватися сильнішими та надихне вас на розумніші рішення щодо їжі та способу життя.

резюме Бути більш активним, займатися уважним харчуванням та пам’ятати про цілі свого здоров’я та здоров’я - чудові інструменти, які допоможуть вам не відставати від шляху.

Наявність під рукою інгредієнтів для приготування поживних страв та закусок вдома має важливе значення для схуднення.

Тож запасіть свій холодильник та комору здоровою їжею. Це надихне вас перевірити свої кулінарні навички та випробувати нові рецепти.

Дослідження показують, що люди, які готують більше їжі вдома, частіше страждають від якісніших дієт, здорової ваги та зниження жиру в організмі, ніж ті, хто рідко їсть домашню їжу.

Ось кілька корисних товарів, які потрібно додати до списку покупок:

Овочі: Зелень, цвітна капуста, зелень, морква, перець, часник, баклажани
Фрукти: Яблука, полуниця, манго, папайя, банани, виноград
Заморожені продукти: Суміш заморожених овочів і фруктів
Крупи: Овес, пшоно, лобода, цільнозерновий хліб, коричневий рис
Бобові культури Сочевиця, бобові, квасоля
Горіхи: Мигдаль, фісташки, кеш'ю
Насіння: Насіння соняшнику, насіння гарбуза, насіння лотоса
Молочні продукти: Молоко, несолодкий йогурт, несолодкий кефір, сири, згущене молоко
Приправи: Морська сіль, перець, куркума, імбир, паприка, кориця
Крохмалисті овочі: Картопля, солодка картопля, пастернак, гарбуз, кукурудза
Білки: Тофу, молочні продукти, бобові, хумус
Корисні жири: Оливкова олія, несолодкий кокос, кокосова олія, топлене масло, кунжутна олія, авокадо, арахісове масло
Напої: Зелений чай, кава, газована вода, чай Дарджилінг

Зосередьтеся на наповненні кошика свіжими продуктами. Зазвичай вони зберігаються по периметру продуктового магазину.

На полицях посеред продуктового магазину, як правило, містяться упаковані та перероблені продукти, яких ви повинні звести до мінімуму у своєму раціоні.

Купуйте зерно, горіхи та насіння оптом, щоб заощадити гроші, і запасіться скобами, якими ви користуєтеся регулярно.

Крім того, залишайтеся зосередженими та уникайте спокусливих страв, складаючи продуктовий список і купуючи лише ті предмети, які ви записали заздалегідь.

резюме Приготування більше їжі вдома заощадить ваші гроші та досвід на кухні. Це навіть може допомогти вам схуднути. Для початку створіть список покупок, наповнений свіжими та поживними продуктами.

Дотримання індійської лакто-вегетаріанської дієти - чудовий спосіб схуднути.

Це допоможе вам зменшити споживання солодкої їжі та напоїв, вживати більше овочів та збільшити споживання білка. Додайте до свого раціону регулярні фізичні вправи, щоб ще більше покращити своє здоров’я та втрату ваги.

Включення навіть однієї або двох з перерахованих вище продуктів харчування чи способу життя може допомогти вам бути здоровішими та щасливішими.