L; Дієта проти депресії - дієтологом

Дотримуйтесь a дієта збалансований тепер здається важливим для фізичного здоров'я, але також для психічного здоров’я. Тому ця стаття націлена на цільову аудиторію Їжа з великою літерою А для боротися з депресією, дієта, яка спрямована на захист чи відновлення нашого психічного здоров’я.

- Презентація
- Основні принципи
- А як щодо середземноморської дієти?
- Щодо дієти DASH
- Резюме
- Їжа в деталях
- Часті запитання

Презентація

Маленьке нагадування

депресія є захворюванням, яке сприяє дисбалансу психічного здоров’я. Він вражає понад 3 мільйони людей і, отже, є бичем сучасності. Хвороба, яка мало враховується, але може мати багато небажаних наслідків, наприклад анорексія або відсутність апетиту. Це часом забирає бажання говорити, сміятися, працювати, спати, а в гіршому випадку - бажання жити.

Якій дієті віддавати перевагу?

Їжа крім здорового способу життя стає все більше і більше законним при лікуванні депресії. Його можна використовувати як повноцінне лікування хвороби. Це, зокрема, полягає у збільшеному споживанні фрукти та овочі і шляхом зменшення " фальшива їжа »(ультра оброблена).

Дослідники погоджуються заохочувати моніторинг Середземноморська дієта або дотримання дієти DASH, за їх словами, це дієві дієти в боротьбі з депресією. А саме, що дієта при депресії показує свою ефективність у поєднанні з традиційною терапією. 1 ‌ 2 ‌ 3 ‌ 4 ‌ 5 ‌

Основні принципи

Дієта є важливою складовою психічного здоров'я. Останній навіть став терапією самостійно під назвою "Харчова психіатрія". Ми узагальнюємо принципи в різних пунктах.

Коротко

Важливі внески в фрукти та овочі
Вибір Цільного зерна
Достатнє споживання риба
Адекватне та різноманітне споживання жиру
Мало червоного м’яса та нарізного м’яса
Уникайте споживання оброблений посуд
Обмежте споживання цукру

Майте регулярний графік прийому їжі

Хоча доцільно регулярно їсти, про закуски очевидно не йдеться. Тіло, а особливо мозок, потребують регулярного надходження вуглеводів, щоб функціонувати.

Для ефективної боротьби з депресією дієта повинна бути розділена.
Тому мета - їсти мало, але кілька разів на день, це називається розділення або від 6 до 7 невеликих прийомів їжі на день. Згідно з деякими дослідженнями, постійний приплив глюкози до мозку допомагає підтримувати стабільний психічний стан.

Збалансуйте споживання якісного жиру

Наш мозок складається приблизно з 50% жиру. Це важливі елементи будови клітин нашого організму. Звідси зацікавленість у тому, щоб надати їх у достатній кількості та якості для підтримки нашого здоров’я.

Підводячи підсумок, рослинні жири слід віддавати перевагу на шкоду тваринним жирам. Що стосується рослинних олій, важливо забезпечити a баланс між омега-6 та омега-3.

Казкові омега-3

В контексті депресії дієта повинна бути багата на омега-3.
Дійсно, експерти, як правило, спостерігають надто недостатнє споживання серед французького населення. омега-3 є основними жирами, які не синтезуються організмом.

Вони мають захисну активність проти серцево-судинних захворювань. На жаль, вони чутливі до нагрівання. Щоб виправити це, ми рекомендуємо старий добрий оливкова олія в кулінарії, а не вершкове масло. При такому використанні споживання цієї олії припиняється. 6 ‌ 7 ‌

Ідеально підходить для приправи

З точки зору приправи без варіння, для салатів чи інших, ми рекомендуємо використовувати олію, багату на Омега 3. У даному випадку мова йде про ріпакову олію, горіхову олію, лляну олію або риб’ячий жир.

Олійні фрукти - це також хороша їжа, багата на омега-3, для додавання в суміші для тортів, салатів або навіть цілих закусок. Ми також занадто часто забуваємо про водорості, які в салатах або в японській кухні є значним джерелом омега-3.

