Найкращий посібник із здорового способу життя у 2018 році
Ми знаємо, наскільки важко може бути реалізація ваших постанов на Новий рік. Ось чому в цьому посібнику ми надаємо вам повний футляр для інструментів із усім необхідним для того, щоб жити здоровіше та здоровіше, а також для досягнення ваших дієтичних та навчальних цілей.
Коли ви прочитали цей посібник, ви вже зробили найважливіший крок: ви почали думати про свої цілі. Наша мета - надати вам все, що ви можете використати для реалізації всіх ваших резолюцій.
Важливий момент заздалегідь: якщо ви хочете бути в курсі подій і не хочете пропустити новий рецепт фітнесу, вам слід зробити те ж саме для понад 140 000 людей і стежити за нами у Facebook, Instagram, Twitter, YouTube та Pinterest, підписатися на нашу стрічку RSS або нашу розсилку.
Зміст
Ви можете перейти безпосередньо до своїх цілей через зміст, де ви знайдете практичні поради та підказки, рекомендації та корисні посилання з детальною інформацією.
Харчування та дієта
Перший крок у здоровому способі життя - це харчування. Ваш раціон багато в чому залежить від того, чого ви хочете досягти.
Мета: харчуватися здоровіше
Якщо ви просто хочете харчуватися здоровіше без певної спортивної мети, то спочатку можете спробувати робити це або поступово зменшувати споживання цукру.
Також варто просто слухати себе і своє тіло. Ніяких (або менше) безалкогольних напоїв та фаст-фуду, менше солодощів та закусок між ними, чітке харчування в регулярний час та відсутність з'їду з обіду у 2-хвилинній перерві.
Крім того, алкоголь та сигарети заважають вам ставитись до здоров’я практично в будь-якій меті. Особливо якщо мова йде про спалювання жиру та нарощування м’язів (див. Нижче), ці два пороки справді вбивають успіх. Можливо, вдалий момент зупинитися - і заощадити багато грошей на стороні.
Мета: їсти без м’яса
Якщо ви хочете зробити ще один крок далі, вегетаріанська та веганська дієта також може стати для вас альтернативою. Важливо, щоб ви почувались комфортно і повністю підтримували це. Скористайтеся двома пов’язаними статтями, щоб дізнатись про можливі ризики та труднощі, пов’язані з цим способом життя.
Після правильної та послідовної реалізації дієта без м’яса може творити чудеса щодо продуктивності. Але тільки в тому випадку, якщо брати з м’яса відсутні речовини по-іншому. Хорошим початком може стати спосіб життя флекситаристів, які їдять м’ясо дуже рідко та вибірково.
Мета: нарощування м’язів
Якщо ви хочете наростити м’язи в новому році, то вам доведеться адаптувати свій раціон до тренувань. Що стосується нарощування м’язів, велика частина відповідає за дієту. Тут ви можете знайти все, що вам потрібно знати про дієту з високим вмістом білка та білків. Ви також можете знайти всі наші 800 багатих білком рецептів тут.
І лише для початку, ви повинні були ознайомитися з цим списком продуктів з високим вмістом білка та трьома помилками в нарощуванні м’язів (особливо помилка №2). Інформація про правильну дозу білка може бути для вас настільки ж корисною, як і наші інструкції з виготовлення білкових коктейлів самостійно.
Мета: втрата жиру/схуднення
Якщо ви хочете схуднути і трохи схуднути, є кілька дієт, які ви можете розглянути. Наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів (тут 12 чудових продуктів з низьким вмістом вуглеводів, а тут кілька натхнення для рецептів та всі наші рецепти з низьким вмістом вуглеводів). Мета - з’їсти якомога менше вуглеводів, щоб схуднути.
Іншим підходом є дієта з низьким вмістом жиру 30, яка стосується коригування дієти таким чином, щоб їжа, яку ви їсте, мала максимальний відсоток жиру 30 відсотків від загальної кількості калорій. У нас також є кілька ідей рецептів тут, а також всі наші нежирні рецепти тут. Якщо ви не впевнені, ми порівняли обидва підходи тут.
Інші дієти - це, наприклад, куленепробивна дієта, дієта з високим вмістом вуглеводів або дієта Аткінса (яка, в свою чергу, базується на дієті з низьким вмістом вуглеводів). Тут теж важливо, щоб ви прийняли рішення про дієту, за якою ви будете стояти і якої потім будете дотримуватися.