Навчання для демонстрації своїх інтересів

Деякі дослідники вважають, що омега-3 з жирної риби може покращити депресію. Рекомендації мають тенденцію до 2 порції риби на тиждень, включаючи одну жирну рибу. Очевидно, мова йде про лосось, скумбрію, оселедець, сардини або навіть тунець.

Ти є вегетаріанська? У цьому контексті внесок цієї жирної кислоти спрямований більше на водорості. У всіх випадках проконсультуйтеся з лікарем, щоб виявити будь-які недоліки та доповнити їх в аптеці. 8 ‌ 9 ‌ 10 ‌ 11 ‌ 12 ‌ 13 ‌ 14 ‌

Випадок із трансжирами

Насичені жири, тобто тваринні жири, які слід обмежувати, транс жири становлять a загроза їх шкідливим впливом на організм. Як правило, вони містяться в ультраоброблених промислових стравах, смажена їжа, олія з коко де маргарини. 15 ‌

Отримуйте достатню кількість клітковини, вітамінів та мінералів

Внески в волокна і необхідні поживні речовини достатньо дозволено, коли достатньо споживання рослин, бобових та цільного зерна. Клітковина, зокрема, забезпечує краще травлення та контролює рівень цукру та жиру в крові та особливо глюкози в мозку.

Цільнозернові злаки, багаті клітковиною, також є попередниками вітамінів групи В, цинку та поживних речовин, які, згідно з деякими дослідженнями, допомагають регулювати депресивні стани. Очевидно, що споживання цільних зерен рекомендується з кожним прийомом їжі. З цією метою доцільно споживати 3 порції овочів на день, включаючи один сирий овоч і 2 порції фруктів. Таким чином забезпечується споживання клітковини, вітамінів та мінералів. 16 ‌ 17 ‌ 18 ‌ 19 ‌ 20 ‌

Важливість білка

У дієті для боротьби з депресією не слід нехтувати білками. З яких причин? Перш за все, їх рекомендують з кожним основним прийомом їжі. Дійсно, деякі амінокислоти, що їх складають, є необхідними, оскільки не синтезуються організмом.

Це випадок з триптофан, амінокислота, яка становить більшу частину білка і допоможе боротися з депресією. Дієта з низьким вмістом білка здається тим більш шкідливою в контексті депресії.

Для оптимального споживання рекомендуються тваринні джерела, особливо з Риби, яйця а також птиця. Однак не слід нехтувати рослинними білками. Дійсно, вони є в бобові, які слід вживати в межах однієї їжі зі злаковими продуктами, щоб конкурувати з білками тваринного походження та ставати якісними. 21 ‌

Первинне зволоження

Зволоження здається необхідним у дієті для боротьби проти депресія. Численні дослідження показують, що зневоднення впливає безпосередньо настрій кожного. А саме здоровий мозок містить у середньому 80% води.

Отже, достатня гідратація здається необхідною.
Що стосується зволоження, тоСтояча вода явно рекомендується.
Інші напої, зволожуючи, можуть негативно вплинути на настрій.

Дійсно, кофеїн наприклад, може впливають на настрій негативно. Тому солодкі напої, енергетичні напої або чай також повинні бути обмежені.

Щодо алкогольні напої, замість того, щоб зволожувати організм всупереч тому, що можна подумати, зневоднюють організм і сприяють дефіциту вітамінів групи В, блокуючи їх всмоктування в кишечнику. Що в свою чергу збільшує ризик депресії та тривоги. Тому слід якомога більше уникати алкогольних напоїв, обмежуючись ними 1 склянка на день і не кожен день.

А як щодо середземноморської дієти?

Середземноморська дієта здається, це хороший дієтичний посібник для запобігання депресії. Дійсно, це може наблизитися до ідеального раціону для боротьби з депресією.

Характеристика

Ось принципи:

Споживання цільнозернові продукти
Споживання звичайні фрукти та овочі
Споживайте більше жирна риба
Обмежте червоне м’ясо та тваринні жири
Просувайте хороші жири, омега-3 з горіхами та рослинними оліями.