Ось так ви твердо тримаєтесь!
Зокрема, новорічні постанови спочатку можуть бути дуже спонукальними. Але всі ми знаємо ті моменти, коли слабше Я хоче знову перемогти. Мотивація зменшується, вам доводиться підтягуватися і боротися з цим, щоб не впадати назад у старі зразки.
Саме тому у нас тут є багато порад проти тяги, щоб ви в слабкий момент знову не тягнулися до заборонених продуктів. І тут ми знайомимо вас із стратегіями мотивації WOOP та SWOT, якими ви, безумовно, все ще можете користуватися - повірте нам!
Фітнес та тренування
А тепер перейдемо до іншої частини здорового способу життя. Здорове харчування - це перший і дуже важливий крок, але він не працює повністю без спорту, тренувань та фізичних зусиль. Знову ж таки, це багато в чому залежить від того, чого ви хочете досягти.
Заздалегідь примітка: Будь ласка, виконуйте всі вправи та тренування контрольовано, повільно і чисто, щоб не нашкодити собі! Це нікому не допомагає, і, звичайно, не вам, якщо ви поспішаєте через тренування і працюєте нечисто.
Мета: покращити витривалість
Якщо ви хочете поліпшити свою витривалість і стан, то вам також потрібна відповідна підготовка. Головне, щоб ви звикли своє тіло до тривалих періодів навантажень, таких як біг підтюпцем протягом 30 хвилин.
Тут ми узагальнили для вас усі основи тренувань на витривалість, тут ми детальніше ознайомимось із високоінтенсивним інтервальним тренуванням (HIIT).
Якщо ви хочете поліпшити свою витривалість під час пробіжки, ми зазначили всю інформацію для початківців тут, тут ми дамо вам поради щодо підходящих кросівок і тут покажемо, що важливо під час бігу взимку. До речі: коли ви незабаром повернетесь на пляж, подумайте і про пробіжку!
Мета: нарощування м’язів
Нарощування м’язів - це сама по собі маленька наука. Вам потрібна (див. Вище) відповідна дієта з достатньою кількістю білків, мінералів та амінокислот, а також правильний тренінг, в ідеалі без цих помилок.
Тут ми даємо вам кілька вправ для вашого біцепса, тут для вашої спини, і тут ми зібрали найкращі гантелі для тренування у власних чотирьох стінах. Якщо вам це подобається трохи незвичніше, вам слід також перевірити TRX.
Але очевидно одне: як новачок, ви не можете реально нарощувати м’язи без керівництва. Про це поговоріть зі своїм тренером з фітнесу в студії, друзям-дієтологом або лікарем. Залежно від типу фігури, існує стільки індивідуальних налаштувань, що немає сенсу робити загальну рекомендацію тут.
Однак пам’ятайте, що для нарощування м’язів необхідна консистенція заліза, щоб завжди чітко дотримуватися дієти та тренувань. Якщо ви це зробите, це коштує вдвічі більше!
Мета: втрата жиру/схуднення
Якщо ви хочете спалити калорії, щоб стати більш стрункими та чіткішими, ви, звичайно, можете легко зробити це самостійно без зовнішньої підтримки. Ми рекомендуємо починати з цих вправ.
Тут важливо, щоб ви не перестаралися спочатку, а потім дотримувались цього. Через два тижні ви не побачите новаторських результатів - це може швидко знизити мотивацію. Залишайтеся з нами в будь-якому випадку, через два місяці ви побачите явний прогрес - і тоді це майже спрацює само собою!
Щоб втратити жир, слід також попрацювати над витривалістю (див. Вище). Це чудово працює з бігом, плаванням або на гребній машині. Потім регулярно тренуйте м’язи (два-три рази на тиждень), і ви на правильному шляху!
Також варто знати
Крім того, ми маємо для вас ще п’ять статей із темами, які, безсумнівно, допоможуть вам на шляху до більш здорового способу життя:
Ми дуже сподіваємось, що ми змогли допомогти вам з нашим найкращим посібником щодо здорового способу життя - у такому випадку ми були б дуже раді, якщо б ви поділилися ним із друзями!
Якщо у вас є які-небудь запитання або пропущений момент, повідомте нам про це в коментарях, і ми додамо його.
О так: не забудьте підписатися на нас у Facebook, Instagram, Twitter, YouTube та Pinterest, щоб нічого не пропустити у 2018 році!