Навчання

В одному дослідженні спостерігали групу людей, у яких клінічно діагностували депресію та проходили медичне лікування. Результати показують, що після 12 тижнів середземноморської дієти симптоми депресії вщухли. значно покращився. 22 ‌

Результати набагато переконливіші із збільшенням споживання омега-3. L'тривога є тоді зменшено на 20%. Група іспанських дослідників зазначила, що для людей, які дотримуються середземноморської дієти, ризик депресії є На 50% менш важливо.

Щодо дієти DASH

Дієта DASH в основному виключаються цукри. Останнє, здається, є гарним прикладом з точки зору харчування для боротьби з депресією. 23 ‌

Група дослідників хотіла спостерігати вплив цукру на здоров'я. Результати показують, що випробувані з велике споживання цукрів, до 67 г на добу, мають На 23% більше шансів на розвиток депресії або тривоги.
Звідси інтерес дотримуватися цієї концепції та зменшити споживання цукру, зокрема, обмежуючи цукор, цукристі продукти та напої.

резюме

Їжа для боротьби з депресією, щоб підсумувати це: достатньо розділити страви шляхом інтеграції різних продовольчі сім’ї в межах одного прийому їжі, включаючи крохмалисті продукти. недоліки енергія та харчування можуть завдати шкоди нервовій системі і, отже, можуть погіршити депресію.

Фаворит зернові продукти, свіжі фрукти та овочі, бажано з біологічне сільське господарство таким чином, щоб обмежити поглинання пестицидів. Це дозволить достатньо забезпечити вітамінами та мінералами, необхідними для нормального функціонування мозку. Це також стосується омега-3, отже, важливість стимулювання їх споживання. Також забезпечте достатнє зволоження, тобто мінімальне 1,5-2 л води на день крім солодких, алкогольних або кофеїнових напоїв.

Харчування в деталях

Сприяти

Овочі: артишок, спаржа, баклажани, авокадо, буряк, мангольд, брокколі, морква, селера або корінь, капуста (цвітна капуста, брюссельська капуста, романеско, брокколі, зелена капуста, біла, червона, кучерява), гарбуз, огірки, кабачки, цикорій, шпинат, кріп, зелена квасоля, іспанська плоска квасоля, масляні боби, ріпа, цибуля, щавель, цибуля-порей, перець, редис, сальсифіковані, помідори, горох, салати Ароматичні: кріп, базилік, кервель, цибуля, коріандр, естрагон, м’ята, материнка, петрушка, розмарин, шавлія, чебрець.
Гриби: білі гриби, шиїтаке, лисички, мусерони ...

Фрукти: абрикоси, апельсин, мандарин, клементин, ананас, банан, чорна смородина, вишня, лимони, фініки, інжир, полуниця, малина, гранат, смородина, хурма, ківі, манго, диня, чорниця, грейпфрут, кавун, яблучний персик, виноград, помідор.
Сухофрукти: фініки, абрикоси, чорнослив, інжир, виноград, банани, манго, ананас, яблука, журавлина, чорниця, годжі.
Олійні культури: мигдаль, волоські горіхи (Бразилія, пекан, кеш'ю ...), фундук, фісташки, арахіс (несолоний).
Бобові культури: квасоля (флагелет, азукі, біла вандея, червона), сочевиця (зелена, коралова), горох, квасоля, колотий горох, нут.

Крупи з клейковиною (цілі та органічні): пшениця, жито, ячмінь, овес, тритикале, спельта, камут. (Відповідно до толерантності)
Крупи без глютену: пшоно, амарант, лобода, рис, гречка, сорго, тефф, кукурудза (борошно, манка, пластівці).
Крупи для сніданку: вівсянка, пластівці висівок. (Відповідно до толерантності)
Насіння: лляне насіння, чіа, кунжут, соняшник, мак, патисони, кедрові горіхи.
Молочні продукти: молоко (коров’яче, козяче, вівчарське), йогурт, фромаж бланк, петис сюїс, файсель, фромадж фраїс, зрілі сири від корів, коз, овець ... (згідно з толерантністю)
Соя та похідні, тофу
Овочеві напої: мигдальне, вівсяне, каштанове, кокосове, конопельне, соняшникове або кунжутне молоко, спельта, камут, просо, фундук, волоський горіх, ячмінь, молочна кіноа, рис і соя.
Рослинні креми: овес, мигдаль, рис, соя, кокос.

Водорості: морський салат, комбу, морська квасоля, вакаме, дульс із сирими овочами, суші норі, спіруліна.
Приправи: гомасіо, оцет з сидру, пивні дріжджі, спеції, гірчиця, соління, каперси.
Бульби: картопля, батат, топінамбур.
Пророщене насіння: бобові, злакові культури, люцерна, редька, брокколі, цибуля-порей, гірчиця, патисони, петрушка, крес-салат, рукола, пекінська капуста, ріпа.
Рослинні жири: волоський горіх, коноплі, ріпак, льон, камеліна, зародки пшениці, оливка, соняшник, виноградне насіння, сафлор, кунжутна олія, риб’ячий жир.
Лактоферментовані продукти: квашена капуста, місо, тамарі, комбуча, кефір.

Концентрати рослинних білків: сейтан, тофу, темпе, перегній.
Біле м’ясо: телятина, свинина, кролик, птиця (курка, курка, індичка, качка, цесарка, голуб), нарізана шинка.
Нежирна риба *: тріска, хек, пікша, даб, путас, підошва, консервований тунець.
Жирна риба *: сардини, лосось, оселедець, скумбрія, форель, тунець.
Молюски: устриці, мідії, морські гребінці, кальмари, креветки, лангустин, омари, омари.
Яйця

* Риба, що містить занадто багато токсинів, не входить до списку.

Обмежити

Червоне м’ясо: яловичина, кінь, баранина (максимум 500 г на тиждень).
Тваринний жир: вершкове масло, вершки.
Приправа: сіль.
Солодкі продукти: мед, варення, желе, шоколад.
Зернові продукти (білі, неповні): білий хліб, турецькі млинці, бублик, наан, білий багет, ліванський хліб, біла паста, білий рис, біла манка.
Кава

Уникати

Цукор: цукор, печиво, цукерки.
Випічка/віденська випічка (обмежена частота)
Крупи для сніданку: Пластівці кукурудзяні, лист лист, какао хрусткі ...
Холодні нарізки: копчене, сушене або солоне м’ясо, сира шинка, бекон, бекон, суха ковбаса, ковбаса, м’ясо гризона, а також хот-доги, ковбаси, мергес, рілле, паштети.

Солодкі напої: газовані напої, фруктовий сік (навіть 100% чистий сік).
Оброблені та промислові страви: приготовані страви, консерви, бутерброд, десерти, піца, майонез та кетчуп.
Харчові добавки: консерванти, підсилювачі смаку, синтетичні ароматизатори.
Спирти: вино, пиво, аперитиви, шампанське, міцні алкогольні напої (максимум дві склянки на день і не кожен день).
Смажена їжа, темпура, сухарі.Жир: тваринні жири, кокосова олія, трансжири, арахісова олія, рафінована олія, маргарин.
Усі жири та олії нагріваються до температури понад 110/120 градусів.
Нежирна їжа

Часті запитання

Як запобігти депресії за допомогою дієти?

- Їжте багато фруктів та овочів
- Просувають цілісні зерна
- Обмежте споживання червоного м’яса, оброблених страв та цукру
- Їжте дієту, багату на омега-3 (риба)

Які продукти від депресії?

- Продукти, багаті омега-3 (риба, ріпак, волоські горіхи та лляне насіння)
- Фаворит цільних зерен (хліб з непросіяного борошна)
- Улюблені продукти, багаті білком, що містять триптофан

Які інші рекомендації?

- Розділене харчування: 6 - 7 невеликих прийомів їжі на день
- Гідрат достатньо